ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ವಿಷಯ
- ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
- ಒಂದು ನಡೆ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ?
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
- ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು
- ತೆಗೆದುಕೊ
- ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ನಡೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಾಗಿವೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಗುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ವಾಲುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದೇ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೆರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
| ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು | ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು |
|---|---|
| ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಕರುಗಳು |
| ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು | ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು |
| ಹಿಂದೆ | ತೊಡೆಗಳು |
| ಸೊಂಟ | ಸೊಂಟ |
| ಮೂಲ | ಮೂಲ |
| ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ |
| ಹೊಳೆಯುತ್ತದೆ |
ಒಂದು ನಡೆ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ?
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಬಲವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಹರಿಕಾರ ಸ್ನೇಹಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆರಳಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ನೀವು ಬಾಗಿದಂತೆ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ವಿಶಾಲ-ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ದೂರ ಇಳಿಯಬೇಡಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಮೊದಲಿಗೆ ಇಳಿಯಲು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನೀವು ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಜಾರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ತದನಂತರ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ವಯಸ್ಸಾದ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿ ಜನರಂತೆ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲಿಗೆ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಟೋ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- 10–15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ 45-ಪೌಂಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2.5 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಬಳಸಬೇಕಾದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೇ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬಹುತೇಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
- ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಳುಗಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಒಂದು ಅಂಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.
- ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಲಾಕ್ with ಟ್ ಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೂ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 1–6 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಗುರಿ. 3–5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಎರಡು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಬಲೆ ಅಥವಾ ಹೆಕ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆರೆಸಬಹುದು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು.
ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೇರಿದೆ.
ತೆಗೆದುಕೊ
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕೂಡ ಬೆರೆಸಬಹುದು, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅವರನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ನೋಡೋಣ
ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕ್ಷಯ