ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅವರ ಈ 5-ಮೂವ್ ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲ್ಸೆ ವೆಲ್ಸ್ PWR 4.0 ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್ ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
• ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್‌ಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
• ತೂಕದ ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್
• ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು
• ತೂಕದ ಬರ್ಪೀ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

SWEAT ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಜಾಗತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪವರ್‌ಹೌಸ್, ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ತನ್ನ ಉಬರ್-ಜನಪ್ರಿಯ PWR ಅಟ್ ಹೋಮ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 4.0 (SWEAT ಆಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ) ಪ್ರಸ್ತುತ 40 ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆರು ವಾರಗಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

"ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಸಶಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾನೆ ಆಕಾರ. "ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು, ಅವರ ದೇಹಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಿಂದ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಹೊಸ ಹೊಸ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ."

ಎಲ್ಲಾ PWR ಅಟ್ ಹೋಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಪ್‌ಡೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ, ಸುಮಾರು 40 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಇಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ)

ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರಿಗೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಸವಾಲುಗಳು ನಿಮಗೆ 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಅದು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅವರಿಂದ ಈ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್)

ನೀವು ಯಾವ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೂ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಗುರಿಯು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ) ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೂ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ಗಳು. (SWEAT ಕೂಡ ಹೊಸ Pilates ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?)

PWR ಅಟ್ ಹೋಮ್ 4.0 ಅನ್ನು ಯಾವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ? "ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಆರು ವಾರಗಳ ತಾಲೀಮುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಮನೆಯಿಂದಲೇ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಲಂಗರು ಹಾಕಲಾಗಿದೆ."

ಎಲ್ಲಾ 46 ವಾರಗಳ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೂ, ವೆಲ್ಸ್ ಸಣ್ಣದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. "ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಭೌತಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ." ಅವಳು ವಿವರಿಸುತ್ತಾಳೆ. "ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ - ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಹಿತಕರವಾಗಿದ್ದರೂ ಇನ್ನೂ ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮನ್ವಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ; ಇದು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ)

ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 4.0 ನೀಡುವುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ರುಚಿ ನೀಡಲು, ವೆಲ್ಸ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ವಿಶೇಷ ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. "ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಈ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತ್ವರಿತ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು goals ಟಿನ್ಸ್ ಗುರಿಗಳತ್ತ ಶ್ರಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸೆಶನ್ಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅವರ ಈ ಐದು-ಮೂವ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಿ)

ಈ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು (ಯೋಚಿಸಿ: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು) ವೆಲ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ತಿರುವುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಅವಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾಳೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ವೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. "ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ fl ಅಸ್ತಿತ್ವ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲ್ಸೆ ವೆಲ್ಸ್ PWR 4.0 ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್ ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ದಿನಚರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ತೆರೆದ ಸ್ಥಳ, ತಾಲೀಮು ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.

ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಭುಜದ ಮುಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿಯಲು ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಡಿ. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ.

ಇ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು).

ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್‌ಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಪಂಜರವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಕರ್ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ.

ಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎದೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೂಕದ ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಒಂದು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಬೆಲ್ಲಿ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡಗಾಲು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಎಲ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಸಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ತಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. "ಕತ್ತರಿ ತರಹದ" ಚಲನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು

ಎ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು, ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್.

ಬಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನವರೆಗೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಹಿಂದೆ ಹಿಂಡುವುದು). ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೂಕದ ಬರ್ಪೀ

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ, ಕಾಲುಗಳು.

ಸಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ಡಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳ ಹೊರಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಇ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಲ್ಲಲು ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಎರಡೂ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಎಫ್. ಒಮ್ಮೆ ನಿಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ