ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು 7 ಚಿಲ್ ಯೋಗಾಸನಗಳು

ವಿಷಯ

• ಬೆಕ್ಕು/ಹಸು
• ಭಕ್ತಿ ಶೂರ
• ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು
• ಬೆಂಬಲಿತ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್ ದಿ ವಾಲ್
• ಬೆಂಬಲಿತ ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಒತ್ತಡವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಹಬ್ಬವು ಪೂರ್ಣಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ (ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ), ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ-ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಚಕ್ರವಾಗಿದೆ! ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ನಾನು ಯೋಗವನ್ನು ಫಿಕ್ಸ್ ಆಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ. (ಇಲ್ಲಿ, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಇತರ ತಂತ್ರಗಳು.)

ನೀವು ನನ್ನ ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಯೋಗ ಹರಿವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತು ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ಹರಿವಿನ ಹಂತ ಹಂತದ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಭಂಗಿಗಳು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಜ್ಜಾಗಿವೆ. (ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದಂತಹ ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು-ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಯಸದ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಮೆದುಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು). ಎಲ್ಲಾ ಏಳುಗಳನ್ನು ಹರಿವಿನಂತೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಏರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಬೆಕ್ಕು/ಹಸು

ಏಕೆ: ಇವು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಎರಡು ಭಂಗಿಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಒಂದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇವುಗಳ ನಡುವೆ ಸತತವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. (ಬೆಕ್ಕು/ಹಸುವಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಆತಂಕದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪಿಎಂಎಸ್ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ.)

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಡೆ ಬನ್ನಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ಹಸುವಿನ ಕಿವಿಯಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಐದು ಇನ್ಹೇಲ್ಗಳು / ಬೆಕ್ಕುಗಳು ಮತ್ತು ಐದು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಗಳು / ಹಸುಗಳು).

ಭಕ್ತಿ ಶೂರ

ಏಕೆ: ಈ ಭಂಗಿಯು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೆರಡನ್ನೂ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ-ನಾವು ಆತಂಕಗೊಂಡಾಗ ಬಿಗಿಗೊಳ್ಳುವ ಎರಡು ಸ್ಥಳಗಳು-ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:ಕೆಳಗಿನ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರಿಯರ್ I ನಲ್ಲಿ ಫ್ರೇಮ್ ಹೆಡ್‌ಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ. ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಡಚಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು

ಏಕೆ: ಈ ಆತ್ಮಾವಲೋಕನದ ಭಂಗಿಯು ಸ್ವಯಂ ಪ್ರತಿಬಿಂಬವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಜಾಗವನ್ನು ತುಂಬಲು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನೀವು ಈಗ ರಚಿಸಿದ ಜಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವಂತೆ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆಂಬಲಿತ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್

ಏಕೆ: ಬೋರ್ಡ್ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡ್ಸ್ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಕ್ರಿಯ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬೆಂಬಲಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವು ಸಕ್ರಿಯ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಮಧ್ಯಮ ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ (ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ದಿಂಬಿನಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು). ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಏಕೆ: ಯಾವುದೇ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಅನಗತ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಡವಾದ ಅಥವಾ ಬೇಡವಾದದ್ದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಸ್ಪಂಜಿನಂತೆ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತಿರುವಂತೆ ಚಿತ್ರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಅಪ್ಪಿಕೊಂಡು, "T" ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ಹೊರಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಕುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಳಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಚಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ನೀವು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡ ತೊಡೆಯವರೆಗೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್ ದಿ ವಾಲ್

ಏಕೆ: ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವರ್ತಮಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಗೋಡೆಯಿಂದ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿದಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ. (ಅಂಗೈಗಳು ಮುಕ್ತತೆಗಾಗಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಟ್ಟದ ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಮುಖ ಮಾಡಬಹುದು.) ಇಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವವರೆಗೆ.

ಬೆಂಬಲಿತ ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಏಕೆ: ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಈ ಬೆಂಬಲಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕಾಲಿನ ದೂರವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಮುಖ. ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಬುಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ದೇಹವು "L" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ದೃ pressವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಇದರಿಂದ ಆ ತಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಬಂದು ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ತಲೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ