ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮಾಸ್ಟರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು 7 ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• 2. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
• 3. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾಡಿ
• 4. ಇದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
• 5. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• 6. ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
• 7. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಯಂತ್ರಗಳ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರಗನ್ನು ತಿಳಿದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ-ಪಂಪಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ: ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು: ಸ್ಟೇರ್‌ಮಾಸ್ಟರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು. ಈ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಭಯಭೀತರಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಭಯಪಡಬೇಡಿ.

ಇಲ್ಲಿ, ಆಡಮ್ ಫ್ರೀಡ್ಮನ್, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ವೆನಿಸ್ ನಲ್ಲಿ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೈನರ್ ಆಗಿದ್ದು, ಸ್ಟೇರ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವವರ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರೈಮರ್ ಹೊಂದಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮೆಟ್ಟಿಲು-ಆರೋಹಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ?)

1. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಲು - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬದಲು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ. "ನೀವು ಮೂರ್ಛೆಗೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.(ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಉತ್ತಮ ಭಾಗವನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು.) ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುವುದು ಸರಿ-ಇದು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಂತೆ, ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (BTW, ನೀವು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಮುಂದಿನದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಏಕೆ ಬಯಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

2. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ: ಸಹ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಕ್ಯಾಸ್ಕೇಡಿಂಗ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆತ್ಮೀಯ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಯಂತ್ರದ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. "ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ಇದು ಮೋಸ," ಫ್ರೈಡ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅವರನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ಅದು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೇರ್‌ಮಾಸ್ಟರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

3. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾಡಿ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಾದರೆ, ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. "ದೊಡ್ಡ, ದೈತ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಇರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಫ್ರೀಡ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ." ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಏರುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

4. ಇದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ

ಮುಂದುವರಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟೆಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೇರ್‌ಮಾಸ್ಟರ್ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. "ನೀವು ಏಕತಾನತೆಯ ಸಲುವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಮುರಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮ" ಎಂದು ಫ್ರೀಡ್‌ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಥವಾ, ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಅಪಹರಣಕಾರರು, ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ)

5. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ, ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಾವನೆ ಇದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮಾಸ್ಟರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವಾಗ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಬಹುಕಾರ್ಯಕವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಫ್ರೈಡ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇನ್ನೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಈ 9 ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

6. ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ನಾವು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. (ICYW, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.) ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಗೂ ಅನುವಾದಿಸಬಹುದು. ಆದರ್ಶ StairMaster ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ 1: 1 ಅನುಪಾತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ- 1 ನಿಮಿಷದ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿ, 1 ನಿಮಿಷ ಆಫ್- ನಂತರ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್, ಫ್ರೀಡ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

7. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಟೇರ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ ಎಂದು ಫ್ರೀಡ್‌ಮನ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಾಧೀನಗೊಂಡಂತೆ, ಆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವು ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ