ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• 1. ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಅಥವಾ ಕರು ಎತ್ತುವ
• 2. ಕರು ಹಂತ
• 3. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕರು
• 4. ಕುಳಿತ ಕರು

ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೌಂದರ್ಯದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕರು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ:

• ಸೋಲಿಯಸ್, ಅಥವಾ ಏಕೈಕ ಸ್ನಾಯು: ಇದು ಕರುಗಳ ಒಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕರು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ;
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು: ಇದು ಎರಡು ಬಾಹ್ಯ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ಅತ್ಯಂತ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕರು ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತಿ ಉದ್ದವಾದ ಕರು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕರುಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕರು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ, 12 ರಿಂದ 20 ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 3 ತರಬೇತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಕಾರ:

1. ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಅಥವಾ ಕರು ಎತ್ತುವ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬೋಧಕರ ಶಿಫಾರಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು, ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಚಲನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

2. ಕರು ಹಂತ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕರು ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕರುವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿ, ಕರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಮೇಲೇರಿ ಹಂತ ಅಥವಾ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ;
2. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸದೆ, ಕಾಲುಗಳ ತುದಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬೆಂಬಲಿಸಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ. ಹಂತ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ;
4. ಮತ್ತೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಹಾದುಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ ಹಂತ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ, ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಹಂತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೆ ಏರುವ ಮೊದಲು, ಕನಿಷ್ಠ 1 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಶಕ್ತಿಯು ಕರಗಲು ಸಮಯವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕರು

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಎ ಹಂತ ಅಥವಾ ಹಂತ ಮತ್ತು:

1. ಮೇಲೇರಿ ಹಂತ ಅಥವಾ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ;
2. ಒಂದು ಪಾದದ ತುದಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸದೆ ಇರಿಸಿ;
3. ಇತರ ಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಬಿಡಿ, ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ಹಂತ, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ;
4. ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು;
5. ಮತ್ತೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಹಾದುಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ ಹಂತ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಇರಿಸಬಹುದು ಹಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡದೆ ಮಾಡಬಹುದು ಹಂತ, ಎರಡು ಅಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೊಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಿ.

4. ಕುಳಿತ ಕರು

ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯಂತ್ರಗಳಿದ್ದರೂ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90º ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಂತೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ;
2. ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
3. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪಾದದ ತುದಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ;
4. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಾರದು, ಜಂಟಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ 5 ನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಉರಿಯುತ್ತಿರಬೇಕು.

ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾನೆ. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು 45º ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯಂತ್ರವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲ ಫಲಕದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೊರಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಬೋಧಕರಿಂದ ಸೂಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.