ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಂತೆ ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ
ವಿಷಯ
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
- ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
- ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು
- ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
- ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್
- ಆಫ್‌ಸೆಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
- ಜಂಪ್ ಬರ್ಪೀಸ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ
- ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಏಕ ಕಾಲಿನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಫ್ರೋಗರ್ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್ಸ್
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾದರಿಗಳು ಅಕ್ಷರಶಃ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಹಣ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. (ಯಾವುದೇ ಆಕಾರವಿರಬಹುದು-ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಆ #LoveMyShape ದೇಹದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ.)
ಆದರೆ ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾದರಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಟ್ರೈನರ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡೆಲ್ ರೆಬೆಕ್ಕಾ ಕೆನಡಿ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಬಕ್ ಗೆ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಪಡೆಯುವಾಗ ಅವರಿಗೆ ಅವರ ವಿಷಯ ತಿಳಿದಿದೆ ಎಂದರ್ಥ. (ಈ ಆಲ್-ಸ್ಟಾರ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ಆಕೆಯ ಸೂಪರ್‌ಹೀರೋ ಬಾಡಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ರನ್ನಿಂಗ್ ಇಂಟರ್‌ವಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಡ್ರಿಲ್‌ನ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಡ್ರಿಲ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾದರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಎ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಕೆಳ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಆರಂಭಿಸಲು. ಹರಿಕಾರ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಡಿ. ಮಧ್ಯಂತರ: ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಸುಧಾರಿತ: ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ಎ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು
ಎ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎ. ಒಂದು ಗಡಿಯಾರದಲ್ಲಿ 11 ಮತ್ತು 1 ಗಂಟೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿಯಲು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಮತ್ತು ಬೆಲ್ನ ಬದಿಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ "ಕೊಂಬುಗಳು") ಸುತ್ತಲೂ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎದೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಬಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್
ಎ. ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು, ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಂತರ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. 3 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 3 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಆಫ್‌ಸೆಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
ಎ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಬಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಭುಜಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಜಂಪ್ ಬರ್ಪೀಸ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ
ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಳ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ.
ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.
ಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲಗಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಎಡಗಾಲಿನ ಭುಜಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
ಎ. ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ "ಕೊಂಬುಗಳು") ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಸಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಏಕ ಕಾಲಿನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು
ಎ. ಬೆಂಚ್ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಬಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಇಡೀ ಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಗಂಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಿಂದ ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು) ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಬಿ. ಎದ್ದು ನಿಂತು ಹಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಫ್ರೋಗರ್ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಬನ್ನಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲಪುವುದು. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ
ಸಾರಜನಕ ನಾರ್ಕೋಸಿಸ್: ಡೈವರ್ಸ್ ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
