ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಸುತ್ತಿಗೆಯ ದಾರ
• ಥ್ರೆಡ್ / ಡೈರೆಕ್ಟ್ ಕರ್ಲ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಫ್ರೆಂಚ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಮುಂದೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ
• ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಅಡ್ಡ ಎತ್ತರ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಚಂಚಲತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಂತಹ ಆಹಾರ ಪೂರಕ ಆಹಾರಗಳು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕು. ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಆಗಿರಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸರಣಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಥವಾ ಬಹುಕಾರ್ಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗುರಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಬಳಲಿಕೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ, ಲಾಭಗಳು ಇರಬಹುದು.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸುತ್ತಿಗೆಯ ದಾರ

ಸುತ್ತಿಗೆಯ ದಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಥ್ರೆಡ್ / ಡೈರೆಕ್ಟ್ ಕರ್ಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಫ್ರೆಂಚ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ನಿಂತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರವಿದ್ದರೆ, ಅಂದರೆ, ಭಂಗಿಯು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಸಿ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅದು ಮುಂದೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ. ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಉದ್ವೇಗಗೊಳಿಸದಂತೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಒಬ್ಬರು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರೆ-ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹದ ಎತ್ತುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವು ಇರುತ್ತದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಕೆಲಸ, ಈ ರೀತಿಯ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ಮುಂದೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದ್ವಿ ಅಥವಾ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಬ್ಬರು ಕುಳಿತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಲದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಡ್ಡ ಎತ್ತರ

ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮುಂಭಾಗದ ಲಿಫ್ಟ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಬದಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ.