ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಟಾಪ್ 20 ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
• 2. ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್
• 3. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
• 4. ಆವಕಾಡೊಗಳು
• 5. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 6. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• 7. ಟರ್ನಿಪ್ಸ್
• 8. ಪೇರಳೆ
• 9. ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್
• 10. ಅಂಜೂರ
• 11. ನೆಕ್ಟರಿನ್ಗಳು
• 12. ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
• 13. ಕ್ಯಾರೆಟ್
• 14. ಸೇಬುಗಳು
• 15. ಗುವಾಸ್
• 16. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
• 17. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
• 18. ಹ್ಯಾ az ೆಲ್ನಟ್ಸ್
• 19. ಓಟ್ಸ್
• 20. ಬಾರ್ಲಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕ್ರಮವಾಗಿ (1,) ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 25 ಮತ್ತು 38 ಗ್ರಾಂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಮೊತ್ತವನ್ನು (ಆರ್‌ಡಿಎ) ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ.

ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಮಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ 20 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಮಾಂಸಭರಿತ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಫೈಬರ್ನ ಅದ್ಭುತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (172 ಗ್ರಾಂ) 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಏನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾನೆ, ಅಥವಾ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ (, 4) ಆರ್‌ಡಿಎಯ 40-60%.

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ರೂಪವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅಂಟಂಟಾದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ().

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತವಾಗಿದೆ (4).

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್‌ನ ಮುಕ್ಕಾಲು ಕಪ್‌ಗೆ (129 ಗ್ರಾಂ) 5.4 ಗ್ರಾಂ (6).

2. ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್

ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆ ಬೀನ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅವು ದೊಡ್ಡದಾದ, ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ, ಹಸಿರು-ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್.

ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಗಿಂತ ಅವು ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು after ಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಕಚ್ಚಾ ಕಚ್ಚಾ ಕಚ್ಚಾ ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ನೆನೆಸಿ ಕುದಿಸಬೇಕು (7).

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಮೂರು-ಕಾಲು ಕಪ್ (128 ಗ್ರಾಂ) ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ಗೆ 5.3 ಗ್ರಾಂ (6).

3. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಜಗತ್ತನ್ನು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಳಕೆ ಪ್ರೇಮಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವೇಷಿಗಳು ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಡೆ ಇದ್ದರೂ, ಈ ತರಕಾರಿಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿರೋಧಕ ಏಜೆಂಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿರ್ವಿವಾದ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 4 ಗ್ರಾಂ (156 ಗ್ರಾಂ) (8).

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಲ್ಲಿನ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಇವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಒಳಪದರವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ (78 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ (6).

4. ಆವಕಾಡೊಗಳು

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮೆಕ್ಸಿಕೊದಿಂದ ಹುಟ್ಟಿದವು ಆದರೆ ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿವೆ.

ಹಾಸ್ ಆವಕಾಡೊಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧ. ಅವು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಆವಕಾಡೊ 13.5 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಸೇವೆ - ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವು ಸುಮಾರು 4.5 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 1.4 ಕರಗಬಲ್ಲವು (9,).

ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆವಕಾಡೊಗಳು ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತವೆ.

ಇತರ ಜನಪ್ರಿಯ ಫೈಬರ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಅವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಂಟಿನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಫೈಟೇಟ್ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಖನಿಜ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಒಂದೂವರೆ ಆವಕಾಡೊಗೆ (6) 2.1 ಗ್ರಾಂ.

5. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಎ (12) ನ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಡೈಲಿ ಇಂಟೆಕ್ (ಆರ್‌ಡಿಐ) ಯ 400% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಸರಾಸರಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕರಗಬಲ್ಲದು (12).

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಸೇವನೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ಕರುಳಿನ-ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (6) ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ (150 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 1.8 ಗ್ರಾಂ.

6. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಒಂದು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ, ಇದು ತಂಪಾದ in ತುಗಳಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡು ಹಸಿರು, ಆದರೆ ನೀವು ನೇರಳೆ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು.

ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಫೋಲೇಟ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಕಾನ್ಸರ್ ಗುಣಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ (14,).

ಬ್ರೊಕೊಲಿಯು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 2.6 ಗ್ರಾಂ (100 ಗ್ರಾಂ), ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗಬಲ್ಲದು (14).

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಬ್ಯುಟೈರೇಟ್ ಮತ್ತು ಅಸಿಟೇಟ್ ನಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕಿರು-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ (6) ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ (92 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 1.5 ಗ್ರಾಂ.

7. ಟರ್ನಿಪ್ಸ್

ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳು ಮೂಲ ತರಕಾರಿಗಳು. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಾನುವಾರುಗಳಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ವಿಧಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶವೆಂದರೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ನಂತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ (16).

ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ - 1 ಕಪ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 3.4 ಕರಗಬಲ್ಲವು (6, 16).

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳ (6) ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್‌ಗೆ (82 ಗ್ರಾಂ) 1.7 ಗ್ರಾಂ.

8. ಪೇರಳೆ

ಪೇರಳೆ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಉಲ್ಲಾಸಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ () ಯೋಗ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವು ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 5.5 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುವ ಫೈಬರ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪೇರಳೆ ಒಟ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅಂಶದ 29% ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರ ಮುಖ್ಯ ರೂಪ ಪೆಕ್ಟಿನ್ (, 18).

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ, ಪೇರಳೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿರೇಚಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣದಿಂದ (ಐಬಿಎಸ್) ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡರೇಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು ().

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಪಿಯರ್‌ಗೆ 1.5 ಗ್ರಾಂ (6).

9. ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್

ಅವರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಕಾರವು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್‌ಗೆ ಅವರ ಹೆಸರನ್ನು ನೀಡಿತು.

ಅವು ಚಿಲ್ಲಿ ಕಾನ್ ಕಾರ್ನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವು ಬಹುತೇಕ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (19).

ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟಿನ್.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಬೀನ್ಸ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ವೇಳೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಹುರುಳಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್‌ನ ಮುಕ್ಕಾಲು ಕಪ್‌ಗೆ (133 ಗ್ರಾಂ) 3 ಗ್ರಾಂ (6).

10. ಅಂಜೂರ

ಮಾನವ ಇತಿಹಾಸದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಬೆಳೆದ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಒಂದು.

ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ().

ಉಪಾಖ್ಯಾನ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮನೆಮದ್ದಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಬದ್ಧತೆ ಹೊಂದಿರುವ ನಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಂಜೂರದ ಪೇಸ್ಟ್ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮಾನವ ಆಧಾರಿತ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೊರತೆಯಿದೆ ().

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ನಾಲ್ಕನೇ ಕಪ್ (37 ಗ್ರಾಂ) ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣಿಗೆ 1.9 ಗ್ರಾಂ (6).

11. ನೆಕ್ಟರಿನ್ಗಳು

ನೆಕ್ಟರಿನ್ಗಳು ಕಲ್ಲಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಸಮಶೀತೋಷ್ಣ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಅವು ಪೀಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಅವು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿವಿಧ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (22,).

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ನೆಕ್ಟರಿನ್‌ನಲ್ಲಿ 2.4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗಬಲ್ಲದು (6, 22).

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ನೆಕ್ಟರಿನ್‌ಗೆ 1.4 ಗ್ರಾಂ (6).

12. ಏಪ್ರಿಕಾಟ್

ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು ಸಣ್ಣ, ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದಿಂದ ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಕೆಂಪು ing ಾಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ (24) ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಮೂರು ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳು 2.1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕರಗಬಲ್ಲವು (6, 24).

ಏಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜಾನಪದ medicine ಷಧದಲ್ಲಿ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಜನರನ್ನು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ ().

ಅವರು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವ ಇಲಿಗಳು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಡೆದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟೂಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 3 ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ 1.4 ಗ್ರಾಂ (6).

13. ಕ್ಯಾರೆಟ್

ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಾಗಿ ತುರಿದು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಕೇಕ್ ನಂತಹ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣದೊಂದಿಗೆ, ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತಿನ್ನಲು ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಿರಬಹುದು.

ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ದೃಷ್ಟಿಗೆ () ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (128 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 4.6 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ನಾರು ಇದ್ದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 2.4 ಕರಗಬಲ್ಲವು (27).

ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಆನಂದಿಸುವುದರಿಂದ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ (6) ಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 2.4 ಗ್ರಾಂ (128 ಗ್ರಾಂ).

14. ಸೇಬುಗಳು

ಸೇಬುಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಗ್ರಾನ್ನಿ ಸ್ಮಿತ್‌ರಂತಹ ಇತರರು ತುಂಬಾ ಹುಳಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

“ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೇಬು ವೈದ್ಯರನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ” ಎಂಬುದು ಹಳೆಯ ಗಾದೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸತ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ () ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಸೇಬುಗಳು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆಪಲ್ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯ (,).

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸೇಬಿಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ (6).

15. ಗುವಾಸ್

ಗುವಾಸ್ ಮೆಕ್ಸಿಕೊ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೆರಿಕಾ ಮೂಲದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣು. ಅವರ ಚರ್ಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಿರುಳು ಬಿಳಿ-ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣದಿಂದ ಆಳವಾದ ಗುಲಾಬಿ ಬಣ್ಣದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪೇರಲ 3 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30% ಕರಗಬಲ್ಲದು (6, 31).

ಈ ಹಣ್ಣು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಭಾಗಶಃ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ().

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಕಚ್ಚಾ ಪೇರಲ ಹಣ್ಣಿಗೆ 1.1 ಗ್ರಾಂ (6).

16. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು

ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅವು ಸಣ್ಣ ಕಂದು, ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಚಿನ್ನದ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ.

ಅವರು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗಂಜಿ ಮೇಲೆ 1 ಚಮಚ ನೆಲದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ 3.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ () ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೆಲದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಕರಗುವ ನಾರು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡು ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳ (6) ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ (14 ಗ್ರಾಂ) 0.6–1.2 ಗ್ರಾಂ.

17. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಈಗಾಗಲೇ ಚಿಪ್ಪು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕನೇ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 1 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವುಗಳು ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ (6, 34).

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ನಾಲ್ಕನೇ ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ) ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಿಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ (6).

18. ಹ್ಯಾ az ೆಲ್ನಟ್ಸ್

ಹ್ಯಾ az ೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಒಂದು ರುಚಿಕರವಾದ ಕಾಯಿ ಕಾಯಿ, ಇದನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ಹುರಿಯಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾಲ್ಕನೇ ಕಪ್ ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಸುಮಾರು 3.3 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಥಯಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ (6, 35).

ಭಾಗಶಃ ಅವುಗಳ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ () ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ನಾಲ್ಕನೇ ಕಪ್ (34 ಗ್ರಾಂ) ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಗಳಿಗೆ (6) 1.1 ಗ್ರಾಂ.

19. ಓಟ್ಸ್

ಓಟ್ಸ್ ಸುಮಾರು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಸ್ಕೋನ್‌ಗಳು, ಫ್ಲಾಪ್‌ಜಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕುಸಿಯಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಅವುಗಳು ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಡಿಮೆ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ (,).

ಸುಮಾರು 1.25 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಒಣ ಓಟ್ಸ್ ಒಟ್ಟು 10 ಫೈಬರ್ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು 5.8 ಗ್ರಾಂ ಕರಗದ ಮತ್ತು 4.2 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂತೆ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 3.6 ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ (,, 41).

ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ ಕೂಡ ಗಂಜಿ ಅದರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಕೆನೆ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್‌ನ ಕಪ್‌ಗೆ 1.9 ಗ್ರಾಂ (233 ಗ್ರಾಂ) (6).

20. ಬಾರ್ಲಿ

ಕೆಲವು ಜನರು ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಬ್ರೂಯಿಂಗ್ ಉದ್ಯಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೂಪ್, ಸ್ಟ್ಯೂ ಅಥವಾ ರಿಸೊಟ್ಟೊಗಳನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಓಟ್ಸ್‌ನಂತೆ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್‌ನ ಸುಮಾರು 3.5–5.9% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ().

ಬಾರ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಇತರ ರೂಪಗಳು ಸೈಲಿಯಮ್, ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಗೌರ್ ಗಮ್ ().

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಬಾರ್ಲಿಯ (6) ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ (79 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೆಲವು ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಬೆಳೆಯ ಕೆನೆ.