ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ತೂಕದ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ಇದನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಿ
  
• ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ
• ತೂಕದ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ
• ಉಪಾಹಾರ
• ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ
• ಸೇತುವೆ
• ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ
• ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್

ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೂರು ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ.

ಸುಂದರವಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯನ್ನು ಯಾರೂ ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಲವಾದ ಕೊಳ್ಳೆ ಕೇವಲ ಸೌಂದರ್ಯಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಡೆಯುವುದು, ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸೇರಿವೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಭಾರವಾದದ್ದನ್ನು ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಅವರ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ತೊಡಗಿಸದ ಕಾರಣ ಗಾಯ ಸಂಭವಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲ!

ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು "ಹೇಳಬೇಕು"-ಅವರು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ತೂಕದ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.
3. ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮಡಿಸುವಾಗ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಸನವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಹಿಂದೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. "ತೂಕವನ್ನು ನೀಡಲು" ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಆರೋಹಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.

ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಂಬವನ್ನು ಕಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು imagine ಹಿಸಿ.

ಇದನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಿ

1. ಸತ್ತ ಲಿಫ್ಟ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು. ನೆಲದಿಂದ ಭಾರವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೀಗೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ

ಏಕ-ಕಾಲು ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

1. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ತೂಕದ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದನೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೊಕ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು (3- ರಿಂದ 8-ಪೌಂಡ್) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ.
3. ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಗ್ಲೂಟ್‌ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಗ್ಲುಟ್‌ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಗ್ಗದಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಟೀಕಾಪ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಲಂಗರು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಮಾನು ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉಪಾಹಾರ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ 2 ರಿಂದ 3 ಅಡಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಇವುಗಳ ಮೂಲಕ ಅಧಿಕಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ನಿಧಾನ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತ್ರಾಣ ಬೇಕು.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 10 ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಜಾರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು g ಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ

ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಟೋ ಜೋಡಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸಾಕೆಟ್‌ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಸೇತುವೆ

ಈ ಕ್ರಮವು ಯಾವುದೇ ಗ್ಲೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ಮುಷ್ಟಿ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದರಿಂದ, ಒಂದು ಕಾಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ.
4. ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೇತುವೆಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. 3 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ 10 ಬಾರಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಈ ಕ್ರಮವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕೊಳ್ಳೆ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಎಂಬ ಬೋನಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನೀವು ಇಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಬಾಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಸನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
3. 8 ರಿಂದ 10 ರ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಒಂದೇ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಆದರೆ ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತ ನಂತರ, ಎಡಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬದಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮಗೆ ಹೊಸದಾದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಹೊಸ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದಾಗ “ಎಲ್ಲವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು” ಕಷ್ಟ. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ದೇಹವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಾಗ ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ತಾಲೀಮು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ