ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ತೊಂದರೆಯು ಮತ್ತು Plan ಟ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು
• ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
• ಪಿತ್ತಗಲ್ಲು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
• ತೊಂದರೆಯು ಮತ್ತು ಪರಿಗಣನೆಗಳು
• ಪೂರಕಗಳ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಗತ್ಯ
• ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
• ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಮಾದರಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ
• ಸೋಮವಾರ
• ಮಂಗಳವಾರ
• ಬುಧವಾರ
• ಗುರುವಾರ
• ಶುಕ್ರವಾರ
• ಸರಳ ಲಘು ಕಲ್ಪನೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ, "ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ" ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ "ಓವೊ" ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೈತಿಕ, ಪರಿಸರ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನೂ ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಯೋಜಿತ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮಾಂಸದ ಕೊರತೆಗೆ (,,,) ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ (,,) ಹಾರ್ಮೋನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಎ 1 ಸಿ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ (,) ಗುರುತು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು (,) ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸುಮಾರು 38,000 ಜನರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿಎಂಐ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಮಾಂಸ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (,).

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದಾಗ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ, ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ().

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ವಿವಿಧ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 96 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕಗಳಿಗೆ (,) ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿಂದ ಸಾವಿಗೆ 8% ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,,) ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಿತ್ತಗಲ್ಲು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪಿತ್ತಗಲ್ಲು ಕಾಯಿಲೆಯ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಿತ್ತಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ಕಲ್ಲಿನಂತಹ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಥವಾ ಬಿಲಿರುಬಿನ್ ತುಂಡುಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಿತ್ತರಸ ನಾಳವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

4,839 ಜನರಲ್ಲಿ 6 ವರ್ಷಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಪಿತ್ತಗಲ್ಲು ಕಾಯಿಲೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 3.8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ () ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಗಲ್ಲುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೊಂದರೆಯು ಮತ್ತು ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯದ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು ಕೆಳಗೆ.

ಪೂರಕಗಳ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಗತ್ಯ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಿಂದ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸತು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು (,) ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ತೋಫು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲೈಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು - ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ - ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು () ಸೇರಿವೆ.

ಕಬ್ಬಿಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸರ್ವಭಕ್ಷಕರಿಗಿಂತ 1.8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ತೋಫು, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕೋಟೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್-ಸಿ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸಿಟ್ರಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಸತು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಗಾಯವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ, ಸತು-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ತೋಫು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಗೋಡಂಬಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇಪಿಎ, ಡಿಹೆಚ್‌ಎ ಮತ್ತು ಎಎಲ್‌ಎ (ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎಗೆ ಪೂರ್ವಗಾಮಿ) ಸೇರಿವೆ. ಅವರು ಹೃದಯ, ಕಣ್ಣು, ಚರ್ಮ, ನರ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪಾಚಿಯ ಎಣ್ಣೆ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ -3 ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾರಾಟವಾಗುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ವಪಾವತಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಘಟಕಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸತು, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಘಟಕಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಯಾವುದೇ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರದ ಘಟಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೋಡಬೇಕು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಮಾಂಸ: ಗೋಮಾಂಸ, ಕರುವಿನ, ಕುರಿಮರಿ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್, ಬೇಕನ್ ಮತ್ತು ಹಾಟ್ ಡಾಗ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ
• ಮೀನು: ಮೀನು, ಏಡಿ ಮತ್ತು ನಳ್ಳಿ ಮುಂತಾದ ಚಿಪ್ಪುಮೀನು, ಸೀಗಡಿಯಂತಹ ಇತರ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
• ಕೋಳಿ: ಕೋಳಿ, ಬಾತುಕೋಳಿ, ಹೆಬ್ಬಾತು, ಕ್ವಿಲ್, ಟರ್ಕಿ

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧರಿಸಿ:

• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಪೀಚ್, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
• ತರಕಾರಿಗಳು: ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕೇಲ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಪಾಲಕ, ಅಣಬೆಗಳು, ಬಿಳಿಬದನೆ
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬಾರ್ಲಿ, ಅಮರಂತ್, ಓಟ್ಸ್, ಹುರುಳಿ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಬಿಳಿಯರು ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಮಸೂರ
• ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು: ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್: ತೋಫು, ಸೀಟನ್, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತೆ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಮಾದರಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 5 ದಿನಗಳ meal ಟ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಭಿರುಚಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಸೋಮವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯ ಟೋಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ
• ಊಟ: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಿದ ತೋಫುವಿನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಊಟ: ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಬನ್ ಮೇಲೆ ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಚೀಸ್ ಬರ್ಗರ್, ಹುರಿದ ಶತಾವರಿಯ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಮಂಗಳವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ನಯ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ
• ಊಟ: ಬೀನ್ಸ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಸಲಾಡ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಊಟ: ಹಣ್ಣುಗಳ ಒಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೀಟನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ

ಬುಧವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸೇಬು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಊಟ: ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಹೊದಿಕೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಊಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸೂಪ್, ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಗುರುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪಾಲಕ ಕ್ವಿಚೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
• ಊಟ: ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಮೇಲೆ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಪಿಜ್ಜಾ
• ಊಟ: ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಸೂರ ಲೋಫ್

ಶುಕ್ರವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಊಟ: ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಲೆ ಸಲಾಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
• ಊಟ: ಬೀನ್ಸ್, ಚೀಸ್, ನೆಲದ ಸೋಯಾ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಸಾಲ್ಸಾ, ಆವಕಾಡೊ, ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ “ಕೃತಿಗಳೊಂದಿಗೆ” ನ್ಯಾಚೋಸ್ ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಸರಳ ಲಘು ಕಲ್ಪನೆಗಳು

Meal ಟಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕೆಲವು ಸುಲಭ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಲಘು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ
• ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆ ಚೂರುಗಳು
• ಹಮ್ಮಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿ ತುಂಡುಗಳು
• ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು
• ಹುರಿದ ಕಡಲೆಬೇಳೆ
• ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
• ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಜೊತೆ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೆಲರಿ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ and ಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ಹೇಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮೇಲಿನ ಮಾದರಿ ಮೆನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ between ಟಗಳ ನಡುವೆ ಆನಂದಿಸಲು ಕೆಲವು ಲಘು ಉಪಾಯಗಳು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಹಾರವು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಸಂಭಾವ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ.