ವೇಗವಾಗಿ 5K ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು 5K ಮೋಜಿನ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ಈಗ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ಅಂತರವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. 3.1 ಮೈಲಿ ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ

• ಸ್ಪೀಡ್ವರ್ಕ್ ಸೇರಿಸಿ: ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ 5 ಕೆ ಓಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ತರಬೇತುದಾರ ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ಕ್ಯಾಸ್ಟರ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ 80 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5K ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವರ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ: ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ 80 ಮೀಟರ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವೇಗದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ.
• ಸಣ್ಣ ಹತ್ತುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಬೆಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ವೇಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ (ಜಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಗಳಂತೆ, ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಗಾಯದ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು (ಸುಮಾರು 6 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರು) ನಿಭಾಯಿಸಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಎಂಟು 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಬಲವಾದ, ವೇಗವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇದು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಗಳು, ಕರುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ: ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳು, ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರ ಡೇವಿಡ್ ಕಿರ್ಷ್‌ನಿಂದ ಈ ಮೂರು ಲೂಟಿ ಮೂವ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
• ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ: 5K ಕೋರ್ಸ್‌ನ ನಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗವು ತೆರೆದಿದ್ದರೆ (ನೆರೆಹೊರೆ ಅಥವಾ ಮರದ ಜಾಡುಗಳಂತೆ), ನಂತರ ಬೆಟ್ಟಗಳು, ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಲಿ ಗುರುತುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಲು ಅದನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಓಟಗಾರರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ದಿನದಂದು

• ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು 200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ. ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಓಡುವ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 14 ರಿಂದ 20 ಔನ್ಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಇದು ಕೇವಲ 3.1 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಓಟಕ್ಕೆ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾದರೆ, ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಓಟ ಆರಂಭವಾದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಬಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಅದು ಸರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಟದ ಮೊದಲ ಭಾಗವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವುದರಿಂದ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೇಲೇರಲು: ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ (ಮುಷ್ಟಿ ಮುಷ್ಟಿ ಇಲ್ಲ). ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ವಸಂತವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಬೆಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ - ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೋಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ. ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಂದುವರಿಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಟ್ಟದ ಮೊದಲ ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಇಳಿಜಾರುಗಳಿಗೆ: ಇಲ್ಲಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕೀಲುಗಳು ಜಾರ್ ಆಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಫ್ಲಾಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಚಲಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಓಟದ ಸಮತಟ್ಟಾದ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಈ ಮುಂದಿರುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಂಡವಾಳ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳಿಗಾಗಿ: ಕೋರ್ಸ್‌ನ ತಿರುವುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸಿ.
• ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಿ: ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ 5K ಗಳಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಓಟದ ಋಣಾತ್ಮಕ ವಿಭಜಿತ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಮುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಹಾದುಹೋಗುವ ಓಟಗಾರರು ನಿಮಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ). ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಮೈಲಿಗಾಗಿ, ಚಿನ್ನಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯತ್ತ ಓಡಿ.

  POPSUGAR ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು:
  ತ್ವರಿತ ತಾಲೀಮು ಕಲ್ಪನೆಗಳು
  ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಟಾಪೆನೇಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಕಪ್ಗಳು
  ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು 20 ಸಲಹೆಗಳು

  
  

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ