ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಏಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್) ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಹಲವು ಚಲನೆಗಳು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿವೆ: ಸಗಿಟ್ಟಲ್ ಪ್ಲೇನ್ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು). ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ನಡೆಯುವುದು, ಓಡುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬೈಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವುದು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಚಲನೆಯ ವಿವಿಧ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೊಬೈಲ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಅನ್ನು ವಿಮಾನದ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಬಿನ್‌ನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯುವುದು.)

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಇತರ ವಿಮಾನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು, ಖಚಿತವಾಗಿ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿಯಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು -ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲೇ ಸೈಡ್ ಲ್ಯಾಂಜ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, (NYC- ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮರಿಯೊಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ್ದಾರೆ) ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸಮತಲಕ್ಕೆ (ಪಕ್ಕದಿಂದ-ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ . (ನೋಡಿ: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಮೂವ್ಸ್ ಏಕೆ ಬೇಕು)

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

"ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ (ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್) ನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮೆಚ್ಚುಗೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮಾರಿಯೊಟ್ಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕೋನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಝಿಲಿಯನ್ ಲಂಜ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.)

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ) ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೆ ಸ್ಕೇಲ್ ಮಾಡಲು, ಒಂದೋ 1) ಕಡಿಮೆ ಕುಣಿಯಬೇಡಿ, ಅಥವಾ 2) ಸ್ಲೈಡರ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಲಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್) ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ತಕ್ಷಣ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ಲುಂಗಿಂಗ್ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.
• ಎದೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ