ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಏಕೆ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?
• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವಾಗಿ ಏನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ?
• ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು
• ದಿನಕ್ಕೆ 100–150 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುವುದು
• ದಿನಕ್ಕೆ 50–100 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುವುದು
• ದಿನಕ್ಕೆ 20–50 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುವುದು
• ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು
• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ.

ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಪೂರ್ಣತೆಯ ತನಕ ತಿನ್ನಲು, ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅವರ ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ, ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಏಕೆ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?

ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ () ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 45-65% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕೆಂದು ಅಮೆರಿಕನ್ನರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ಡ್ರಗ್ ಅಡ್ಮಿನಿಸ್ಟ್ರೇಷನ್ (ಎಫ್‌ಡಿಎ) ಪ್ರಕಾರ, 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು (2) ತಿನ್ನುವಾಗ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಡೈಲಿ ವ್ಯಾಲ್ಯೂ (ಡಿವಿ) ದಿನಕ್ಕೆ 300 ಗ್ರಾಂ.

ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 50–150 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಂತ್ರದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಈ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ - ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಸೇರಿದಂತೆ - ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳಿಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಲು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪುಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ (4,).

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕೇವಲ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ (ಉತ್ತಮ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (,) ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಇನ್ನೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ (8, 9,).

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವಾಗಿ ಏನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ?

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ರೂಪಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಯಾವುದು ಕಡಿಮೆ ಎಂಬುದು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯು ಅವರ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆ, ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಜಡ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲರು. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಓಟ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಾಗ, ಅವರ ಕಾರ್ಬ್‌ಗೆ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಈ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಸೇರುವ ಜನರು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು, ಪ್ರಸ್ತುತ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಂತಹ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿದರೆ, ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಇತರ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಏನು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗಗಳು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 100–150 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುವುದು

ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಅವರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.

ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು
• ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಿಷ್ಟಗಳು

ದಿನಕ್ಕೆ 50–100 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುವುದು

ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಈ ಶ್ರೇಣಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು
• ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ತುಂಡು ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬ್ಸ್

ದಿನಕ್ಕೆ 20–50 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುವುದು

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ, ಅಥವಾ ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸಂಭವನೀಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಾಗಿದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವಾಗ, ದೇಹವು ಕೀಟೋಸಿಸ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೂಲಕ ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಹುಶಃ ಹಾಲಿನ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ
• ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬ್ ಇಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವಿದೆ.

ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ .ಷಧಿಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 100–150 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕೇವಲ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ:

• ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಮೀನು
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಬೀಜಗಳು
• ಆವಕಾಡೊಗಳು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಪಿಷ್ಟ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ತಿನ್ನಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಈ ವಿವರವಾದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ meal ಟ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಮಾದರಿ ಮೆನುವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯಲ್ಲೂ ಸಹ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನ ಒಂದು ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅವರು ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಸೋಡಿಯಂ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಳುವುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ಚೆಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ (, 12).

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜನರು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ನೀವು ಈ ರೀತಿ 5–10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು (2.3–4.5 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮೊದಲ ವಾರದ ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿರಬಹುದು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ DEXA ಸ್ಕ್ಯಾನರ್‌ಗಳು, ಇವು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಕ್ರಮಗಳಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಡಯೆಟರ್ಗಳು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆದರು ().

ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಇದು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ().

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಹಂತದ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು "ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಫ್ಲೂ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮುಳುಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ತೂಕವು ವೇಗವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಆರಂಭಿಕ ರೂಪಾಂತರ ಹಂತದ ನಂತರ ಅನೇಕ ಜನರು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಚಿತ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಫೈಬರ್ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ: ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ = ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - ಫೈಬರ್.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ, ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.