ಫ್ಯಾಟ್ ಗ್ರಾಂ - ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಕೊಬ್ಬು ಎಂದರೇನು?
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು
• ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು
• ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು
• ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್
• ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ತಿನ್ನಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ?
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಕೆಟೊಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ
• ಮಧ್ಯಮ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
• ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು
• ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು
• ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಗೊಂದಲವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಳೆದ 50 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಧ್ಯಮ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ತೆರಳಿದ್ದಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಕಟಣೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಲೇಖನವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಎಂದರೇನು?

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಅಣುವು ಗ್ಲಿಸರಾಲ್ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಮೂರು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕಾರ್ಬನ್ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ಗಳ ಸರಪಣಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಇಂಗಾಲದ ಸರಪಳಿಗಳ ಉದ್ದ:

• ಸಣ್ಣ ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: 6 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು
• ಮಧ್ಯಮ ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: 6–12 ಕಾರ್ಬನ್‌ಗಳು
• ಉದ್ದ ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: 13–21 ಕಾರ್ಬನ್‌ಗಳು
• ಬಹಳ ಉದ್ದದ ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: 22 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉದ್ದ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹುದುಗಿಸಿದಾಗ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಹಾಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಉದ್ದ-ಸರಪಳಿ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಉದ್ದದ ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವು ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದೇಹದ
ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕೊಬ್ಬು ಹಲವಾರು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ಶಕ್ತಿ: ಕೊಬ್ಬು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಜೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜೀನ್‌ಗಳು (,).
• ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ: ಮನಸ್ಥಿತಿ (,) ಸೇರಿದಂತೆ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
• ರುಚಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆ: ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವು ರುಚಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳನ್ನು ನಿರೋಧಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿಡಿ
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಿ

ಸಾರಾಂಶ: ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ
ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಜೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ರುಚಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು

ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ರಚನೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬನ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (MUFA ಗಳು) ಅವುಗಳ ಇಂಗಾಲದ ಸರಪಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಬಲ್ ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

MUFA ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ MUFA ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲ, ಇದು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ (,,) ನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

24 ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಅಧಿಕವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು, ತೂಕ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ (ಉತ್ತಮ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು () ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ.

MUFA ಗಳು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಜನರು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ () ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ರೆಡ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಮುಂದಿನ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು.

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು

ಪಾಲಿಅನ್‌ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಪಿಯುಎಫ್‌ಎ) ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಈ ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳು ಪಿಯುಎಫ್‌ಎಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ದ್ರವವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅವರು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಉದ್ದನೆಯ ಸರಪಳಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉರಿಯೂತ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ (,,,) ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಪಿಯುಎಫ್ಎ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ (,,).

ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, ಮಾನವರ ವಿಕಸನೀಯ ಆಹಾರವು ಒಮೆಗಾ -6 ರಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ 1 ರಿಂದ 1 ಮತ್ತು 4 ರಿಂದ 1 ರ ನಡುವಿನ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಒದಗಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಈಗ ಈ ಕೊಬ್ಬನ್ನು 15–17: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ (,) ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಎಸ್‌ಎಫ್‌ಎ) ಅವುಗಳ ಇಂಗಾಲದ ಸರಪಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾರ್ಬನ್‌ಗಳು ಹೈಡ್ರೋಜನ್‌ನೊಂದಿಗೆ “ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್” ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.

ಎಸ್‌ಎಫ್‌ಎ ಸೇವನೆಯು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಸೇವಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ (ಉತ್ತಮ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ().

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ಎಸ್‌ಎಫ್‌ಎ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ತಟಸ್ಥ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ (,,) ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿನ ಮಧ್ಯಮ ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ 5-6% ಮಾತ್ರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 13 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು (24).

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅಣುವಿನಲ್ಲಿ, ಹೈಡ್ರೋಜೆನ್ಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಏನೂ ಸಹಜವಲ್ಲ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಘಟಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು “ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ” ಕೊಬ್ಬುಗಳೆಂದು ಪಟ್ಟಿಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಕೃತಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉರಿಯೂತ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಅಪಧಮನಿ ಕ್ರಿಯೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು (,,,,) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ () ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹರಡುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್‌ನಂತಹ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಇಂಗಾಲದಲ್ಲಿನ ಬಂಧಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಸರಪಳಿಗಳು. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಅಥವಾ ತಟಸ್ಥ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ -6 ರಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3 ಅನುಪಾತವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ತಿನ್ನಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ?

ತಿನ್ನಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ಆಧರಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ

ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ () ಅದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶ್ರೇಣಿಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• 1,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು
• 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 67 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು
• 2,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 83 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಕೆಟೊಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ

ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ:

• ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು

ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 75% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (,,) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶ್ರೇಣಿಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• 1,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 83–125 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.
• 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 111-167 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.
• 2,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 139-208 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

ಮಧ್ಯಮ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಮೀನು
• ಮಾಂಸ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಡೈರಿ
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 35-40% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶ್ರೇಣಿಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• 1,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 58-67 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು
• 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 78–89 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು
• 2,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 97–111 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು

ಸಾರಾಂಶ: ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಅನುಸರಿಸುವ ಆಹಾರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಆಲಿವ್ಗಳು
• ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• ಬಾದಾಮಿ
• pecans
• ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್
• ಪಿಸ್ತಾ
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ
• ಆವಕಾಡೊಗಳು
• ಹಂದಿಮಾಂಸ
• ಗೋಮಾಂಸ

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -6 ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು

ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದವುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು:

• ಸಾಲ್ಮನ್
• ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು
• ಹೆರಿಂಗ್
• ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್
• ಆಂಚೊವಿಗಳು
• ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್

ಅಗಸೆ ಮುಂತಾದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಎಲ್ಎ) ಇರುವುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ಇದು ಐಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಹೆಚ್‌ಎ) ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಇದು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಎಲ್‌ಎಯನ್ನು ಒಮೆಗಾ -3 ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ದರ ಕಳಪೆಯಾಗಿದೆ ().

ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು:

• ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ
• ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ
• ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರಿನಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಡೈರಿ
• ಮಸ್ಕಾರ್ಪೋನ್ ಚೀಸ್
• ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್
• ಕುರಿಮರಿ ಮಾಂಸ

ಸಾರಾಂಶ: ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ
ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ಗುಂಪುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸವಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.