ಒಂದು ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಮೂವ್: ಎರಿಕಾ ಲುಗೊ ಅವರ ಸೂಪರ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸರಣಿ

ವಿಷಯ

• ಸೂಪರ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸರಣಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬಲವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ಧರಿಸಿದಂತೆ.

"ಸ್ಕಲ್ಪ್ಟೆಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ದೇಹರಚನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅನೇಕ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಎರಿಕಾ ಲುಗೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸೋತವರು ಜಿಮ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ 160 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವ ತರಬೇತುದಾರ. (ಓದಿ ಅವರ ಸಂಪೂರ್ಣ ರೂಪಾಂತರದ ಕಥೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.) "ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ."

ಇಲ್ಲಿ ಲುಗೊನ ಚಲನೆಯು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ "ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು" ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಬಲವರ್ಧಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಮಲ್ಟಿಫೇಸ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವಿರಿ, ಮಿಲಿಟರಿ ಹಲಗೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ-ಹಲಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ-ಅಂದರೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಿಂದ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ-ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲಿಗೆ (ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ) ತಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಮುಗಿಸಿ ಒಂದು ಪುಶ್ ಅಪ್.

ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ? ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ 3-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ಬೇಕೇ? ಕಿರಾ ಸ್ಟೋಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 30 ದಿನಗಳ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಸೂಪರ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸರಣಿ

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಗೆ ಬರಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ.

ಸಿ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಲು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಶಿನ್‌ಗೆ ಒತ್ತಿ. ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಶಿನ್ ಗೆ ತಲುಪಿ, ನಂತರ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಇ. ಶಿನ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಫ್. ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45-ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಯಾವ ಕೈ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆಕಾರ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆ, ಮೇ 2020 ಸಂಚಿಕೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ