ಸ್ವರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• 1. ಆರ್ಮ್ ಸ್ಲೈಡ್
• 2. ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳು
• 3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• 4. ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ
• 5. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸುಪೈನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
• 6. ಕಿರಿದಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್
• 7. ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• 3 HIIT ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಅವಲೋಕನ

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಇದು ನಿಜವಾಗಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ “ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿಮೆ” ಮಾಡಲು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರೀತಿಯ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಲು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳು ವಂಚನೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಪ್ರಕಾರ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಆರ್ಮ್ ಸ್ಲೈಡ್

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಆರ್ಮ್ ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್), ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ಆರ್ಮ್ ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು, ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್‌ಗಳು

1. ಎರಡೂ ಸ್ಲೈಡರ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚಾಪೆ ಇರಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನೆಲದಲ್ಲಿದ್ದರೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಜಾರುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ:
  • ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
  • ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಮೊದಲು
  • ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಲಗೆಯಿಂದ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇರಿಸಿ.

2. ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳು

ಈ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಯು ಬಡಿತವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್‌ಗಳು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಬಾಲ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
4. ಚೆಂಡನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಅಥವಾ ಅದು ಪುಟಿಯದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡು ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ಪುಟಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಚೆಂಡು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಭಾರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ದ್ರವರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಚೆಂಡಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೌನ್ಸ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.
• ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 48 ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು-ಪ್ರಭಾವದ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ವಿರಾಮ ನೀಡಲು ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅಪ್ರಸ್ತುತ ತೋಳುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ದೃ touch ವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀಡಲು ಫಲಕಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರಬೇಕು).
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆ ಬೆಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೃ contact ವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
4. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಥವಾ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಬೆಂಚ್ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

4. ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್

1. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಮಾನು ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

5. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸುಪೈನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಪಟ್ಟಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಉಂಗುರಗಳು ಅಥವಾ ಖಾಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ರ್ಯಾಕ್.

1. ಪಟ್ಟಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಪಟ್ಟಿಗಳ ಆಧಾರ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ನೀವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಭೇಟಿಯಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಆಟವಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಆಂಕರ್ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ಅಥವಾ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ನೀವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
• ನೀವು ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಾಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚರಣಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಕೊಕ್ಕೆಗಳ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬಾರ್‌ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು (ಮೇಲಕ್ಕೆ) ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ (ಕೆಳಗೆ) ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

6. ಕಿರಿದಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಯಾವುದೂ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಇದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಫಲಕಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಹಂತದ ಬೆಂಚ್ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು.

7. ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಗಳು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ಈ ಹಗ್ಗಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಟೋನ್ ಮಾಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೆವರು ಸುರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ.
2. ತರಂಗವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಸಣ್ಣ ಅಲೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಅಲೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
4. ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, ಮೂರು ಬಾರಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಸಣ್ಣ ಅಲೆಗಳು, ಉದ್ದವಾದ ಅಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ, ಒಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.
• ಮೇಲಿನ ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್‌ನಂತೆ ನೀವು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

3 HIIT ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ