ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುವ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಜೆಫರ್ಸನ್ ಕರ್ಲ್
• ಸುಪೈನ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ
• ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ 2 ಮಾರ್ಗಗಳು
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಲುಂಜ್
• ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿಭಜನೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು ನಮ್ಯತೆಯ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಎಂದಾದರೂ) ಒಂದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸರಿಯಾದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ನಮ್ಯತೆಯ ಮಟ್ಟ ಏನೇ ಇರಲಿ, ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿ ಅವರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ? ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.)

ಕೆಲವು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ. (ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಗೆಲುವು-ಗೆಲುವು.) ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ವಿಭಜನೆಗೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಯೊನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಾಕ್ಸ್, ಟೆನ್ನಿಸ್ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು

ಜೆಫರ್ಸನ್ ಕರ್ಲ್

ಎ. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಟಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಪೈನ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್

ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಹಿಂಡಿದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಟೆನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ನೇರವಾಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ 2 ಮಾರ್ಗಗಳು

1 ಎ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಬಾಲ್, ಅಲ್ಲಿ ಕರು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

1b. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಾಗಿದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲು ಯೋಗ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

1 ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೆಳಗಿನ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2a. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಟವಲ್ ಮೇಲೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಆರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು.

2 ಬಿ ಆಳವಾದ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಬರಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

2c. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಲುಂಜ್

ಎ. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಓಟಗಾರನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಸರಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತರುವುದು.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿಭಜನೆ

ಎ. ದೇಹವನ್ನು ಎರಡು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳ ನಡುವೆ, ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಚಾಚಿ.

ಸಿ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಎತ್ತರದ ವಿಭಜನೆಯಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿಭಜನೆಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ