ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು
• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ
• ಕಿಕ್-ಅಪ್ಗಳು
• ವಿಲೋಮ ಜೋಲಿ
• ವಿಲೋಮ ಜೋಲಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು
• ಪೈಕ್ ವಾಲ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
• ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಿಧಾನ # 1
• ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಿಧಾನ # 2
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ
• ಅದನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು
• ಪಕ್ಕದ ಕೈ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು
• ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್ಗಳು
• ಕಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
• ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಬರಲು ತಯಾರಿ
• ಯಾವಾಗ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಬಾರದು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ದುಗ್ಧರಸ ಹರಿವಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವಾಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ನಾವು ಪ್ರಗತಿಯಂತೆ ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಈ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು

ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ

1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವರ್ಗ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಕೊಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕಿಕ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ನಡೆಯಿಂದ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ “ಜಿಗಿಯುವುದು” ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒದೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ.
3. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮುಂದೆ, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಿಲೋಮ ಜೋಲಿ

ಬೆಂಬಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿರಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ವಿಲೋಮ ಜೋಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಈ ಮೊದಲು ವಿಲೋಮ ಜೋಲಿ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ವೈಮಾನಿಕ ಯೋಗ ವರ್ಗವು ಈ ರೀತಿಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಉಪಯುಕ್ತ ಪರಿಚಯವಾಗಿದೆ. ಬೋಧಕನು ಹಲವಾರು ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

1. ಜೋಲಿ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳು ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ನೀವು ಹಿಂದೆ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬಟ್ಟೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
6. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
7. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಲೋಮ ಜೋಲಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ವೈಮಾನಿಕ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಲೋಮ ಜೋಲಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಅಮಾನತು ತರಬೇತಿ ಕಿಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಪೈಕ್ ವಾಲ್ ಹೋಲ್ಡ್

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಗೋಡೆಯ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೆಟ್ಟಿಗೆ, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮಂಚದ ಆಸನವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

1. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಗುರುತು ಮಾಡಿ.
3. ನಂತರ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕ್ರೀಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಸರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿರುವ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿ ನಿಮ್ಮ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
7. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8. 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪೈಕ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಪೂರ್ಣ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಬಹುದು.

ಈ ನಡೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಗೋಡೆಯು ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ಸಾಧನ ಅಥವಾ “ಸ್ಪಾಟರ್” ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶ ಬಿಂದುವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಈ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳು ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಬಂದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯಿದೆ.

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಿಧಾನ # 1

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ನಿಂತಿರುವ ಉಪಾಹಾರದ ಬದಲು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಒದೆಯುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಿಧಾನ # 2

• ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಡಚಿ, ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಅಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಮುಂದೆ ಸಾಗಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ

• ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ
• ಕಾಗೆ ಭಂಗಿ
• ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಾಯಿ ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಗರಿಗಳ ನವಿಲು ಭಂಗಿ
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಪುಷ್ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಮೊಲ ಭಂಗಿ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ನಿಂತಿದೆ
• ವಾರಿಯರ್ III

ಅದನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು

ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಥವಾ ವಿಲೋಮ ಜೋಲಿ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಳುವಳಿಗೆ ಒಂದು ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪಿಕ್ಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಪಕ್ಕದ ಕೈ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

1. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ಹತ್ತಿರ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.
4. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5-10 ಕೈ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್ಗಳು

1. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೃ strong ವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ನಂತರ ಎಡಭಾಗ ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ವಿವಿಧ ಕಾಲು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಅಗಲ-ಕಾಲು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ
• ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ
• ಚಿಟ್ಟೆ ಕಾಲುಗಳು
• ಹದ್ದು ಕಾಲುಗಳು

ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಶಿಕ್ಷಕರನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ನಿಂತಿದ್ದರೆ ಹೊಸ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿರುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸುವಂತಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಜೋಡಣೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಬರಲು ತಯಾರಿ

• ಅದರಿಂದ ಉರುಳಿಸಿ. ಫ್ರೀಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ (ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯಿಲ್ಲ) ನೀವು ಬೀಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ.
• ಅದರಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ನೀವು ಬದಿಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಕುಶನ್. ನೆಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರಾಳವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವಾಗ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಬಾರದು

ನೀವು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ತಪ್ಪಿಸಿ:

• ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕಾಳಜಿಗಳು
• ಹೃದಯ ಸ್ಥಿತಿ
• ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ರಕ್ತ ಚಲಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ
• ಗ್ಲುಕೋಮಾ

ಮುಟ್ಟಿನ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದ ಹೊರತು ವಿಲೋಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹಲವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಅಂತಿಮ ಗುರಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಬರುವಂತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ.

ತಾಳ್ಮೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯ, ಸಮತೋಲನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.