ಇಬ್ಬರಿಗೆ 12 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಿನ್ನರ್ ಐಡಿಯಾಸ್

ವಿಷಯ

• 1. ಚಿಕನ್-ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 2. ಎಳ್ಳು-ತೋಫು ‘ಕರಿದ’ ಅಕ್ಕಿ
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 3. ಮಾವು-ಆವಕಾಡೊ ಮೀನು ಟ್ಯಾಕೋ
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 4. ಸಿಹಿ-ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಚಿಕನ್
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 5. ಹುರಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳ ಬೌಲ್
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 6. ಕಡಲೆ-ಟ್ಯೂನ ಲೆಟಿಸ್ ಹೊದಿಕೆಗಳು
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 7. ಸಾಲ್ಮನ್-ಪಾಲಕ ಪಾಸ್ಟಾ
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 8. ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 9. ಕಡಲೆಕಾಯಿ-ಚಿಕನ್ ‘ಜೂಡಲ್ಸ್’
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 10. ಬೀಫ್ ಫಜಿಟಾಸ್
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 11. ಪಾಲಕ-ಮಶ್ರೂಮ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾ
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 12. ಚಿಕನ್-ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿ
• ಪದಾರ್ಥಗಳು:
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಪಾಲುದಾರ, ಮಗು, ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಪೋಷಕರಂತಹ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು sharing ಟವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, dinner ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಧಾವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ als ಟದಂತಹ ಸುಲಭ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ, ಸಣ್ಣ-ಬ್ಯಾಚ್ ಡಿನ್ನರ್ ತಯಾರಿಸಲು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ als ಟವು ಸುಧಾರಿತ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ als ಟವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ (,) ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಬ್ಬರಿಗೆ 12 ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ dinner ಟದ ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಚಿಕನ್-ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್

ಈ ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಕೇವಲ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ (,,,) ಗಾಗಿ 10% ಡೈಲಿ ವ್ಯಾಲ್ಯೂ (ಡಿವಿ) ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಿಕನ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, 3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ತನ ಮಾಂಸವು 28 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು () ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (196 ಗ್ರಾಂ), 1-ಇಂಚಿನ (2.5-ಸೆಂ.ಮೀ) ಘನಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ನೀರು
• 1/2 ಕಪ್ (93 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬೇಯಿಸದ
• 2 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಅರುಗುಲಾ
• 1 ಸಣ್ಣ ಆವಕಾಡೊ, ಹೋಳು
• 1/2 ಕಪ್ (75 ಗ್ರಾಂ) ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು
• 2 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 1 ಚಮಚ (9 ಗ್ರಾಂ) ಎಳ್ಳು
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಸೀಸನ್ ಮಾಡಿ.
2. ನೀರನ್ನು ಕುದಿಯಲು ತಂದು ಕ್ವಿನೋವಾ ಸೇರಿಸಿ. ಕವರ್ ಮತ್ತು ಶಾಖವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 15 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ.
3. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಸ್ಟೀವ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್ ಬೇಯಿಸಿ. ಘನಗಳು ಕಂದು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದ ನಂತರ, ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
4. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ 3 ಇಂಚು (7 ಸೆಂ.ಮೀ.) ನೀರನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕುದಿಸಿ. ಶಾಖವನ್ನು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೃದುವಾಗಿ ಕುದಿಸಿ.
5. ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿರುಕುಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಸಿಪ್ಪೆ ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
6. ಅರುಗುಲಾ, ಚಿಕನ್, ಹೋಳಾದ ಆವಕಾಡೊ, ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು ಎರಡು ಬಟ್ಟಲುಗಳಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 516
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 43 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 27 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 29 ಗ್ರಾಂ

2. ಎಳ್ಳು-ತೋಫು ‘ಕರಿದ’ ಅಕ್ಕಿ

ಈ ಹುರಿದ-ಅಕ್ಕಿ ಖಾದ್ಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ತೋಫು ಸುಧಾರಿತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ (,,,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಆದರೂ ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಸೀಗಡಿಗಾಗಿ ತೋಫುವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇದು ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು 1 ಗಂಟೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1/2 ಪ್ಯಾಕೇಜ್ (3 oun ನ್ಸ್ ಅಥವಾ 80 ಗ್ರಾಂ) ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಸ್ಥೆಯ ತೋಫು
• ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆಯ 3 ಚಮಚ (45 ಮಿಲಿ)
• 1/2 ಚಮಚ (10 ಮಿಲಿ) ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್
• 1/2 ಚಮಚ (10 ಮಿಲಿ) ಆಪಲ್ ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್
• 1/2 ಚಮಚ (5 ಗ್ರಾಂ) ಎಳ್ಳು
• 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್
• 1 ಸಣ್ಣ ಬಿಳಿ ಈರುಳ್ಳಿ, ಚೌಕವಾಗಿ
• 1 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆ, ಪೊರಕೆ
• 1 ಕಪ್ (186 ಗ್ರಾಂ) ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• 1/4 ಕಪ್ (25 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್ಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 425 ° F (220 ° C) ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಚರ್ಮಕಾಗದದ ಕಾಗದದೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಲು ಮಾಡಿ. ಕಾಗದದ ಟವಲ್‌ನ ಒಂದೆರಡು ಪದರಗಳ ನಡುವೆ ತೋಫು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಹಿಂಡಿ. 1-ಇಂಚಿನ (2.5-ಸೆಂ.ಮೀ) ಘನಗಳಾಗಿ ಡೈಸ್ ಮಾಡಿ.
2. ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು, ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಆಪಲ್ ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ತೋಫು ಮತ್ತು ಕೋಟ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಯಾರಿಸಿ.
3. ಬೇಯಿಸಲು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ಸಣ್ಣ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಎರಡನೇ ದೊಡ್ಡ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಬಿಳಿ ಈರುಳ್ಳಿ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸೇರಿಸಿ. ಉಳಿದ ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ, ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಮೇಲೆ ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
5. 7-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಯಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
6. ಕೊಡುವ ಮೊದಲು ತೋಫುವನ್ನು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 453
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 13 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 26 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 43 ಗ್ರಾಂ

3. ಮಾವು-ಆವಕಾಡೊ ಮೀನು ಟ್ಯಾಕೋ

ಈ ಸುಲಭವಾದ ಮೀನು ಟ್ಯಾಕೋ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಬಣ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಒಲೆಗಾ ಆಮ್ಲದಂತಹ ಒಮೆಗಾ -9 ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲವು ಅದರ ಉರಿಯೂತದ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರೋಧಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ (,,,) ಇದು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 2 ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು (174 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 3 ಚಮಚ (45 ಮಿಲಿ) ನಿಂಬೆ ರಸ
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಜೇನುತುಪ್ಪ
• 2 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ, ಕೊಚ್ಚಿದ
• 1 ಚಮಚ (8 ಗ್ರಾಂ) ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ
• 1 ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ಎಲೆಕೋಸು, ಚೂರುಚೂರು
• 1 ಚಮಚ (5 ಗ್ರಾಂ) ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನ 2 ಚಮಚ (32 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಕಪ್ (165 ಗ್ರಾಂ) ಮಾವು, ಚೌಕವಾಗಿ
• 1 ಸಣ್ಣ ಆವಕಾಡೊ, ಚೌಕವಾಗಿ
• 4 ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
• ಜೀರಿಗೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಪಿಂಚ್

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಮಧ್ಯಮ-ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಗ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ. ಟಿಲಾಪಿಯಾವನ್ನು ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಜೀರಿಗೆ, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸ್ಲಾವ್ಗಾಗಿ, ಎಲೆಕೋಸು, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ, ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.
3. ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ನಿಂದ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ. ಮೀನುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ.
4. ಮೀನುಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ, ಸ್ಲಾವ್ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮಾವು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 389
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 28 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 74 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 45 ಗ್ರಾಂ

4. ಸಿಹಿ-ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಚಿಕನ್

ಈ ಸಿಹಿ-ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಕೋಳಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ meal ಟವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ.

ಇದು ಅದರ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಕಾನ್ಸರ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ (,,, 21) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ.

ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (196 ಗ್ರಾಂ), 1-ಇಂಚಿನ (2.5-ಸೆಂ.ಮೀ) ಘನಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 2 ಕಪ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂಗೊಂಚಲುಗಳು
• 1 ಕಪ್ (200 ಗ್ರಾಂ) ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಘನ
• 1/2 ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ, ಕೊಚ್ಚಿದ
• 1/4 ಕಪ್ (40 ಗ್ರಾಂ) ಒಣಗಿದ ಕ್ರಾನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು
• 3 ಚಮಚ (28 ಗ್ರಾಂ) ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿ
• 2 ಚಮಚ (30 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 375 ° F (190 ° C) ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಚರ್ಮಕಾಗದದ ಕಾಗದದೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಲು ಮಾಡಿ.
2. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು season ತುವಿನೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ, ನಂತರ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಫಾಯಿಲ್ನಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಯಾರಿಸಿ.
3. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 8 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
4. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಒಣಗಿದ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 8-10 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೆ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 560
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 35 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 26 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 47 ಗ್ರಾಂ

5. ಹುರಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳ ಬೌಲ್

ಈ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ meal ಟವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ () ಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿರುತ್ತದೆ (,).

ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಸಣ್ಣ ಬಿಳಿ ಈರುಳ್ಳಿ, ಚೌಕವಾಗಿ
• 1 ಕಪ್ (128 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಘನ
• 1 ಮಧ್ಯಮ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ (196 ಗ್ರಾಂ), ಘನ
• 1 ಮಧ್ಯಮ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ (151 ಗ್ರಾಂ), ಘನ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ರೋಸ್ಮರಿ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಥೈಮ್
• 1/2 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಮಸೂರ, ಬೇಯಿಸದ
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಅಥವಾ ನೀರು
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಜೇನುತುಪ್ಪ
• ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 425 ° F (220 ° C) ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಚಿಮುಕಿಸಿ, ಮತ್ತು season ತುವನ್ನು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸು.
2. ಬೇಕಿಂಗ್ ಟ್ರೇನಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ರೋಸ್ಮರಿ ಮತ್ತು ಥೈಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ನಂತರ 35-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಯಾರಿಸಿ.
3. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ, ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಅಥವಾ ನೀರನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ನಂತರ ಲಘು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು. ಮಸೂರ ಸೇರಿಸಿ ಕವರ್ ಮಾಡಿ. 20-25 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
4. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ, ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಕೊಡುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 288
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 12 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 3.5 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 56 ಗ್ರಾಂ

6. ಕಡಲೆ-ಟ್ಯೂನ ಲೆಟಿಸ್ ಹೊದಿಕೆಗಳು

ಈ meal ಟದಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ (,,) ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಕಪ್ (164 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆ, ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• 1 ಕ್ಯಾನ್ ಟ್ಯೂನ (170 ಗ್ರಾಂ) ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಬರಿದಾಗುತ್ತದೆ
• 6 ಬೆಣ್ಣೆ-ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳು
• 1 ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• 1 ಸಣ್ಣ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• ಸೆಲರಿಯ 1 ಕಾಂಡ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪಿನ 2 ಚಮಚ (10 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ, ಕೊಚ್ಚಿದ
• 1 ನಿಂಬೆಯಿಂದ ರಸ
• ಡಿಜೋನ್ ಸಾಸಿವೆಯ 2 ಚಮಚ (30 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಚಮಚ (15 ಗ್ರಾಂ) ತಾಹಿನಿ
• ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟನ್ನು ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ.
2. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂನ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ, ಸೆಲರಿ, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ಲೆಟಿಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ - ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
3. ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 2-3 ಚಮಚ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 324
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 30 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 9 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 33 ಗ್ರಾಂ

7. ಸಾಲ್ಮನ್-ಪಾಲಕ ಪಾಸ್ಟಾ

ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಸಾಲ್ಮನ್-ಪಾಲಕ ಪಾಸ್ಟಾ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ತುಂಬಿದ ಸಮತೋಲಿತ meal ಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಗಳನ್ನು (,,) ಎದುರಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಸಾಲ್ಮನ್ 1/2 ಪೌಂಡ್ (227 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಕಪ್ (107 ಗ್ರಾಂ) ಪೆನ್ನೆ ಪಾಸ್ಟಾ
• 1.5 ಚಮಚ (21 ಗ್ರಾಂ) ಬೆಣ್ಣೆ
• 1 ಸಣ್ಣ ಬಿಳಿ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• 3 ಕಪ್ (90 ಗ್ರಾಂ) ಪಾಲಕ
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನ 1/4 ಕಪ್ (57 ಗ್ರಾಂ)
• 1/4 ಕಪ್ (25 ಗ್ರಾಂ) ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು, ತುರಿದ
• 1 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ, ಕೊಚ್ಚಿದ
• 1 ಚಮಚ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
• ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಸೂಚನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
2. ಸಾಲ್ಮನ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 5-7 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಚಕ್ಕೆಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯಿರಿ. ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಸುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
3. ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
4. ಕೊಡುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 453
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 33 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 24 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 25 ಗ್ರಾಂ

8. ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್

ಈ ಸೀಗಡಿ-ಮತ್ತು-ಆವಕಾಡೊ ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ (ಎಂಯುಎಫ್‌ಎ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ meal ಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

MUFA ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ (,) ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಬಲ್ಲ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ನೀವು ಸೀಗಡಿಯನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮಾಂಸದಂತಹ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1/2 ಪೌಂಡ್ (227 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಸೀಗಡಿ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಡಿವೈನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
• 1 ಕಪ್ (186 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಮಧ್ಯಮ ಸೌತೆಕಾಯಿಯ ಅರ್ಧ, ಚೌಕವಾಗಿ
• 1 ಸಣ್ಣ ಆವಕಾಡೊ, ಹೋಳು
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಬೆಣ್ಣೆ, ಕರಗಿದ
• 2 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ, ಕೊಚ್ಚಿದ
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಜೇನುತುಪ್ಪ
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ನಿಂಬೆ ರಸ
• ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಬಾಣಲೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ. ಸೀಗಡಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಡೆ ಬೇಯಿಸಿ. ನಂತರ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಸ್ ದಪ್ಪವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
2. ಎರಡು ಬಟ್ಟಲುಗಳಲ್ಲಿ, ಸೀಗಡಿ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 458
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 33 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 22 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 63 ಗ್ರಾಂ

9. ಕಡಲೆಕಾಯಿ-ಚಿಕನ್ ‘ಜೂಡಲ್ಸ್’

"Ood ೂಡಲ್ಸ್" ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ನೂಡಲ್ಸ್, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್, ಅಂಟು ರಹಿತ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (,) ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ತಯಾರಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಎರಡನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (196 ಗ್ರಾಂ), ಬೇಯಿಸಿ ಚೂರುಚೂರು ಮಾಡಿ
• 1 ದೊಡ್ಡ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ (323 ಗ್ರಾಂ), ನೂಡಲ್ಸ್ ಆಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ
• 1/2 ಕಪ್ (55 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಚೂರುಚೂರು
• 1/2 ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ) ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು, ಚೂರುಚೂರು
• 1 ಸಣ್ಣ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಹೋಳು
• ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆಯ 2 ಚಮಚ (27 ಮಿಲಿ)
• ಕೊಚ್ಚಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 3 ಚಮಚ (48 ಗ್ರಾಂ)
• 2 ಚಮಚ (30 ಮಿಲಿ) ಜೇನುತುಪ್ಪ
• ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್‌ನ 3 ಚಮಚ (30 ಮಿಲಿ)
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಅಕ್ಕಿ ವಿನೆಗರ್
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಶುಂಠಿ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬಿಸಿ ಸಾಸ್

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
2. ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ನೂಡಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ ಬಾಣಲೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಸುಮಾರು 3 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಸಣ್ಣ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಯಲ್ಲಿ, ಉಳಿದ ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ಅಕ್ಕಿ ವಿನೆಗರ್, ಶುಂಠಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಸಾಸ್ ಸೇರಿಸಿ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಕರಗುವ ತನಕ ಪೊರಕೆ ಹಾಕಿ.
4. Ood ೂಡಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಮೇಲೆ ಸಾಸ್ ಸುರಿಯಿರಿ. ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಟಾಸ್.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 529
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 40 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 29 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 32 ಗ್ರಾಂ

10. ಬೀಫ್ ಫಜಿಟಾಸ್

ಈ ಗೋಮಾಂಸ ಫಜಿಟಾಗಳು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳು ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತವೆ.

ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1/2 ಪೌಂಡ್ (227 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಟೀಕ್, 1/2-ಇಂಚಿನ (1.3-ಸೆಂ) ಪಟ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• 1 ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ, ಹೋಳು
• 1 ದೊಡ್ಡ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಹೋಳು
• ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್‌ನ 3 ಚಮಚ (45 ಮಿಲಿ)
• 1 ನಿಂಬೆಯಿಂದ ರಸ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 4 ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ನಿಂಬೆ, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
2. ಸ್ಟೀಕ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೆರಡನ್ನೂ ಕನಿಷ್ಠ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಿನೇಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ಬಾಣಲೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಮಾಂಸ ಬೇಯಿಸಿ. ಕಂದುಬಣ್ಣ ಬಂದಾಗ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸ್ಟೀಕ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಭಾಗಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 412
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 35 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 19 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 24 ಗ್ರಾಂ

11. ಪಾಲಕ-ಮಶ್ರೂಮ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾ

ಈ ಪಾಲಕ-ಮಶ್ರೂಮ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಉಪಾಹಾರ ಅಥವಾ .ಟದಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಕವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎಗಾಗಿ ಡಿವಿ ಯ 26% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಸಂವೇದನಾ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಕುರುಡುತನವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆಯ 2 ಚಮಚ (30 ಮಿಲಿ)
• 1 ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ಬಿಳಿ ಅಣಬೆಗಳು, ಹೋಳು
• 1 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಪಾಲಕ
• 3 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 1/2 ಕಪ್ (56 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್, ಚೂರುಚೂರು
• ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 400 ° F (200 ° C) ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
2. 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಬಾಣಲೆ ಎರಡನ್ನೂ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಚೀಸ್ ಮತ್ತು season ತುವಿನಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ. ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬಾಣಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ. ಬೇಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ಟವ್‌ಟಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ 3–4 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
4. ಉಳಿದ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಯಾರಿಸಿ ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ಆಗುವವರೆಗೆ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬಡಿಸುವ ಮೊದಲು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 282
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 20 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 21 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 3 ಗ್ರಾಂ

12. ಚಿಕನ್-ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿ

ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿ ಅಕ್ಕಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಹೂಕೋಸು ಹೂಗೊಂಚಲುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಿ ತರಹದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಈ meal ಟವು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಪಾಕವಿಧಾನ ಎರಡು ಸೇವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (196 ಗ್ರಾಂ), 1-ಇಂಚಿನ (2.5-ಸೆಂ.ಮೀ) ಘನಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿಯ 2 ಕಪ್ (270 ಗ್ರಾಂ)
• 1/2 ಕಪ್ (45 ಗ್ರಾಂ) ಬೀಜರಹಿತ ಆಲಿವ್, ಅರ್ಧದಷ್ಟು
• 1/2 ಕಪ್ (75 ಗ್ರಾಂ) ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ರೋಸ್ಮರಿ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಓರೆಗಾನೊ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಥೈಮ್
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ರೋಸ್ಮರಿ, ಓರೆಗಾನೊ, ಥೈಮ್, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಸೀಸನ್ ಮಾಡಿ. ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗೋಲ್ಡನ್ ಆಗುವವರೆಗೆ 6-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಅದನ್ನು ಪ್ಯಾನ್‌ನಿಂದ ತೆಗೆದು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬಾಣಲೆಗೆ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿ ಮೃದುವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
3. ಪ್ಯಾನ್‌ನಿಂದ ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಎರಡು ಬಟ್ಟಲುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 263
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 32 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 12 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 8 ಗ್ರಾಂ

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ಇಬ್ಬರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಭೋಜನವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಡ್ರೈವ್-ಥ್ರೂ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಬದಲು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.