ರೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ! ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ 10K ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

10 ಕೆ ಓಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಪರಿಗಣಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ನೀವು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಫಿಲ್ ವಾರ್ಟನ್ ಅವರಿಂದ SHAPE ಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಾರ್ಟನ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬುಕ್ (ತ್ರೀ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್, 2001) ವಾರ್ಟನ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಬುಕ್ (ಟೈಮ್ಸ್ ಬುಕ್ಸ್, 1999) ಮತ್ತು ವಾರ್ಟನ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬುಕ್ (ಟೈಮ್ಸ್ ಬುಕ್ಸ್, 1996), 12 ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಎರಡು ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದರೊಳಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಟದ-ಸಿದ್ಧ ದೇಹವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೂರು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಾಕ್/ರನ್ ಯೋಜನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಬೋನಸ್? ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ರೋಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ. ಓಟದ-ಸಿದ್ಧ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ!

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು

ಆವರ್ತನ: ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನ ವಾಕಿಂಗ್/ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ-ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ (ಬೆಟ್ಟ/ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವವರನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ). ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್/ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು 1 ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ದಿನದ ನಡುವೆ ಇರುವವರನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗತಿ: ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಓಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಓಟವು ಅಹಿತಕರವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಪವರ್-ವಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. 10k ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ವಾಕಿಂಗ್/ಓಡುವ ಮೊದಲು, 3-4 ಬಾರಿ ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಶಾಂತನಾಗು: ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ 3-4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸಂಬಂಧಿತ: ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ! ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್

ಮುಂದಿನದು: ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ನೋಡಿ

ನಿಮ್ಮ 12 ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್

ವಾರ 1

ದಿನ 1: 10 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಓಟ

ದಿನ 2: 12 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷ. 1 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭ ರನ್. ಮಧ್ಯಮ ರನ್

ದಿನ 3: 12 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ರನ್

ವಾರ 2

ದಿನ 1: 12 ನಿಮಿಷ. ಸುಲಭ ರನ್

ದಿನ 2: 12 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷ. 1 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭ ರನ್. ಮಧ್ಯಮ ಓಟ

ದಿನ 3: 15 ನಿಮಿಷ. ಸುಲಭ ಓಟ

ವಾರ 3

ದಿನ 1: 15 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ರನ್

ದಿನ 2: 15 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷ. 1 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭ ರನ್. ಮಧ್ಯಮ ರನ್

ದಿನ 3: 17 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ರನ್

ವಾರ 4

ದಿನ 1: 15 ನಿಮಿಷ ಬೆಟ್ಟ/ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ 1 ನಿಮಿಷ. 1 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ರನ್ ಅಪ್. ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗು

ದಿನ 2: 17 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ರನ್

ದಿನ 3: 20 ನಿಮಿಷ. ಸುಲಭ ರನ್

ವಾರ 5

ದಿನ 1: 17 ನಿಮಿಷ. ಬೆಟ್ಟ/ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ 1 ನಿಮಿಷ. 1 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ರನ್ ಅಪ್. ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗುತ್ತದೆ

ದಿನ 2: 20 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ರನ್

ದಿನ 3: 25 ನಿಮಿಷ. ನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ 5 ನಿಮಿಷ. 5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ರನ್. ಮಧ್ಯಮ ರನ್

ವಾರ 6

ದಿನ 1: 25 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಓಟ

ದಿನ 2: 25 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ, ಪರ್ಯಾಯ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭ ಓಟ

ದಿನ 3: ರನ್ ಎ 5 ಕೆ ಓಟ! (3.1 ಮೈಲಿಗಳು)

ವಾರ 7

ದಿನ 1: 24 ನಿಮಿಷ. ಮಧ್ಯಮ ರನ್

ದಿನ 2: 25 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷ. ಸುಲಭ ಓಟ/1 ನಿಮಿಷ. ಮಧ್ಯಮ ರನ್/1 ನಿಮಿಷ. ವೇಗದ ಓಟ

ದಿನ 3: 35 ನಿಮಿಷ. ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ 5 ನಿಮಿಷಗಳು. 5 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭ ಓಟ. ಮಧ್ಯಮ ಓಟ

ವಾರ 8

ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ. ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷ. 1 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ರನ್. ಸುಲಭ ರನ್

ದಿನ 2: 35 ನಿಮಿಷ ಬೆಟ್ಟ/ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ 2 ನಿಮಿಷ. 2 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ರನ್ ಅಪ್. ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗುತ್ತದೆ

ದಿನ 3: 40 ನಿಮಿಷ ನಗರ-ಬ್ಲಾಕ್/ಟೆಲಿಫೋನ್-ಪೋಲ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: 2 ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ 2 ಧ್ರುವಗಳು) ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 1 ಬ್ಲಾಕ್ (ಅಥವಾ 1 ಪೋಲ್‌ನಿಂದ ಪೋಲ್) ಸುಲಭ

ವಾರ 9

ದಿನ 1: 45 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ರನ್

ದಿನ 2: 35 ನಿಮಿಷ ಬೆಟ್ಟದ/ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 2 ನಿಮಿಷ. 2 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ರನ್ ಅಪ್. ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗುತ್ತದೆ

ದಿನ 3: 45 ನಿಮಿಷ. ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳು. 5 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಓಟ. ಸುಲಭ ರನ್

ವಾರ 10

ದಿನ 1: 50 ನಿಮಿಷ ಸಿಟಿ-ಬ್ಲಾಕ್/ಟೆಲಿಫೋನ್-ಪೋಲ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 1 ಬ್ಲಾಕ್ (ಅಥವಾ ಪೋಲ್) 3 ಬ್ಲಾಕ್ (ಅಥವಾ ಪೋಲ್) ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಲಭ

ದಿನ 2: 45 ನಿಮಿಷ ಬೆಟ್ಟದ/ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು. 5 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ರನ್ ಅಪ್. ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗು

ದಿನ 3: 50 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ರನ್

ವಾರ 11

ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ. ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು. ಸುಲಭ ರನ್/20 ನಿಮಿಷ. ಮಧ್ಯಮ ಓಟ/5 ನಿಮಿಷ. ಸುಲಭ ರನ್/10 ನಿಮಿಷ. ಮಧ್ಯಮ ಓಟ

ದಿನ 2: 50 ನಿಮಿಷ ಬೆಟ್ಟ/ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ, ಪರ್ಯಾಯ 5 ನಿಮಿಷ. 5 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ರನ್ ಅಪ್. ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗುತ್ತದೆ

ದಿನ 3: 50 ನಿಮಿಷ. ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ, ಪರ್ಯಾಯ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದ ಓಟ

ವಾರ 12

ದಿನ 1: 55 ನಿಮಿಷ. ಮಧ್ಯಮ ರನ್

ದಿನ 2: 25 ನಿಮಿಷ. ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಓಟ

ದಿನ 3: 10k ಓಟವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ! (6.2 ಮೈಲಿಗಳು)

ಮುಂದಿನದು: ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಸಿದ್ಧತೆ

ಇದನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಾಡಿ (26.2 ಮೈಲಿಗಳು)

ಸಮಯ ಮಾಡಿ: 6 ವಾರಗಳ ಮಿನಿ-ಗೋಲ್ ಸೈಕಲ್‌ಗಳು, ಕಟ್ಟಡದ ಅಂತರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ 6 ತಿಂಗಳ ಪ್ರಗತಿಪರ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಓಟಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ 10k ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. ವಾರದ 24 ರ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ 2 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 2-ಗಂಟೆಗಳ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಆರಂಭದ ಸಾಲನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಪಡೆಯದಿರಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ: ನೀವು ನಡೆಯುವ / ಓಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅನುಮತಿಸುವ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಇದು ತರಬೇತಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೃದುವಾದ ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ: ಹುಲ್ಲು, ಮರದ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ (ಸಿಮೆಂಟ್ ಬದಲಿಗೆ) ನಂತಹ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸವೆತ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ದಣಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ: ಓಟದ ದಿನದತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ: ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ 60 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಓಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರತಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 4-6 ಔನ್ಸ್ ಗುರಿಯಿಡಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರಗಳು ದೊಡ್ಡ ದಿನದ ಮೊದಲು.

4 ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು 10 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿ: ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು 10 ಹಾಡುಗಳು

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ