ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ 3 ದಿನಗಳ ಫಿಕ್ಸ್

ವಿಷಯ

• ನಿಮಗೆ ಮಲಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ದಿನ 1: ಶನಿವಾರ
• ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ಗಂಟೆಗೆ.
• ಇಂದು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಇಂದು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• ಸ್ವಚ್ sleep ನಿದ್ರೆ
  
• ಇಂದು ಯಾವಾಗ ಮಲಗಬೇಕು: 11 p.m.
• ದಿನ 2: ಭಾನುವಾರ
• ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ಗಂಟೆಗೆ.
• ಇಂದು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಇಂದು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• ಇಂದು ಯಾವಾಗ ಮಲಗಬೇಕು: 11 p.m.
• 3 ನೇ ದಿನ: ಸೋಮವಾರ
• ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ.
• ಇಂದು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಇಂದು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• ಯಾವಾಗ ಮಲಗಬೇಕು: 11 p.m.
• ಉಳಿದ ವಾರ
• ಉಳಿದ ವಾರದವರೆಗೆ
  
• ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ನಿಮಗೆ ಮಲಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಸದ್ಗುಣವೆಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಬಹುತೇಕ ಗೌರವದ ಬ್ಯಾಡ್ಜ್ ಆಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಎಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಮಾಚುವಂತಿಲ್ಲ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ರಾತ್ರಿ ಏಳು ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ ಎಂದು ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಜವಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ನೀವು ಕಳೆದುಹೋದ ಸಮಯವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕೇವಲ (ಹೌದು, ನಿದ್ರೆ) ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ ಸೈನ್ ಇನ್) ನಮ್ಮ ದಣಿದ ನಿಟ್ಟುಸಿರುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ನಿದ್ರೆ, ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ಸರಿ, ನಮ್ಮದು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಈ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ದಿನ 1: ಶನಿವಾರ

ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವಂತೆ, ಶುಕ್ರವಾರ ತಡವಾಗಿ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವ ಮೊದಲು, 10 ರಿಂದ 11 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಹೋಗಲು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ಗಂಟೆಗೆ.

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಿದ್ದರೂ ಸಹ, 10 ರಿಂದ 11 ಗಂಟೆಗಳ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚುವುದು ಇನ್ನೂ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದೆ! ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲವು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ - ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಅಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚಲಿಸಲು ದೇಹ ಸಿಕ್ಕಿದೆ!

ಇಂದು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

• ನಿಮ್ಮ .ಟಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಶಾಕಾಹಾರಿ ತುಂಬಿದ .ಟದೊಂದಿಗೆ ವಾರಾಂತ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಟ್ಯಾನ್‌ಫೋರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್‌ಕೇರ್‌ನ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಯೆಟಿಷಿಯನ್ ಲೇಹ್ ಗ್ರೊಪ್ಪೊ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ meal ಟಕ್ಕೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಿಡಲು ಗ್ರೊಪ್ಪೊ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. “ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಸುಸ್ಥಿರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಶಕ್ತಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ”ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
• ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಹ ಸೌಮ್ಯ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು.
• ಒಂದು ಲೋಟಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ (ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಗೆ ಎರಡು) ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿ. ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಳಪು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇಂದು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

• ನಿಮ್ಮ ಇಮೇಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಡಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬಳಲಿಕೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾರಾಂತ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕೆಲಸದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪುಟಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.
• ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಶಾಂತ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಅಥವಾ ಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು) ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ Clean ಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಳವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗೊಂದಲಮಯವಾದ ಕೋಣೆಯು ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ನೀವು ನೋಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಧೂಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವು, ದಟ್ಟಣೆ ಮತ್ತು ತುರಿಕೆ ಕಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಗಂಟಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ನೀಡಿ.

ಸ್ವಚ್ sleep ನಿದ್ರೆ

• ಧೂಳಿನ ಹುಳಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಲರ್ಜಿನ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತೊಳೆಯಿರಿ.
• ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಕೊಳಕು ಮತ್ತು ಧೂಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಡ್ರಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಾತಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ Clean ಗೊಳಿಸಿ.

ಇಂದು ಯಾವಾಗ ಮಲಗಬೇಕು: 11 p.m.

9 ರಿಂದ 10 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಭಾನುವಾರ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಂತರ ಕೇವಲ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ದಿನ 2: ಭಾನುವಾರ

ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ಗಂಟೆಗೆ.

ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸುಮಾರು 10 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಇಂದು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಇಂದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

• ಕೆಫೀನ್ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಕೋಲ್ಡ್ ಟರ್ಕಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮನ್ನು 1 ರಿಂದ 2 ಕಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಮುಕ್ತ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು.
• ಆಯಾಸವನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ತಿನ್ನಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿಂಡಿಗಳಾದ ಜರ್ಕಿ, ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್ ಸಹ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
• ಉಳಿದ ವಾರದಲ್ಲಿ plan ಟ ಯೋಜನೆ. Meal ಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಟೇಕ್ out ಟ್ ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ವಾರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸ್ಕೆಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಖರೀದಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ದಿನ ನಿಮ್ಮ lunch ಟವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.

ಇಂದು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

• ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನ್ಯಾಪ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್‌ಕಿನ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ medicine ಷಧದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ನರವಿಜ್ಞಾನದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ರಾಚೆಲ್ ಸಲಾಸ್ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಗರಿಷ್ಠ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿಸಲು ಅವಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಗಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಮಾತ್ರ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಹೋಗಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಯೋಗವು ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯೋಗ ಮಾಡಬಹುದು!

ಇಂದು ಯಾವಾಗ ಮಲಗಬೇಕು: 11 p.m.

• ಬಿಚ್ಚುವ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಶಾಂತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು, ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಬಿಚ್ಚುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ. ಸಲಾಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ತಿಳಿಸಬೇಕು. ಹಾಸಿಗೆಗೆ 15 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸಬಹುದು ಅದು ಮಲಗುವ ಸಮಯ.
• ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಇಯರ್ ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿದ್ರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಫ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಹೆತ್ತವರೇ, ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.) ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಲೀಪ್ ಮಾಸ್ಕ್ ಸಹ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

3 ನೇ ದಿನ: ಸೋಮವಾರ

ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ.

ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಎದ್ದೇಳಬೇಕಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ಅಥವಾ 7 ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏಳು ರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ ಒತ್ತಿರಿ! ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾಫಿ ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ಕೆಫೀನ್ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಇಂದು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

• ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ - .ಟವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಹಸಿದಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದರೂ, als ಟವನ್ನು ಬಿಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ದಣಿದಿರಬಹುದು (ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವುದು ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ). ನೀವು ಶನಿವಾರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ plan ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಹಗುರವಾದ .ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. Lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಕಡಿಮೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇಂದು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಕೆಲಸದ ಹೊರತಾಗಿ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಲಿತ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು:

• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಮೆದುಳಿನಿಂದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, a. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ದಿನದ ತಾಲೀಮು lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದಾಗ ಮೆದುಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನೀವು ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
• ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧಕರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. (ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀರಿ ನೆಟ್‌ಫ್ಲಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಡಿ.) ಈ ರಾತ್ರಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.

ಯಾವಾಗ ಮಲಗಬೇಕು: 11 p.m.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆ ಸುಮಾರಿಗೆ ಮಲಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7 ಗಂಟೆ ಸುಮಾರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ. “ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು” ಎಂದು ಸಲಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು:

• ಹುಲ್ಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಗ ಹೊಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಇಂದು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟಿವಿಗಳು ಮತ್ತು ದೀಪಗಳಿಂದ ಬರುವ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ, ನೀಲಿ-ಬಣ್ಣದ ದೀಪಗಳು ಮೆದುಳಿಗೆ ಹಗಲಿನ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 15 ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಉಳಿದ ವಾರ

ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ, ನೀವು ಕಳೆದ ಮೂರು ದಿನಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಮೂರನೇ ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಮೋಡಿ. ಈಗ ಜೀವನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯ.

ಉಳಿದ ವಾರದವರೆಗೆ

• ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ದಿನವಿಡೀ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
• ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಇಡೀ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ:

• ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರವಿಲ್ಲದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಯಾರಾದರೂ ಒಬ್ಬರಂತೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತಾರೆ)
• ನೀವು ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಡಿ

ನೀವು ಇನ್ನೂ ದಣಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಮಯ. ಹಲವಾರು ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಸುಸ್ತಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಂಪು ಧ್ವಜವಾಗಬಹುದು ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೇನಾದರೂ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಸಲಾಸ್ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.

ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ! ಆಯಾಸಗೊಂಡವರು ಅಗತ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ Zzz ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.