ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಿವರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಏಕೆ ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಮತೋಲನ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ
• ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
• ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಈ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
• ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ
• ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ನೀರಸವಲ್ಲದ ಸಲಾಡ್

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವುದು ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಜನಪ್ರಿಯ “ಆಹಾರಕ್ರಮ” ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಏರಿಕೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತತ್ವಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ.

ಇದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ವಿಜ್ಞಾನದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ವಿವರವಾದ ಹರಿಕಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಏಕೆ ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಗಂಭೀರ ರೋಗಗಳನ್ನು ಕಳಪೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ (,) ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಂಶೋಧನೆ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ವಿಶ್ವದ ಪ್ರಮುಖ ಕೊಲೆಗಾರರು (,,), ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯದಿಂದ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯವರೆಗೆ ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ (,,,).

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ.

ರೋಗದ ಅಪಾಯದಿಂದ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯವರೆಗೆ, ಜೀವನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶಕ್ಕೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಮತೋಲನ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ

ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ (11,).

ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ ().

ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸುಡುವಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಕಾರ್ಬ್ಸ್), ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಗುಂಪಿನೊಳಗಿನ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು. ಹಣ್ಣು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ರಸ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು, ಡೈರಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತೋಫುವಿನಂತಹ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ತೈಲಗಳು, ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ: ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಾಗಿವೆ.

ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು:

• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ () ಸೇರಿದಂತೆ 600 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್: ಈ ಖನಿಜವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ, ದ್ರವ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ().
• ಕಬ್ಬಿಣ: ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಸುಧಾರಿತ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ () ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಪ್ರಮುಖ ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಂಶ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ (,).
• ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳು: ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯಿಂದ ಕೆ ವರೆಗಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು “ಅಗತ್ಯ” ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ಬದುಕುಳಿಯಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶದ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿಜವಾದ ಆಹಾರ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ

ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 80-90% ಸಮಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

“ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು” ಎಂಬ ಪದವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಕಾರ್ಖಾನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವಲ್ಲ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವುಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಖಾಲಿ" ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆದರೆ ಸರಳ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು

ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳ ಸುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ತರಕಾರಿಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ .ಟಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಮೂಲಭೂತ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸಬೇಕು. ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಿಂದ ತುಂಬಿವೆ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿ treat ತಣ, ಹಣ್ಣು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ().
• ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು: ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ವಿಕಾಸದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಅವು ಮಾನವನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿವೆ.
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಇವುಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಗ್ರಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟ, ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ (20) ಪ್ರಬಲ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಡೈರಿ: ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಂತಹ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅನುಕೂಲಕರ, ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಿಷ್ಟಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರದವರಿಗೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಎ z ೆಕಿಯೆಲ್ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಇವು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅದ್ಭುತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ಪಾನೀಯಗಳು: ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನೀರು ನಿಮ್ಮ ಬಹುಪಾಲು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
• ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು: ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು.

ದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ, 50 ಸೂಪರ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೇಖನ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ನಿರ್ಮೂಲನೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಉಳಿಸಬೇಕು.

ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಸಕ್ಕರೆ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,,) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ (,) ನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್: ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ (,,) ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.
• ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು: ಇವು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬಿದರೆ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಮೆಗಾ 6 ರಿಂದ 3 ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು (,).
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳ ವೇಷದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮ ರುಚಿ ನೋಡುತ್ತವೆ.

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಇಡೀ ಆಹಾರವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹಲವು ಸರಳ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಮೊದಲ ಸೇವೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು 20 ನಿಮಿಷ ಕಾಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆ meal ಟವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರನ್ನು 1 ಮುಷ್ಟಿ ಗಾತ್ರದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು, 1-2 ಅಂಗೈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 1-2 ಕೊಬ್ಬಿನ ಗಾತ್ರದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಚೀಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಗುರಿಗಳಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ.

ಸರಳವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಇಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 5 ಉಚಿತ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಂತಹ ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒಂದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಜನರು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥೂಲ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮತ್ತು ಬಣ್ಣಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮವಾದುದು ಎಂದು ಅನೇಕರು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,) ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಇಲ್ಲಿ ಬದುಕಲು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಒಂದು, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಜನರು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗದ ವಿಪರೀತ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದರರ್ಥ ಅವರು ಎಂದಿಗೂ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಾವು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಕೆಲವು ಭಯಾನಕ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳಿವೆ.

ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಸಮತೋಲನವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮಿತಿ ಮೀರಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ 90% ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಸಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮತ್ತು 90% ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರಂತೆ ಕೇವಲ 10% ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ.

ಈ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥೈಸಲಾಗಿದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಶೋಧಿಸಲಾದ ಪೂರಕಗಳು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಇದನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನಿನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಕೊರತೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ().

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ನಂತಹ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ (,,) ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇತರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ (37, 38,).

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಪೂರಕಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೈಜ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡ ಆರೋಗ್ಯ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ (,) ಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಷ್ಟೇ ನಿದ್ರೆಯೂ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯೂ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿದಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಒತ್ತಡವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಕೇವಲ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಮೀರಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕ.

ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ನೀರಸವಲ್ಲದ ಸಲಾಡ್