ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು
• ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು
• ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು
• ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಮಾಗಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಅದರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ, ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ, ಪಕ್ವತೆ ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ ಸೇರಿದಂತೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಏನು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಬಳಸುವ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 0–100 ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಮೂರು ಜಿಐ ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕಡಿಮೆ: 55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
• ಮಾಧ್ಯಮ: 56–69
• ಹೆಚ್ಚು: 70 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಜಿಐ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಪಕ್ವತೆ, ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ ().

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಎಲ್) ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದ ಜಿಐಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಜಿಎಲ್ ಅಂಶಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ().

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು () ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಎರಡನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,) ಇರುವವರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ (,,) ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎರಡರ ಕೆಳಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು, ಇವೆರಡೂ ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ (,) ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು

ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು, ಸುಣ್ಣ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
• ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು: ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಪಾಲಕ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕ್ವಿನೋವಾ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಹುರುಳಿ, ಫಾರ್ರೋ, ಓಟ್ಸ್
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮಸೂರ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್

ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಅವು ಸೇರಿವೆ:

• ಮಾಂಸ: ಗೋಮಾಂಸ, ಕಾಡೆಮ್ಮೆ, ಕುರಿಮರಿ, ಹಂದಿಮಾಂಸ
• ಸಮುದ್ರಾಹಾರ: ಟ್ಯೂನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸೀಗಡಿ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಆಂಚೊವಿಗಳು, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು
• ಕೋಳಿ: ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಬಾತುಕೋಳಿ, ಹೆಬ್ಬಾತು
• ತೈಲಗಳು: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ
• ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾ
• ಬೀಜಗಳು: ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಎಳ್ಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
• ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು: ಅರಿಶಿನ, ಕರಿಮೆಣಸು, ಜೀರಿಗೆ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ತುಳಸಿ, ರೋಸ್ಮರಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಗಳು ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು:

• ಬ್ರೆಡ್: ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್, ನಾನ್, ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್
• ಅಕ್ಕಿ: ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಮಲ್ಲಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ, ಅರ್ಬೊರಿಯೊ ಅಕ್ಕಿ
• ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಸ್, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ನೂಡಲ್ಸ್: ಲಸಾಂಜ, ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ರವಿಯೊಲಿ, ತಿಳಿಹಳದಿ, ಫೆಟ್ಟೂಸಿನ್
• ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು: ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್
• ಬೇಯಿಸಿ ಮಾಡಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಕೇಕ್, ಡೊನಟ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್, ಕ್ರೊಸೆಂಟ್ಸ್, ಮಫಿನ್ಗಳು
• ತಿಂಡಿಗಳು: ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, ಚಿಪ್ಸ್, ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್‌ಗಳು
• ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು: ಸೋಡಾ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ (, 11) ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಹಣ್ಣುಗಳು

• ಸೇಬುಗಳು: 36
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು: 41
• ದಿನಾಂಕಗಳು: 42
• ಕಿತ್ತಳೆ: 43
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು: 51
• ಮಾವು: 51
• ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು: 53
• ಅನಾನಸ್: 59
• ಕಲ್ಲಂಗಡಿ: 76

ತರಕಾರಿಗಳು

• ಕ್ಯಾರೆಟ್ (ಬೇಯಿಸಿದ): 39
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು (ಬೇಯಿಸಿದ): 66
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಬೇಯಿಸಿದ): 63
• ಕುಂಬಳಕಾಯಿ (ಬೇಯಿಸಿದ): 74
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಬೇಯಿಸಿದ): 78

ಧಾನ್ಯಗಳು

• ಬಾರ್ಲಿ: 28
• ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ: 53
• ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್: 55
• ಕೂಸ್ ಕೂಸ್: 65
• ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್: 65
• ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್: 68
• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ: 73
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್: 74
• ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್: 75

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

• ಸೋಯಾಬೀನ್: 16
• ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್: 24
• ಕಡಲೆ: 28
• ಮಸೂರ: 32

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು

• ಸೋಯಾ ಹಾಲು: 34
• ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು: 37
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು: 39
• ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್: 51
• ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು: 86

ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು

• ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್: 15
• ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಸಕ್ಕರೆ: 54
• ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್: 54
• ಹನಿ: 61
• ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ: 65

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಮಾಗಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ, ಬಳಸುವ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಿಐ (,) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಹುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸುವುದು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಒಡೆಯಬಹುದು - ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರೋಧಿಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ - ಹೀಗಾಗಿ ಜಿಐ (,) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು ಇತರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮುಂದೆ ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳ ಪಿಷ್ಟ ಅಂಶದ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಚ್ಚುವಾಗ ಅವು ಇನ್ನೂ ದೃ firm ವಾಗಿರುತ್ತವೆ (,).

ಬಳಸಿದ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನದ ಜೊತೆಗೆ, ಪಕ್ವತೆಯ ಮಟ್ಟವು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳ ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಮಾಗಿದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟದ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ () ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು 51 ರ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಕೇವಲ 30 (11) ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಪಕ್ವತೆಯ ಮಟ್ಟ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಅಂತಿಮ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಅಥವಾ ಜಿಐ, ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ, ಹಣ್ಣಾಗುವುದು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.