ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 10 ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಪುಟ್ಟ ಸಮತಲ
• 2. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
• 3. ಕಪ್ಪೆ ಮಲಗಿದೆ
• 4. ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್
• 5. ಕ್ಲ್ಯಾಪ್
• 6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ಗೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 7. ಕಾಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• 8. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ
• 9. ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ
• 10. ತೋಳು ತೆರೆಯುವಿಕೆ

ಸಿ ಅಥವಾ ಎಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಣ್ಣ ವಿಚಲನ ಇರುವವರಿಗೆ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪರಿಹಾರದಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು 1 ರಿಂದ 2 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು ವಾರ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ.

ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವ ವಿಚಲನವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕಾಬ್ ಕೋನದಲ್ಲಿ 10 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವಾಗ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎಕ್ಸರೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಪದವಿಗಳು, ವಯಸ್ಸು, ವಕ್ರತೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಇದ್ದರೆ ಹೇಗೆ ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ 10 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ವಿಚಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೌಮ್ಯ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಪ್ರಕರಣಗಳಿಗೆ, ಭಂಗಿ ತಿದ್ದುಪಡಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ:

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಪುಟ್ಟ ಸಮತಲ

ನಿಂತಿರಬೇಕು:

1. ವಿಮಾನದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ;
2. ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತರಿಸಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಂತರ ನೀವು ಬೆಳೆದ ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಬೇಕು.

2. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ;
2. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 10 ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

3. ಕಪ್ಪೆ ಮಲಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಎರಡು ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಪ್ಪೆಯಂತೆ ಇರಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

4. ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್

ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಮಲಗಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಂತೆಯೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ;
2. ಸಮತಲವಾಗಿರುವ ರೇಖೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕಾಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು ಇಳಿಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಕ್ಲ್ಯಾಪ್

4 ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, 3 ಬೆಂಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ;
2. 2 ಬೆಂಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತಾ, ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ;

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ಗೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಇತರವುಗಳಿವೆ:

7. ಕಾಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ:

1. ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ;
2. ಕಾಲು ಕಾಂಡದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.

ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

8. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೀವು ಬಾಗಬೇಕು:

1. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ;
2. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

9. ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೇತುವೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಗತಿಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಳಿಯಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಕಾಂಡದಿಂದ ಇಳಿಯಬೇಕು. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

10. ತೋಳು ತೆರೆಯುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ, ಆರಾಮದಾಯಕ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.