ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾದ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ-ಏಕೆಂದರೆ, ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡಿರಬಹುದು. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಈ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಜಿಮ್‌ನ ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಲಗೇಜ್ ಏರಿಳಿಕೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಆ ಎಲ್ಲ ಅಮೆಜಾನ್ ಪ್ರೈಮ್ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ.

"ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದಿನ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ICE NYC ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಸ್ಟೆಫನಿ ಬೊಲಿವರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಆಫೀಸ್ ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ಜೀನಿಯಸ್ ಚೇರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.)

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (NYC- ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮರಿಯೊಟ್ಟಿ ಅವರ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ) ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ).

ಈ ಅಗತ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಅಥವಾ ಮಗುವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಈ ವಿಚಿತ್ರ ಟ್ರಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

"ಈ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಮೊದಲು ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ," ಬೊಲಿವರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಬಾರದು.

ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹಿತಕರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅಳೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ನಿಲುವಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡು. ಉಸಿರಾಡಿ, ಮೊದಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮುಂಡ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ನಿಂತಿರುವುದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಮುಚ್ಚಿಡುವುದು. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ; ಮುಂದೆ ನೋಡಲು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
• ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ, 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ