ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ ಟಾಪ್ 12 ಆಹಾರಗಳು
ವಿಷಯ
- 1. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ
- 2. ಹಂದಿಮಾಂಸ
- 3. ಅಂಗ ಮಾಂಸ
- 4. ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
- 5. ಡೈರಿ
- 6. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
- 7. ಬೀಜಗಳು
- 8. ಧಾನ್ಯಗಳು
- 9. ಅಮರಂತ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ
- 10. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ
- 11. ಸೋಯಾ
- 12. ಸೇರಿಸಿದ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರಗಳು
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ರಂಜಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಕೋಶಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ.
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ (ಆರ್‌ಡಿಐ) 700 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಆದರೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ (ಡಿವಿ) 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಗುಂಪುಗಳ () ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ 1,250 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ರಂಜಕದ ಕೊರತೆ ಅಪರೂಪ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ (,).
ರಂಜಕವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದರೂ, ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಅದು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರು ಅದನ್ನು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ರಂಜಕದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ().
ರಂಜಕವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಲೇಖನವು ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 12 ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ
ಒಂದು ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ರಂಜಕವಿದೆ, ಇದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ (ಆರ್‌ಡಿಐ) 40% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ (6, 7) ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ತಿಳಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸವು ಗಾ dark ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಮಾಂಸದ ರಂಜಕದ ಅಂಶವನ್ನೂ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹುರಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ರಂಜಕವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು ಸುಮಾರು 25% () ರಷ್ಟು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ರಂಜಕದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಿಳಿ ಮಾಂಸ. ಒಂದು ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಆರ್‌ಡಿಐನ 40% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹುರಿಯುವುದು ಕುದಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಂಜಕವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.2. ಹಂದಿಮಾಂಸ
ಬೇಯಿಸಿದ ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಭಾಗವು ಕಟ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ರಂಜಕಕ್ಕಾಗಿ ಆರ್‌ಡಿಐನ 25–32% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಚಾಪ್ಸ್ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಕನ್ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗೆ 6% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (9, 10, 11).
ಕೋಳಿಮಾಂಸದಂತೆ, ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವು ಹಂದಿಮಾಂಸದ ರಂಜಕದ ಅಂಶವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಒಣ ಶಾಖ ಅಡುಗೆ 90% ರಂಜಕವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು ರಂಜಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು 25% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ ಹಂದಿ ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಮೂರು oun ನ್ಸ್‌ಗೆ (85 ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 200 ಮಿಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ರಂಜಕದ ಅಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಶುಷ್ಕ ಶಾಖ ಅಡುಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.3. ಅಂಗ ಮಾಂಸ
ಮೆದುಳಿನ ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಂತಹ ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ರಂಜಕದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಪ್ಯಾನ್-ಫ್ರೈಡ್ ಹಸುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಒಂದು 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ (12) ಸುಮಾರು 50% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಫ್ರೆಂಚ್ ಸವಿಯಾದ ಪೇಟೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್, ಮೂರು oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) (13) ಗೆ 53% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಅಂಗ ಮಾಂಸವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಜಾಡಿನ ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಸಾರಾಂಶ ಅಂಗ ಮಾಂಸವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮಿದುಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಎರಡೂ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 50% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.4. ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
ಅನೇಕ ವಿಧದ ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳು ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಕಟ್ಲ್ಫಿಶ್, ಸ್ಕ್ವಿಡ್ ಮತ್ತು ಆಕ್ಟೋಪಸ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮೃದ್ವಂಗಿ, ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದು 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ (14) 70% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರುವ ಇತರ ಮೀನುಗಳು (ಪ್ರತಿ ಮೂರು oun ನ್ಸ್ ಅಥವಾ 85 ಗ್ರಾಂ) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
| ಮೀನು | ರಂಜಕ | % ಆರ್‌ಡಿಐ |
| ಕಾರ್ಪ್ | 451 ಮಿಗ್ರಾಂ | 64% |
| ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು | 411 ಮಿಗ್ರಾಂ | 59% |
| ಪೊಲಾಕ್ | 410 ಮಿಗ್ರಾಂ | 59% |
| ಕ್ಲಾಮ್ಸ್ | 287 ಮಿಗ್ರಾಂ | 41% |
| ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್ | 284 ಮಿಗ್ರಾಂ | 41% |
| ಸಾಲ್ಮನ್ | 274 ಮಿಗ್ರಾಂ | 39% |
| ಬೆಕ್ಕುಮೀನು | 258 ಮಿಗ್ರಾಂ | 37% |
| ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ | 236 ಮಿಗ್ರಾಂ | 34% |
| ಏಡಿ | 238 ಮಿಗ್ರಾಂ | 34% |
| ಕ್ರೇಫಿಷ್ | 230 ಮಿಗ್ರಾಂ | 33% |
ಈ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಕೆರೆಲ್, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಇತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ (16, 20, 22,) ರಕ್ಷಿಸಬಹುದಾದ ಉರಿಯೂತದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಸಾರಾಂಶ ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳು ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಕಟಲ್‌ಫಿಶ್ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 493 ಮಿಗ್ರಾಂ ರಂಜಕವಿದೆ.5. ಡೈರಿ
ಅಮೆರಿಕದ ಸರಾಸರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 20-30% ರಂಜಕವು ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು () ನಂತಹ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕೇವಲ ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ರೊಮಾನೋ ಚೀಸ್ 213 ಮಿಗ್ರಾಂ ರಂಜಕವನ್ನು (ಆರ್‌ಡಿಐನ 30%) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ (245 ಗ್ರಾಂ) ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 35% ಆರ್‌ಡಿಐ (27, 28) ಇರುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಡಿಮೆ (29, 30, 31) ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಸಾರಾಂಶ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ರಂಜಕದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 30% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.6. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ರಂಜಕವಿದೆ.
ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ರಂಜಕಕ್ಕೆ (32, 33) ಸುಮಾರು 45% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ರಂಜಕದ 80% ವರೆಗೆ ಫೈಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಅಥವಾ ಫೈಟೇಟ್ ಎಂಬ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಮನುಷ್ಯರು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (34).
ಬೀಜಗಳು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವವರೆಗೆ ನೆನೆಸಿ ಫೈಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ರಂಜಕವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (35).
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಮುಕಿಸಬಹುದು, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪೆಸ್ಟೊದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಮರದ ಕಾಯಿಗಳಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ಸಾರಾಂಶ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಫೈಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ರಂಜಕದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಮನುಷ್ಯರು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವುದು ರಂಜಕವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.7. ಬೀಜಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ. ಕೇವಲ 1/2-ಕಪ್ (67 ಗ್ರಾಂ) ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ (36) ಆರ್‌ಡಿಐಯ 2/3 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
1/2-ಕಪ್ (60-70 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 40% ಆರ್‌ಡಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾ (37, 38, 39, 40) ಸೇರಿವೆ.
ಅವು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ().
ಬೀಜಗಳಂತೆ, ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಂಜಕವನ್ನು ಫೈಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನುಷ್ಯರಿಂದ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಪ್ಪುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ ನೆನೆಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().
ಸಾರಾಂಶ ಅನೇಕ ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 1/2-ಕಪ್ (67-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 40% ಆರ್‌ಡಿಐ ಇರುತ್ತದೆ.8. ಧಾನ್ಯಗಳು
ಅನೇಕ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಸೇರಿದಂತೆ ರಂಜಕವಿದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹೆಚ್ಚು ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 291 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 194 ಗ್ರಾಂ), ನಂತರ ಓಟ್ಸ್ (ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 180 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 234 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ (ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 162 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 194 ಗ್ರಾಂ) (43, 44, 45).
ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಂಜಕವು ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್‌ನ ಹೊರ ಪದರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಅಲ್ಯುರಾನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ ಪದರವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು () ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದಾಗ ಈ ಪದರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಧಾನ್ಯಗಳು ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಏಕೆ ಇಲ್ಲ (47, 48).
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೀಜಗಳಂತೆ, ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಂಜಕವನ್ನು ಫೈಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೆನೆಸುವುದು, ಮೊಳಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹುದುಗಿಸುವುದು ಕೆಲವು ಫೈಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ರಂಜಕವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (, 49 ,,).
ಸಾರಾಂಶ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ರಂಜಕವಿದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೆನೆಸುವುದು, ಮೊಳಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹುದುಗಿಸುವುದು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.9. ಅಮರಂತ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ
ಅಮರಂಥ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಧಾನ್ಯಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಡೊಸೆರಿಯಲ್ಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ (246 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಅಮರಂಥ್ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ರಂಜಕದ 52% ನಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 40% ಆರ್‌ಡಿಐ (52, 53) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಎರಡೂ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಂಟು ರಹಿತವಾಗಿವೆ (,).
ಇತರ ಬೀಜಗಳಂತೆ, ನೆನೆಸಿ, ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗುವಿಕೆಯು ರಂಜಕದ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().
ಸಾರಾಂಶ ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಅಮರಂಥ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ (246 ಗ್ರಾಂ) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ ಕನಿಷ್ಠ 40% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.10. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ
ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಪ್ (198 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ 51% ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (59) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಬೀನ್ಸ್ ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ರೇಟ್ ನಾರ್ದರ್ನ್, ಕಡಲೆ, ನೌಕಾಪಡೆ ಮತ್ತು ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 250 ಮಿಗ್ರಾಂ (164 ರಿಂದ 182 ಗ್ರಾಂ) (60, 61, 62, 63) ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ರಂಜಕದ ಇತರ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಂತೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಖನಿಜದ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (,, 65).
ಸಾರಾಂಶ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೆನೆಸಿದಾಗ, ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದಾಗ ಅಥವಾ ಹುದುಗಿಸಿದಾಗ, ರಂಜಕದ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 250 ಮಿಗ್ರಾಂ (ಸರಿಸುಮಾರು 160–200 ಗ್ರಾಂ) ಇರುತ್ತದೆ.11. ಸೋಯಾ
ಸೋಯಾವನ್ನು ಅನೇಕ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು, ಕೆಲವು ಇತರರಿಗಿಂತ ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.
ಪ್ರಬುದ್ಧ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೋಯಾದ ಅಪಕ್ವ ರೂಪವಾದ ಎಡಾಮೇಮ್ 60% ಕಡಿಮೆ (66, 67) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಬುದ್ಧ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು 2/3 ಕಪ್ (172 ಗ್ರಾಂ) (68) ಗೆ 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರ್‌ಡಿಐ ಒದಗಿಸುವ ರುಚಿಕರವಾದ ಕುರುಕುಲಾದ ತಿಂಡಿ ಆಗಿ ಮಸಾಲೆ, ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಟೋನಂತಹ ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 212 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 146 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (69, 70).
ತೋಫು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಂತಹ ಇತರ ತಯಾರಾದ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲ, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 20% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (71, 72).
ಸಾರಾಂಶ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ರಂಜಕದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ 100% ವರೆಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.12. ಸೇರಿಸಿದ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರಗಳು
ರಂಜಕವು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಸುಮಾರು 100% ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 300 ರಿಂದ 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಂಜಕವನ್ನು () ನೀಡಬಹುದು.
ರಂಜಕದ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ಮೂಳೆ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾವಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆ (,) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸೇರಿಸಿದ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು:
- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ: ಗೋಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಂಸವನ್ನು ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ರಸಭರಿತವಾಗಿಡಲು (76 ,,) ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕೋಲಾ ಪಾನೀಯಗಳು: ಕೋಲಾ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ರಂಜಕದ () ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಮೂಲವಾದ ಫಾಸ್ಪರಿಕ್ ಆಮ್ಲವಿದೆ.
- ಬೇಯಿಸಿ ಮಾಡಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಮಿಶ್ರಣಗಳು, ಟೋಸ್ಟರ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹುಳಿಯುವ ಏಜೆಂಟ್‌ಗಳಾಗಿ (,) ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
- ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ: ಅಮೆರಿಕದ 15 ಪ್ರಮುಖ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಸರಪಳಿಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, 80% ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಮೆನು ವಸ್ತುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ().
- ಅನುಕೂಲವಾದ ಆಹಾರ: ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಚಿಕನ್ ಗಟ್ಟಿಗಳಂತಹ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ವೇಗವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (, 83).
ತಯಾರಾದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯಗಳು ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ಹೇಳಲು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ “ಫಾಸ್ಫೇಟ್” ಪದವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಾರಾಂಶ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ರಂಜಕವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ರಂಜಕವು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ರುಚಿ ಅಥವಾ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸುವ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಂದ ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಕೃತಕ ರಂಜಕ ಮತ್ತು ರಂಜಕದ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು, ಆದರೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ರಂಜಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹುದುಗಿಸಬಹುದು.
ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ರಂಜಕವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೃತಕ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು ಕೂಡ ತಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗಾಗಿ ಲೇಖನಗಳು
ಮುಖ್ಯ ಕ್ಷಾರೀಯ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
