ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ (ಮತ್ತು ಇದು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು)
ವಿಷಯ
ಸುಮೊ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನಾದರೂ ಇದೆ, ಅದು ಈ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೂಪರ್ ಪವರ್‌ಫುಲ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಅದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. (ಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಈ ಎಂಟು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
"ಈ ರೀತಿಯ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಥವಾ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ" ಎಂದು ICE NYC ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಸ್ಟೆಫನಿ ಬೊಲಿವರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಮತ್ತು, ಹೌದು, ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಬಯಸಬೇಕು: ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು. ನಮೂದಿಸಬಾರದು, ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. (ನೀವು ಇತರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆನಪಿಡಿ, ಬೊಲಿವಾರ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ.)
ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಇತರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಂತೆ, ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (NYC- ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮರಿಯೊಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ್ದಾರೆ) ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗ) ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಕೂಡ ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಪ್ರಯಾಣಿಸಬೇಕಾದ ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹಿತಕರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಭೂಮಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದ ದೂರವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು. (ನೋಡಿ
ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಸಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದ ನಂತರ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರಬೇಕು.
ಡಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋದ ನಂತರ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತವೆ.
ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು (ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ).
- ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ, 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಸೈಟ್ ಆಯ್ಕೆ
ಮೂತ್ರನಾಳದ ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್ನ ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟೇನ್