ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 19 ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ (74%)
• 2. ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪೀಸ್ ಏಕದಳ (72.1%)
• 3. ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ಸ್ (71.3%)
• 4–6: ಹಿಟ್ಟು (68–70%)
• 4. ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು (70%)
• 5. ಸೋರ್ಗಮ್ ಹಿಟ್ಟು (68%)
• 6. ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು (68%)
• 7. ಸಾಲ್ಟೈನ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ (67.8%)
• 8. ಓಟ್ಸ್ (57.9%)
• 9. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು (57.8%)
• 10. ತ್ವರಿತ ನೂಡಲ್ಸ್ (56%)
• 11–14: ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (40.2–44.4%)
• 11. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ಸ್ (44.4%)
• 12. ಬಾಗಲ್ಸ್ (43.6%)
• 13. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ (40.8%)
• 14. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಸ್ (40.2%)
• 15. ಶಾರ್ಟ್ಬ್ರೆಡ್ ಕುಕೀಸ್ (40.5%)
• 16. ಅಕ್ಕಿ (28.7%)
• 17. ಪಾಸ್ಟಾ (26%)
• 18. ಕಾರ್ನ್ (18.2%)
• 19. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (18%)
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ಎಂದು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

ಪಿಷ್ಟಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬ್, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿದ ಅನೇಕ ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿ ನೋಡಲಾಗಿದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಪಿಷ್ಟಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ().

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಣಿದ, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ (2,).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಂದು ಜನರು ತಿನ್ನುವ ಅನೇಕ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೆಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ (,,,) ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಪಿಷ್ಟ ಹೊಂದಿರುವ 19 ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ (74%)

ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ ಒಣಗಿದ ಕಾರ್ನ್ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ರುಬ್ಬುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರಿಸಿದ ಒರಟಾದ ಹಿಟ್ಟು. ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಂಟು ರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ ತಿನ್ನಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ಕಪ್ (159 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ 126 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಇದ್ದು, ಅದರಲ್ಲಿ 117 ಗ್ರಾಂ (74%) ಪಿಷ್ಟ (8) ಆಗಿದೆ.

ನೀವು ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಡಿ-ಜರ್ಮ್ಡ್ ವಿಧದ ಬದಲು ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ ಡಿ-ಜರ್ಮ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಕೆಲವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ ಒಣಗಿದ ಜೋಳದಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಅಂಟು ರಹಿತ ಹಿಟ್ಟು. ಒಂದು ಕಪ್ (159 ಗ್ರಾಂ) 117 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 74%.

2. ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪೀಸ್ ಏಕದಳ (72.1%)

ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪೀಸ್ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಜನಪ್ರಿಯ ಏಕದಳ. ಇದು ಕೇವಲ ಪಫ್ಡ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪೇಸ್ಟ್‌ನ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗರಿಗರಿಯಾದ ಅಕ್ಕಿ ಆಕಾರಗಳಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಥಯಾಮಿನ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಬಿ 12 ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಅದು ಹೇಳಿದೆ, ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪೀಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ 20.2 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 72.1% (9).

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪೀಸ್ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ: ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪೀಸ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಅವುಗಳು oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 20.2 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 72.1%.

3. ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ಸ್ (71.3%)

ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್‌ಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ತಿಂಡಿ.

10 ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ತಿರುವುಗಳ (60 ಗ್ರಾಂ) ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸೇವೆ 42.8 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 71.3% (10).

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಟ್ಟು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (11).

ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ (,,) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ: ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. 10 ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ತಿರುವುಗಳ 60 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆ 42.8 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 71.4%.

4–6: ಹಿಟ್ಟು (68–70%)

ಹಿಟ್ಟುಗಳು ಬಹುಮುಖ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿ ಪ್ರಧಾನ.

ಸೋರ್ಗಮ್, ರಾಗಿ, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಂತಹ ವಿವಿಧ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

4. ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು (70%)

ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ರಾಗಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ರುಬ್ಬುವುದರಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಹಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (119 ಗ್ರಾಂ) ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ 83 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವಿದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 70% ಇರುತ್ತದೆ.

ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಂಟು ರಹಿತ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ () ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಮುತ್ತು ರಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬೆಳೆದ ರಾಗಿ. ಮುತ್ತು ರಾಗಿ ಬಹಳ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ (,,).

5. ಸೋರ್ಗಮ್ ಹಿಟ್ಟು (68%)

ಸೋರ್ಗಮ್ ಒಂದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸೋರ್ಗಮ್ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೆಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (121 ಗ್ರಾಂ) ಸೋರ್ಗಮ್ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ 82 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವಿದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 68% ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸೋರ್ಗಮ್ ಹಿಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಹಿಟ್ಟುಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಅದು ಅಂಟು ರಹಿತ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ 10.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ () ಇರುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸೋರ್ಗಮ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಕಾನ್ಸರ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ (,,).

6. ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು (68%)

ಧಾನ್ಯದ ಗೋಧಿ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೊರಗಿನ ಪದರವನ್ನು ಹೊಟ್ಟು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಧಾನ್ಯದ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ ಅದರ ಆಹಾರ ಪೂರೈಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಅದರ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ () ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಇದು ಕೇವಲ ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಪುಲ್ರೈಜ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ().

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಅಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು 81.6 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ 68% ತೂಕದಿಂದ (25).

ಸಾರಾಂಶ: ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು, ಸೋರ್ಗಮ್ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಹಿಟ್ಟುಗಳಾಗಿವೆ. ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ, ಸೋರ್ಗಮ್ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದರೆ, ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

7. ಸಾಲ್ಟೈನ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ (67.8%)

ಸಾಲ್ಟೈನ್ ಅಥವಾ ಸೋಡಾ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ತೆಳುವಾದ, ಚದರ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದು ಇವುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಯೀಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಅಡಿಗೆ ಸೋಡಾದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯ ಬಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಲವಣಯುಕ್ತ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ, ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಐದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲವಣಯುಕ್ತ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳ (15 ಗ್ರಾಂ) ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 11 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವಿದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 67.8% (26) ಇರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದರೆ, 100% ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಜನಪ್ರಿಯ ತಿಂಡಿ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಐದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲವಣಯುಕ್ತ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳ (15 ಗ್ರಾಂ) ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 11 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 67.8% ಇರುತ್ತದೆ.

8. ಓಟ್ಸ್ (57.9%)

ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್ ಕೂಡ ಸೇರಿವೆ.

ಅವು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಓಟ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಓಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ (,,).

ಆದರೂ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದರೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅವು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಓಟ್ಸ್ (81 ಗ್ರಾಂ) 46.9 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 57.9% (30).

ಸಾರಾಂಶ: ಓಟ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಪಾಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (81 ಗ್ರಾಂ) 46.9 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 57.9%.

9. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು (57.8%)

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ 69 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವಿದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 57.8% () ಇರುತ್ತದೆ.

ಎರಡೂ ಬಗೆಯ ಹಿಟ್ಟು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇಡೀ ಗೋಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) 69 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 57.8%.

10. ತ್ವರಿತ ನೂಡಲ್ಸ್ (56%)

ತತ್ಕ್ಷಣದ ನೂಡಲ್ಸ್ ಜನಪ್ರಿಯ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 54 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 13.4 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು (32) ಇರುತ್ತದೆ.

ತ್ವರಿತ ನೂಡಲ್ಸ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಪಿಷ್ಟದಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ 47.7 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 56%.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತ್ವರಿತ ನೂಡಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ (,).

ಸಾರಾಂಶ: ತತ್ಕ್ಷಣದ ನೂಡಲ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ 47.7 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 56%.

11–14: ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (40.2–44.4%)

ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್, ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ ಮತ್ತು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಸೇರಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅನೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಸ್ಕೋರ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (11).

11. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ಸ್ (44.4%)

ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾದ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ರೀತಿಯ ಬ್ರೆಡ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಟ್ಟ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾತ್ರದ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ 23.1 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 44.4% (35).

12. ಬಾಗಲ್ಸ್ (43.6%)

ಬಾಗಲ್ಗಳು ಪೋಲೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಅವು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬಾಗಲ್‌ಗೆ 38.8 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 43.6% (36) ನೀಡುತ್ತದೆ.

13. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ (40.8%)

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಂತೆ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಗೋಧಿಯ ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು 20.4 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 40.8% (37) ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೂ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

14. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಸ್ (40.2%)

ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು ಕಾರ್ನ್ ಅಥವಾ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ತೆಳುವಾದ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬ್ರೆಡ್. ಅವು ಮೆಕ್ಸಿಕೊದಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಒಂದೇ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ (49 ಗ್ರಾಂ) 19.7 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 40.2% ().

ಸಾರಾಂಶ: ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ಗಳು, ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು ತೂಕದಿಂದ ಸುಮಾರು 40–45% ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

15. ಶಾರ್ಟ್ಬ್ರೆಡ್ ಕುಕೀಸ್ (40.5%)

ಶಾರ್ಟ್ಬ್ರೆಡ್ ಕುಕೀಸ್ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಸ್ಕಾಟಿಷ್ .ತಣ. ಸಕ್ಕರೆ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಎಂಬ ಮೂರು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು, ಒಂದೇ 12-ಗ್ರಾಂ ಕುಕೀ 4.8 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 40.5% ().

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವಾಣಿಜ್ಯ ಶಾರ್ಟ್‌ಬ್ರೆಡ್ ಕುಕೀಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ. ಅವು ಕೃತಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ (,) ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಶಾರ್ಟ್‌ಬ್ರೆಡ್ ಕುಕೀಸ್ ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ಕುಕಿಗೆ 4.8 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 40.5% ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

16. ಅಕ್ಕಿ (28.7%)

ಅಕ್ಕಿ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ().

ಇದು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರ ಬೇಯಿಸದ ರೂಪದಲ್ಲಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸದ ಅಕ್ಕಿಯ 3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) 80.4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 63.6% ಪಿಷ್ಟ (43) ಆಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಕ್ಕಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಪಿಷ್ಟದ ಅಂಶವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಶಾಖ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಪಿಷ್ಟ ಅಣುಗಳು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು .ದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ elling ತವು ಜೆಲಾಟಿನೈಸೇಶನ್ (44) ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಪಿಷ್ಟ ಅಣುಗಳ ನಡುವಿನ ಬಂಧವನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, 3.5 oun ನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 28.7% ಪಿಷ್ಟವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ (45).

ಸಾರಾಂಶ: ಅಕ್ಕಿ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಧಾನ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪಿಷ್ಟ ಅಣುಗಳು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ.

17. ಪಾಸ್ಟಾ (26%)

ಪಾಸ್ಟಾ ಎಂಬುದು ನೂಡಲ್ ಪ್ರಕಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ತಿಳಿಹಳದಿ ಮತ್ತು ಫೆಟ್ಟೂಸಿನ್ ನಂತಹ ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲು.

ಅಕ್ಕಿಯಂತೆ, ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಶಾಖ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಜೆಲಾಟಿನೈಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಣ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ 62.5% ಪಿಷ್ಟವಿದೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಕೇವಲ 26% ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (46, 47).

ಸಾರಾಂಶ: ಪಾಸ್ಟಾ ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಣ ರೂಪದಲ್ಲಿ 62.5% ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ 26% ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

18. ಕಾರ್ನ್ (18.2%)

ಜೋಳವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಇಡೀ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪಿಷ್ಟ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (48).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಕಪ್ (141 ಗ್ರಾಂ) ಕಾರ್ನ್ ಕಾಳುಗಳು 25.7 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 18.2%.

ಇದು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಜೋಳವು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಾದ ಫೋಲೇಟ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ (49).

ಸಾರಾಂಶ: ಜೋಳದಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (141 ಗ್ರಾಂ) ಕಾರ್ನ್ ಕಾಳುಗಳು 25.7 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 18.2%.

19. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (18%)

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪಿಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಮೊದಲ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹಿಟ್ಟು, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಅಥವಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಷ್ಟು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (138 ಗ್ರಾಂ) 24.8 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ 18%.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಫೋಲೇಟ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (50) ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಇನ್ನೂ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಪಿಷ್ಟವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಪಿಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಬಾಗಲ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್‌ಮೀಲ್ ಸೇರಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ವೇಗವಾಗಿ ಏರಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ.

ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ದೇಹವು ರಕ್ತದಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಪಿಷ್ಟದ ಮೂಲಗಳಾದ ಸೋರ್ಗಮ್ ಹಿಟ್ಟು, ಓಟ್ಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಇತರವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು. ಅವು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.