ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ 10 ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• 1. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ
• 2. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• 3. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ
• 4. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
• 5. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
• 6. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
• 7. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
• 8. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ
• 9. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ
• 10. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಪಿರಮಿಡ್

ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ 10 ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಈ ಸರಣಿಯು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವು ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಮೊದಲು ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಸೂಚಿಸಿದಾಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

1. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ

1 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

2. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

2 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಕಾಲು ಖಾಸಗಿ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವವರೆಗೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮಧ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿ.

3. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 3

ಇದು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

4. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 4

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕಬಹುದು.

5. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ

5 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈ ಇಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ.

6. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 6

ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

7. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ತಂದು, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

8. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಚಿಟ್ಟೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

9. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಬಳಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನೀವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರೆಸ್ಟ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಪಿರಮಿಡ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.