ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಈ ಹೋಟೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿ

ವಿಷಯ

• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
• ಕಮಾಂಡೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಲುಂಜ್
• ಪೀಡಿತ I-W-T
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪುಶ್-ಅಪ್ (ಬಿಗಿನರ್)
• ಪುಶ್-ಅಪ್ (ಸುಧಾರಿತ)
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
• ಏಡಿ ರೀಚ್
• ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್
• ಬರ್ಪೀ ಟಕ್ ಜಂಪ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹೋಟೆಲ್‌ಗಳು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಕೊಡುಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿವೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸಮನಾದ ತಾಲೀಮು ಸಲಕರಣೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರವೇಶ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. (ಐಸಿವೈಎಂಐ, ಹಿಲ್ಟನ್ ಸಹ ರೂಮ್ ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಪಾದಾರ್ಪಣೆ ಮಾಡಿದರು.) ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಹೋಟೆಲ್ ಅಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿ ಅವರಿಂದ ಈ ಪ್ರಯಾಣದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಅಲಂಕಾರಿಕ ಏನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್‌ಗೆ ಕೂಡ ಸುಲಭವಾಗಿ ಎಸೆಯಬಹುದು).

ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಮೂಲ್ಯ ರಜೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ನೀವು *ವಾಸ್ತವವಾಗಿ* ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ 11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್.

ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾಯಿಸಿ.

ಬಿ. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ, ದೇಹದ ಮುಂದೆ, ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

*ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಇಲ್ಲವೇ? ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವಿದೆ ಎಂದು ನಟಿಸುವಾಗ ಕೇವಲ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕಮಾಂಡೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ, ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಗೆ ಬರುವುದು.

ಡಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಅಂಗೈಗೆ ನಂತರ ಎಡ ಅಂಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಯಾವ ತೋಳು ದಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಲುಂಜ್

ಎ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ.

ಬಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಮರಳಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಪೀಡಿತ I-W-T

ಎ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ (ಅಥವಾ ನೆಲ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ) ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

ಬಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪುವ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ.

ಬಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಪುಶ್-ಅಪ್ (ಬಿಗಿನರ್)

ಎ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಪುಶ್-ಅಪ್ (ಸುಧಾರಿತ)

ಎ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್

ಎ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳ ದೇಹ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಏಡಿ ರೀಚ್

ಎ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ನೇರ ಬಲಗೈಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಂತದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟವು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಲುಪುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

ಬಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಲು ಪಾದಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸುಮಾರು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಬರ್ಪೀ ಟಕ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಿ. ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಂತರ ನೆಗೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ.

ಡಿ. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ