ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ತಿನ್ನಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು?
• ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವೆಯಾಗಿ "ಎಣಿಕೆ" ಏನು?
• ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?
• ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು?
• ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಐಡಿಯಾಸ್
• ಊಟದ ಕಲ್ಪನೆಗಳು
• ಡಿನ್ನರ್ ಐಡಿಯಾಸ್
• ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಐಡಿಯಾಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ, ನಾವು ವಿಪರೀತ ಕೊಬ್ಬು-ಫೋಬಿಯಾದಿಂದ (ನಾನು 90 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದಾಗ, ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು "ಕೊಬ್ಬು" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಕುಕೀಗಳು "ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ-ಮುಕ್ತ" ಹೋಲಿ ಗ್ರೇಲ್ ಆಗಿದ್ದವು) ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಹೋಗಿದ್ದೇವೆ. ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕೀಟೋ ಆಹಾರ. ಕೀಟೋ ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 1920 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಔಷಧ-ನಿರೋಧಕ ಅಪಸ್ಮಾರಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಇಂದಿಗೂ ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಆದರೆ ಈಗ ಇದನ್ನು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ನನ್ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗ್ರಾಹಕರಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕುರಿತು ನಾನು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ: ಅವು ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ? ಅವರು ಒಳ್ಳೆಯವರೇ? ಎಲ್ಲೋ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ? ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು?

ಮೊದಲಿಗೆ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು. (FYI: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೂಡ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ರಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ದೇಹದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ) ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ವಿಭಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು, ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡಬಹುದು-ನಂತರ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಂತೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೆಲವರು ಕಾರ್ಬ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.)

ಟನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ, ಅಥವಾ ಕೇಕ್, ಕುಕೀಸ್, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್‌ನಂತಹ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದವುಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ನಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೂಡ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. (ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 15 ಗ್ರಾಂ ವರ್ಸಸ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಫೈಬರ್, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಸರಳ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳುತ್ತೀರಿ.

• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಕ್ಕರೆ - ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಸಕ್ಕರೆ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸ. ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಧಿಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ಥೂಲಕಾಯ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಾರಿನಂಶವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. (ಅದರಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಹಿಳೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ-ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ)

ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆ ಸ್ಥಗಿತ ಸಂಭವಿಸುವ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಬದಲು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು-ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ-ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವೆಯಾಗಿ "ಎಣಿಕೆ" ಏನು?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಸೇವೆಯು ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವು ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಅವುಗಳ ಇತರ ಘಟಕಗಳ ಜೊತೆಗೆ):

• 1/3 ರಿಂದ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ
• 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್
• 1/3 ರಿಂದ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ
• 1/3 ರಿಂದ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ (ಅಥವಾ 1/4 ಕಪ್ ಒಣ) ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಅಥವಾ ಮಸೂರ
• 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಜೋಳ
• ಮಧ್ಯಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ 1/2
• 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
• 3/4 ರಿಂದ 1 ಕಪ್ ಬೆರ್ರಿಗಳು
• 9 ಇಂಚಿನ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ 1/2
• 1 ಸಣ್ಣ ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪಿಯರ್
• 1/4 ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು
• 1/2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೇವೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 12 ರಿಂದ 15 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (ಆದರೂ ಸ್ಟ್ರೈನ್ಡ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮತ್ತು ಐಸ್ಲ್ಯಾಂಡಿಕ್ ಮೊಸರುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ಸುಮಾರು 8)

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

"ಇದು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ" ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕ ಉತ್ತರವಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಮೇಕ್ಅಪ್‌ಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ-ಹಾಗೆಯೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಂತಹ ಅಂಶಗಳು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳೂ ಏರುಪೇರಾಗಬಹುದು. (ಕಾರ್ಬ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಒಂದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವರ್ಷದ ಕೆಲವು ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (SAD) ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಿತರಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಮೂಡ್-ರೆಗ್ಯುಲೇಟಿಂಗ್ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವೂ ಸಹ ನೀವು ಕಠಿಣ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಿಘಟನೆಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಂಬಲಿಸಬಹುದು.

ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಅನುಪಾತಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ 2015-2020 ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 45 ರಿಂದ 65 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬಾಲ್‌ಪಾರ್ಕ್ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು, 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಅದು 225 ರಿಂದ 325 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣ (ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ) 130 ಗ್ರಾಂ-ಸುಮಾರು ಎಂಟು ಅಥವಾ ಒಂಬತ್ತು 15-ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.

ಉಲ್ಲೇಖದ ಚೌಕಟ್ಟಿನಂತೆ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು (ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಅಥವಾ LCHF ಆಹಾರದಂತಹವು) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಎ ತುಂಬಾ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (percent 20 ಪ್ರತಿಶತ) ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬು (~ 70 ಪ್ರತಿಶತ) ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ percent 10 ರಷ್ಟು). 2,000-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಅದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 20 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ದೊಡ್ಡ ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಗಾತ್ರ. ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಿ: ಇದು.

ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನಾನು ಗ್ರಾಹಕರು ಟ್ರೆಂಡಿಂಗ್ ಆಗಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ವ್ಯಾಗನ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವುದನ್ನು ನಾನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾದ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸರಿ ಎನಿಸುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಜ ಜೀವನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ - ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಒಲವುಗಳು ಬಂದು ಹೋದರೂ ಸಹ. (ನೋಡಿ: ನೀವು ಡಿಚಿಂಗ್ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಏಕೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು)

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ), ನೀವು ಇನ್ನೂ ಇರುವಾಗ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ತಿರುಚಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೋರಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಒದೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಧೂಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?

ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ "ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು" ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದಾಗ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಕಾರ್ಬ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೀಟೋ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿಜವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.) ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಗುರಿಯಾದ 25 ರಿಂದ 35 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತೀರಿ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ "ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್" ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು?

ಜಂಪಿಂಗ್-ಆಫ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಗಿ, ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಡೈರಿಯಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸದೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಊಟ ಅಥವಾ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಲುಭಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ. ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹರಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವರ್ಗದಿಂದ ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿದಾಗ, ಕನಿಷ್ಠ 130 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಾಬ್ ಹಾರ್ಪರ್ ಪ್ರಕಾರ)

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಐಡಿಯಾಸ್

• 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್ (30 ಗ್ರಾಂ) + 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (15 ಗ್ರಾಂ) + 1 ಚಮಚ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• 1 ಕಪ್ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ (15 ಗ್ರಾಂ) + 3/4 ಕಪ್ ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (~ 8 ಗ್ರಾಂ) + 1/4 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕ ಫೈಬರ್ ಏಕದಳ (~ 8 ಗ್ರಾಂ)
• ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಮಶ್ರೂಮ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಹೋಳು ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ (~ 30 ಗ್ರಾಂ)

ಊಟದ ಕಲ್ಪನೆಗಳು

• 1/2 ಕಪ್ ಕಡಲೆ (22 ಗ್ರಾಂ), 1 ಕಪ್ ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ (5 ಗ್ರಾಂ), ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ (5 ಗ್ರಾಂ), ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಲಕ ಸಲಾಡ್
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಎರಡು ಸ್ಲೈಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ (30 ಗ್ರಾಂ) ನಟ್ ಬಟರ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನ (7 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ
• 1.5 ಕಪ್ ಮಿನೆಸ್ಟ್ರೋನ್ ಸೂಪ್ (~ 30 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ರೋಲ್ (15 ಗ್ರಾಂ)

ಡಿನ್ನರ್ ಐಡಿಯಾಸ್

• 1 ಕಪ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ-ಆಧಾರಿತ ಪಾಸ್ಟಾ (32 ರಿಂದ 40 ಗ್ರಾಂ) 3 ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಬ್ರೊಕೊಲಿ (5 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಕಪ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ (~30 ಗ್ರಾಂ) ಜೊತೆಗೆ 1 ಕಪ್ ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿ (5 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ 1/3 ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (15 ಗ್ರಾಂ)
• 3 ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು (15 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಗ್ರೀನ್ಸ್ (5 ಗ್ರಾಂ); ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ 1 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು (~ 15 ಗ್ರಾಂ).

ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಐಡಿಯಾಸ್

• 3 ಕಪ್ ಏರ್ ಪಾಪ್ಡ್ ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ (~ 15 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಚಮಚ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಸಣ್ಣ ಸೇಬು (~ 15 ಗ್ರಾಂ).
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಹಮ್ಮಸ್ (5 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು 1 ಔನ್ಸ್ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ (15 ಗ್ರಾಂ)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ