ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 10 ಕೈಫೋಸಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವಿಷಯ
- 1. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ
- 2. ನೇರ ಕಾಲು ಎತ್ತರ
- 3. ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವಲಯಗಳು
- 4. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸಾ
- 5. ಹಂಸ
- 6. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- 7. ಫ್ರಂಟ್ ಬೋರ್ಡ್
- 8. ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್
- 9. ಬಲವಾದ ಎದೆ
- 10. ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ
ಕೈಫೋಸಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೈಫೋಟಿಕ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು "ಹಂಚ್‌ಬ್ಯಾಕ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೌಮ್ಯ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಹೈಪರ್ಕಿಫೋಸಿಸ್ ಪ್ರಕರಣಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ತಿದ್ದುಪಡಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರಕರಣಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಉಸಿರಾಟವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
1. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ
ಮುಖದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಭುಜಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
2. ನೇರ ಕಾಲು ಎತ್ತರ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು:
- ಬಾಗಿದ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವರು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ;
- ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ;
- ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವಲಯಗಳು
ಅವನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ:
- ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸಾ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ:
- ಪಾದದ ತುದಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ;
- ಬಲಗೈ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ;
- ಎಡಗೈ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
5. ಹಂಸ
ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಎದೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ;
- ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳಿರಿ;
- ಕಾಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಚಲನೆಯನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
6. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಂತೆಯೇ ಇರಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
7. ಫ್ರಂಟ್ ಬೋರ್ಡ್
ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ:
- ಪಾದದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ;
- ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ.
ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸಮಯವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
8. ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅವನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆ:
- ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಿದಾಗ 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಬಹುದು
9. ಬಲವಾದ ಎದೆ
ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಿಡಿ;
- ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10. ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ರೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಚಲನೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ
ಈ ಸರಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ, ಪರಿಹಾರವಿಲ್ಲದೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬೇಕು. ಹೈಪರ್ಕಿಫೋಸಿಸ್ನ.
ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ, ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಸರಣಿ.
ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಜಾಗತಿಕ ಭಂಗಿ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣದಂತಹ ಇತರ ಶೈಲಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಈ ವಿಚಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಇತರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹೈಪರ್ಕಿಫೋಸಿಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ನಿಮಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಪೇರೆಂಟಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಕ್: ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಧರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು
