ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ - ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು
• ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳು
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯಾವುದೇ negative ಣಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ?
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
• “ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್” ಎಂದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ
• ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧಿಕೃತ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧಾರಣವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಡಿಆರ್ಐ (ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇಂಟೆಕ್) ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.36 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ).

ಇದು ಇದರ ಮೊತ್ತ:

• ಸರಾಸರಿ ಜಡ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 56 ಗ್ರಾಂ
• ಸರಾಸರಿ ಜಡ ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 46 ಗ್ರಾಂ

ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಸಾಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ವಯಸ್ಸು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ದೈಹಿಕ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳಂತಹ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಂಶಗಳು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಿಣ್ವಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿವಿಧ ಅಣುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಣ್ಣ ಅಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ದಾರದಲ್ಲಿ ಮಣಿಗಳಂತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಬಂಧಿತ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಉದ್ದವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸರಪಳಿಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಅವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಆಕಾರಗಳಾಗಿ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಕೆಲವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇತರರನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗುಣಮಟ್ಟವೂ ಆಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹೋಲುವ ಕಾರಣ ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಡೈರಿಯಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ 17 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಕೆಲವೇ ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬೇಕಿದೆ, ಆದರೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಣುವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಂದಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ (ಕ್ಯಾಲೊರಿ out ಟ್) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ (ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು) () ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ (,,) ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 25–30% ರಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 80–100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳವರೆಗೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಕೊಡುಗೆಯೆಂದರೆ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ 25% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ತಡರಾತ್ರಿಯ ಸ್ನ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಆಸೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಗೀಳಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ 50% ಮತ್ತು 60% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ().

ಮತ್ತೊಂದು 12 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು 30% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 441 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ 11 ಪೌಂಡ್ (5 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಾಧಾರಣ ಹೆಚ್ಚಳವು 15% ರಿಂದ 18% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ನಂತರ ಮರಳಿ ಪಡೆದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 50% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಡಿಯಾರದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ನಡುವೆ ಇರಲಿ.

ಹಿಂದೆ ಹೇಳಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ 150 ಗ್ರಾಂ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 0.075 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು.

ಸುಮಾರು 30% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಡೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮರುನಿರ್ಮಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಬೇಕು.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿವ್ವಳ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮತೋಲನ ಇರಬೇಕು - ಇದನ್ನು ಸಾರಜನಕ ಸಮತೋಲನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾರಜನಕದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಅವರು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ (,) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ದೈನಂದಿನ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು ಎಂದರೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 2.2 ಗ್ರಾಂ).

ಇತರ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ತೂಕದ () ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 0.7 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6 ಗ್ರಾಂ) ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿವೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕವು ವಿಭಿನ್ನ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತಲುಪಿವೆ.

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.8 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದರೆ, ಇತರರು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 2.2 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ (,) ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಖರವಾದ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೂ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 0.7–1 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6–2.2 ಗ್ರಾಂ) ಸಮಂಜಸವಾದ ಅಂದಾಜು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಅಥವಾ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.7–1 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6–2.2 ಗ್ರಾಂ) ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸಾಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ಜನರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ () ಪ್ರತಿದಿನ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.55–0.69 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.2–1.52 ಗ್ರಾಂ) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಬೇರೆಡೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ (17) ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.55 ಗ್ರಾಂ (ಕೆಜಿಗೆ 1.1 ಗ್ರಾಂ) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.59 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.3 ಗ್ರಾಂ), ಜೊತೆಗೆ 25 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ರಾಂ (18).

ಯಾವುದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ತೋಫು

ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪಾದರಸ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾದ ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಚೊವಿಗಳಂತಹ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶಾರ್ಕ್, ಕತ್ತಿಮೀನು, ಟೈಲ್ ಫಿಶ್ ಮತ್ತು ಕಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ () ನಂತಹ ಪಾದರಸವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಗುರಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಜಡವಾಗಿರುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಓಡಿ, ಈಜುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ದೇಹದ ತೂಕದ (,) ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 0.5–0.65 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.2–1.4 ಗ್ರಾಂ).

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ - ಡಿಆರ್ಐಗಿಂತ 50% ವರೆಗೆ, ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ (, 24) ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 0.45–0.6 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1–1.3 ಗ್ರಾಂ).

ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಕೊಪೆನಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ () ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಜನರು, ಹಾಗೆಯೇ ವಯಸ್ಸಾದವರು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯಾವುದೇ negative ಣಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ?

ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಿಜ್ಞಾನವು ಈ ಹಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೊದಲಿನ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿರ್ಬಂಧವು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ (,).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆಗೆ (,) ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಈ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅದರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಯಾವುದೇ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯಾವುದೇ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಗಳು ಕ್ವಿನೋವಾ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹಾಗೇ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ als ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ತರಬೇಕು.

“ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್” ಎಂದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ

ಇದು ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಷೇತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ, “ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್” ಎಂಬುದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಗ್ರಾಂಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಗ್ರಾಂಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಲ್ಲ.

ಗೋಮಾಂಸದ 8-ce ನ್ಸ್ ಸೇವೆ 226 ಗ್ರಾಂ ತೂಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೇವಲ 61 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯ ತೂಕ 46 ​​ಗ್ರಾಂ ಆದರೆ ಕೇವಲ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.36–0.6 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 0.8–1.3 ಗ್ರಾಂ) ಗುರಿ ಹೊಂದುವುದು ಸಮಂಜಸವಾದ ಅಂದಾಜು.

ಇದು ಇದರ ಮೊತ್ತ:

• ಸರಾಸರಿ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 56–91 ಗ್ರಾಂ
• ಸರಾಸರಿ ಹೆಣ್ಣಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 46–75 ಗ್ರಾಂ

ಇನ್ನೂ, ಹಾನಿಯ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳು ಮತ್ತು ಲಾಭದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬದಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ.