ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಜೊತೆಗೆ 7 ಎಬಿಎಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್‌ಗಳು ಬಲವಾದ ಮಧ್ಯಮಕ್ಕಾಗಿ

ವಿಷಯ

• ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಇದೆ ಮೂಲ?
• ಏನೀಗ?
• ಇದು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ
• ನಾನು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?
• ಈ ಕೋರ್-ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ನೂರಾರು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡದೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಬ್ಬಿಬ್ಬುಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನೀನು ಏಕಾಂಗಿಯಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವರ್ಗದ ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು "ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ" ಎಂಬ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಾವು ಎಷ್ಟೇ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟರೂ ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುವುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಏಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೋರ್-ಕ್ರೇಜ್ ಆಗಿದ್ದಾರೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ? ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಸೆಶ್-ಎಬಿಎಸ್ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಮುಖ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಇದೆ ಮೂಲ?

ಇದು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (ಇದು, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ). ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪದರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಸ್ತೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅನಗತ್ಯ ಶಕ್ತಿಗಳಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಒಂದು ತಂಡವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ-ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು (ಕ್ರೇಜಿ ಸಂಗೀತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ). (ನಮ್ಮ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಫ್ಯೂಷನ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!)

ಏನೀಗ?

ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ರಹಸ್ಯ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪಿನ್ ಕ್ಲಾಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಿರಲಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಮಾನುಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕ್ಯೂ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಜಿಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ದಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ನ ಹೊರಗೆ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ಲೋಚ್ಡ್ ಭಂಗಿಗೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ ಯಾರಾದರೂ. ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಬಲ ಮತ್ತು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕಳಪೆ ನಿಲುವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸ್ಟೂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೋರ್ಗೆ ಸೇರಿದ ಕೆಲಸದ ಭಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತವೆ.)

ಇದು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ

ಹಾರ್ಡ್‌ಕೋರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಂತರ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಟ್ಟ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ. ದುರ್ಬಲ ಕೋರ್ಗಳು ಭಂಗಿ ವಿಚಲನಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಡಿಸ್ಕ್ ಹರ್ನಿಯೇಶನ್ ನಿಂದ ರನ್ನರ್ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಹೋಸ್ಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಾಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಪರಾಧಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ನಾವು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೇವೆ: ದುರ್ಬಲ ಕೋರ್. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ನಾನು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೀರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ (#ಗುರಿಗಳು) ನಾಣ್ಯವನ್ನು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ. ಅವರು ಬೇರೂರಿದೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಕುಸಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಹೆಮ್ಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಂಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತೊಡಗಿದಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು.

ಈ ಕೋರ್-ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

ಬೆಕ್ಕು/ಹಸು: ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಈ ಮೃದುವಾದ ರಾಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಗೇರ್ ಆಗಿ ಒದೆಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಎ. ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಡೆ ಬನ್ನಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ (ಹಸು) ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು (ಬೆಕ್ಕು), ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಕಾಶವನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ತಲೆ ಭಾರವಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅನಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆ: ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ! ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಳಲು ತಂಡದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್-ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಎರಡೂ ಘಟಕಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಸೇತುವೆಗಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎರಡು ಇಂಚು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ: ಆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ! ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹೊರಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಮಾನುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲಾಂಕ್: ಗಾಯ-ಪೀಡಿತ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯು ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ: ಇದು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ!

ಎ. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ: ನೀವು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆರೆದ ಎದೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. Psst: ನಿಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ! ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸಮತಟ್ಟಾದ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಡಿಸ್ಕ್ ಅಂಡವಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪಕ್ಕದ ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲಾಂಕ್: ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಗೆ ಸಹೋದರಿ, ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಿರುಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರ್ಕ್? ಕೊಚ್ಚಿದ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮದಾಗುತ್ತದೆ.

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಕಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ: ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರುಚ್ಚರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಒದ್ದಾಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಆಕಳಿಕೆ? ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ! ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ವಿಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ! ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸುಂದರವಾದ, ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಅಗಲವಾದ V ಯೊಳಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ (ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ನಂತೆ). ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ 8 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 10 ಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. ನೀವು ಬಲವಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ದೊಡ್ಡ ಹೊಡೆತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕೋರ್ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ!

ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು:ನಮಸ್ಕಾರ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸು! ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ವಲಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ? ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಸೂಪರ್ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯನ್ನು (ಸುಮಾರು ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು.

ಎ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ, ನಂತರ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ.

ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಪೈಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಚೋದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಿ! ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗೇರ್‌ಗೆ ಒದೆಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ರೈತರ ನಡಿಗೆ: ಉಮ್, ಯಾರು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಯಾವುದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಟನ್‌ಗಳಷ್ಟು ಚೀಲಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದಿನಸಿಗಳನ್ನು ಕಣ್ಕಟ್ಟು ಮಾಡುವುದೇ? ಮರುದಿನ ನೀವು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ರೈತರ ನಡಿಗೆಗಳು ಒಂದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ರೈತರ ಕ್ಯಾರಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಗಲ್ಲ. ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಬಿ. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ: ಭಾರವಾದ ಆದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂದಿನ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳಂತೆಯೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಎತ್ತರವಾಗಿದೆ, ಕೋರ್ ಬ್ರೇಸ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಇಳಿಜಾರಾಗಿರಬೇಕು (ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆಂಡಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ!), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಮೇಯಬೇಕು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ