ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
• ಹಕ್ಕಿ ನಾಯಿ
• ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್‌ಗೆ ಬೆಂಕಿ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್
• ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಟು ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
• ಸ್ಕೇಟರ್ ಲುಂಜ್
• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್
• ಇನ್‌ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತಾಂಧರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನೀವು ವ್ಯಾಗನ್‌ನಿಂದ ಬೀಳುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯ ನೆಟ್‌ಫ್ಲಿಕ್ಸ್ ಬಿಂಜ್ ಆಗಿರಲಿ, ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್-ಬ್ಯುಸಿ ಅವಧಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಳಿ ತಪ್ಪಿಸಿತು, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು ಬಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಟ್ಟ ಸುದ್ದಿ: ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಹಿಂದೆ ಗಳಿಸಿದ ಕೆಲವು ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಬದಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. (ನೋಡಿ: ಆಕಾರದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?)

Nike ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೇನರ್ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿಯವರ ಈ ಸೌಮ್ಯವಾದ, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜಿಮ್ ಪುನರಾಗಮನದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. (ಮತ್ತು ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅನಾರೋಗ್ಯವಿಲ್ಲದೆ.) ನೀವು ಮತ್ತೆ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ-ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡುತ್ತೀರಿ - ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುವ ಮೊದಲು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈ ಬಾಕ್ಸ್

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು

ಎ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.

ಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬೀಳಿಸುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಮಾನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಹಕ್ಕಿ ನಾಯಿ

ಎ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್‌ಗೆ ಬೆಂಕಿ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್

ಎ. ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದಂತೆ ಇರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು.

ಡಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ.

ಇ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಟು ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಎ. ತಲೆಕೆಳಗಾದ "v" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಎಡ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬದಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಟರ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಅಗಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಇನ್‌ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಪ್ಲೈ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ