ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• TRX
• ಬ್ಯಾರೆ
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್
• ಮ್ಯಾಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್
• ಜುಂಬಾ
• ಯೋಗ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಂಗ್ರೆಸ್ ಆಫ್ ಪ್ರಸೂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ (ಎಸಿಒಜಿ), ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯೊಳಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿ ಹೊಂದಲು ನಿಮ್ಮ ಒಬ್-ಗೈನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಗಳಿವೆ )

ಬ್ಯಾರೆ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಧಾರ್ಮಿಕರಾಗಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ. ಕೇವಲ ತಿಳಿಯಿರಿ: ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಅಗತ್ಯ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ವಿನಿಮಯಗಳಿಗೆ ಕರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ? "ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನ ಅಮ್ಮಂದಿರಿಗೆ ತನ್ನ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವ, ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ 'ಕೋನಿಂಗ್' ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಮೂವರ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ನಾಕ್-ಅಪ್ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಎರಿಕಾ iೀಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕಾ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. (ಕೋನಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉಬ್ಬುವುದು ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.) ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ಈ ಪರ ವಿನಿಮಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

TRX

TRX ಮಾಸ್ಟರ್ ಬೋಧಕ ಅಮಿ ಮೆಕ್‌ಮುಲ್ಲೆನ್ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ "ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು" ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ತಪ್ಪಿಸಲು: TRX ಲಂಜ್

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಪಾದದ ತೊಟ್ಟಿಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಆಂಕರ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಈ ಕೆಳ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು "ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು, ಪಾದದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್ಮುಲ್ಲೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತಿದ್ದುಪಡಿ: TRX ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್ ಫೂಟ್ ತೊಟ್ಟಿಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಪಾದದ ಬದಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಿಸಿ. "ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಭಾರವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಲುಗಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಿದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಪಾದವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಇದು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ."

ಬ್ಯಾರೆ

ಬಾರ್ರೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಅಹಿತಕರ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು (ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ) ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬ್ಯಾರೆ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ತಪ್ಪಿಸಲು: ಆಳವಾದ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನ Plié

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಲಿಗಮೆಂಟಸ್ ಸಡಿಲತೆ ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಚಲಿಸುವ ಚಲನೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಈ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಾರೆಲ್ ಬಿ. ಹ್ರುಸ್ಕಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು FIT4MOM ಪೂರ್ವ/ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಮ್ಮಂದಿರಿಗೆ, ಈ ಚಲನೆಗಳು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತವೆ, ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹ್ರುಸ್ಕಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮಾರ್ಪಾಡುn: ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ Plié

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕಿರಿದಾದ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿವೆ ಆದರೆ ಪಾದಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ) ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಹೌದು, ನೀವು ಇನ್ನೂ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೊಳ್ಳೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. (ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಬ್ಯಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.)

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಬ್ಯಾರೆ ಹಾಗೆ, ಒಂದು ಕ್ರೇಜಿ-ಅದ್ಭುತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು. ನೀವು ಓಟಗಾರನಾಗಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ನೋವು ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಕೋಶವು ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾದ ಗರ್ಭಾಶಯದಿಂದ), ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ತರಬೇತಿ ಕೂಡ.

ತಪ್ಪಿಸಲು: ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸ

ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ತನಗಳು ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈಗಾಗಲೇ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತದ ಪರಿಮಾಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು ಅವರು ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರಯತ್ನ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು ಎಂದು ಫ್ಲೈವೀಲ್ ನ ಪೆಸಿಫಿಕ್ ವಾಯುವ್ಯ ಪ್ರದೇಶದ ಪ್ರಮುಖ ಬೋಧಕ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡ್ರಾ ಸ್ವೀನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮಾರ್ಪಾಡುn: ನೇರವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10 ರಲ್ಲಿ 6 ರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ

ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು, ನೇರವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸ್ವೀನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ: "1 ರಿಂದ 10 ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8, 9, ಅಥವಾ 10 ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು 6 ಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿ ನೀಡಿ . " ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಯಾವುದೇ ಅವಮಾನವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತೋರಿಸಿದ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ. (6 ಮತ್ತು 8 ರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತಿಳಿದಿಲ್ಲವೇ? ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.)

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್

ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಬಂದಾಗ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಧ್ರುವೀಕರಣದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಂಡಿದೆ.ಆದರೆ ನೀವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಉತ್ಸಾಹಿಯಾಗಿರಲಿ, ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ WOD ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು: ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು

ACOG ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಗಾಳಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಮೀರಿ, ತೀವ್ರವಾದ ಜಿಗಿತಗಳು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಝಿಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಲೈಂಗಿಕ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯವರೆಗೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಅರ್ಥೈಸಬಲ್ಲದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅದು ಇರಬೇಕಾದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಕುಸಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು!

ಬದಲಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

"ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ! ತೂಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ," iೀಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ." ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ, ಅವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಹೆರಿಗೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು)

ಮ್ಯಾಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ಕೋರ್-ಫೋಕಸ್ಡ್ ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಕ್ಲಾಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಟವೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರಾವೆ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು 7 ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ನೀವು ಮೀಸಲಾದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಾರ್ಪಾಡು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಖಾಸಗಿ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ ಎಂದು ಜಾನ್ ಗ್ಯಾರೆಯಲ್ಲಿ STOTT ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಬೋಧಕ ತರಬೇತುದಾರ ಹೀದರ್ ಲಾಸನ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್. ACOG ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಮಲಗಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ) ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು: ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್

ಹಂಡ್ರೆಡ್ ಮೂಲತಃ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 100 ಪಟ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದರೆ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ಲಾಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚಸ್ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದು).

ಬದಲಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆಯು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು. ಮುಂಡವನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ). ಸೇತುವೆಯು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುವುದು ಕೂಡ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವು ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ಜುಂಬಾ

ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತ ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಿತವಾದವು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೃತ್ಯದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ದೂರ ಇಡಬೇಡಿ. ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: "ಯಾವುದೇ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ" ಎಂದು ಜುಂಬಾ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಮಡೆಲೀನ್ ಅಪೊಂಟೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು: ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜುಂಬಾ ಚಲನೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಪೊಂಟೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರಸ್ಟ್ ಮೂವ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಸಾಂಬಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಓವರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಮೆರೆಂಗ್ಯೂ ಫಾಸ್ಟ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ (ಯೋಚಿಸಿ: ಕೊಳ್ಳೆ ಪಾಪ್ಸ್). ಈ ಚಲನೆಗಳ ವೇಗ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ಭಂಗಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಲ್ಲದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಸೂಪರ್-ಫಾಸ್ಟ್ ಚಲನೆಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಬದಲಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು: ಅರ್ಧ ಟೆಂಪೋದಲ್ಲಿ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ

ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಬದಲು, ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧ ಟೆಂಪೋದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಪೊಂಟೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಯೋಗ

ಯೋಗವು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಂಗಿಯೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ (ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ).

ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು: ಸ್ಥಾಯಿ ವಿಭಜನೆ

ಇದು ಸಮತೋಲನದ ಭಂಗಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಹೃದಯದ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದರೆ, ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. "ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಇತರ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ನಿಂದಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ" ಎಂದು iೀಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವ ಒಂದು ಚಿಹ್ನೆ: ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ್ದನ್ನು ಮೀರಿ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಈ ಎರಡೂ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಚಾಚುವುದು ಅನಾನುಕೂಲತೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬದಲಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು: ವಾರಿಯರ್ II

ನೀವು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವುದರಿಂದ ವಾರಿಯರ್ II ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೂಡ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೆರೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ