ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಾರಣ
ವಿಷಯ
ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಜಿಮ್-ಗೋಯರ್ಸ್‌ನಂತೆ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ. ಆದರೆ ನನ್ನ ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಒಂದು ಟನ್ ಅಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಆಯಾಸದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ನನ್ನ ಎಬಿಎಸ್ ಅಲ್ಲ - ಅದು ನನ್ನ ಕುತ್ತಿಗೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ. ನಾನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನನ್ನ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನನ್ನ ಬೇಗನೆ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಗಿಂತ ಜೋರಾಗಿ ಅಳುತ್ತಿದ್ದವು. ನೋವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನಂತೆ ಹೋಯಿತು, ಆದ್ದರಿಂದ ನನ್ನ ಕುತ್ತಿಗೆ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಮುಜುಗರಕ್ಕೊಳಗಾದ, ನಾನು ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗುವವರೆಗೂ ನಾನು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಲಿಲ್ಲ ಅಬ್ಸ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ, ಅವಳು ಅದನ್ನು ತನ್ನ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ಅನುಭವಿಸಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿದಳು, ಬದಲಾಗಿ-ನೀನು ಅವಳ ಊಹೆ-ಅವಳ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ. "ಕ್ರಂಚಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ವಿಸ್ಮಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ ಮೂಲದ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಹೋಸ್ಟ್ ಪೀಟ್ ಮೆಕ್ಕಾಲ್, C.S.C.S. ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ನನಗೆ ಹೇಳಿದರು, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು "ಬಲಪಡಿಸಲು" ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. (ಹೋಲ್ಡ್, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಕೂಡ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ?)
ನಿಜವಾದ ಸಮಸ್ಯೆ? ಕ್ರಂಚಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಬದಲಿಗೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ," ಜೋಯಲ್ ಡಿ. ಸೀಡ್‌ಮ್ಯಾನ್, Ph.D., CSCS, ಅಟ್ಲಾಂಟಾದಲ್ಲಿನ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್‌ನ ಮಾಲೀಕ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. . ಜ್ಞಾಪನೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ಕೇವಲ ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಅವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ವೇಳೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೋಯಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ - ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯು) ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಹಕ್ಕಿ-ನಾಯಿ, ಮರಕುಟಿಗ ಮತ್ತು ಜೇಡ ಹಲಗೆಯಂತೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಏನು ತಪ್ಪಾಗಬಹುದು? ನೂಡಲ್‌ನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ಇದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ರಚನೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಒಂದು ದ್ರವ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯವರೆಗೆ ಸಾಗುವ ಮೇಲ್ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಉಳಿದ ನೂಡಲ್‌ಗಳಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅಗಿ ಮಾಡಲು ಹೋದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಹಿಂದುಳಿಯಬಹುದು, ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಆ ಪೋಷಕ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೆಕ್ಕಾಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಕ್ರಂಚಸ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ತಲೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಬಿಟ್ಟರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುತ್ತೀರಿ. Your ನಿಮ್ಮ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರತಿ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಜೆಲ್ಲಿ ಡೋನಟ್ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, Mc ಎಂದು ಮೆಕ್ಕಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. Your ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೆಲ್ಲಿಯನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ. "ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪ್ರಕರಣ, ಈ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೋಚನವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಬಿಎಸ್ ನೋಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡದಿಂದ, ಈ ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಬ್ಬುವ ಡಿಸ್ಕ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಟ್ವೀಕ್ ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬಹುದು. ಅಗಿ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಏಕೆ? ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ಗೆ ಚಲಿಸುವ ಹಯಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ -ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೆಕ್ಕಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನೀವು ಹಿಂಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೈಬಿಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವು ಹಣ್ಣನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲೆಡೆ ರಸವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಮಡಚಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ನಡುವೆ ಹಿಸುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.) ನಂತರ, ಅಗಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸುವ ಬದಲು (ಇದು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೈನ್), ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 2016 ರ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ ಸೈನ್ಸ್ ಒಂದು ಸೆಳೆತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅವರ ಮುಖವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ಅದು ಅವರ ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿತು - ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ಗೆ ಹಾದುಹೋಗುವ ದಪ್ಪ ಸ್ನಾಯು - ಮತ್ತು ಅವರು ಮೂಲಭೂತ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರು. ಬೋನಸ್: ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಅವರ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ? ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಭಾಗದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೀಡ್‌ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ. ″ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಈ ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯಬೇಕು. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಣ್ಣ, ಸಾಂದ್ರವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿರಬೇಕು "ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಅಂಟಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೋವುರಹಿತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತು
ನಾವು ಓದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಒತ್ತಡ - ನಂತರದ ಆರೈಕೆ
