ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?
ವಿಷಯ
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಬೇರೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
- ಬೋಸು ಮೇಲೆ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ತೆಗೆದುಕೊ
ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು "ಸತ್ತ ತೂಕ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಆವೇಗವಿಲ್ಲದೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ:
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
- ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
- ಹಿಂದೆ
- ಸೊಂಟ
- ಮೂಲ
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಳಸಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಂದ ಲಾಭ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 1 ರಿಂದ 6 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮತ್ತು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 5 ರಿಂದ 8 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ನೆನಪಿಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮೀರದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ 45-ಪೌಂಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2.5 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬಳಸಬೇಕಾದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೇ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬಹುತೇಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
- ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಳುಗಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಒಂದು ಅಂಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.
- ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಲಾಕ್ with ಟ್ ಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು.
- ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೂ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 1 ರಿಂದ 6 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಗುರಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಕೇಬಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೇಬಲ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಕೇಬಲ್ ಪ್ರತಿರೋಧವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಬಿಡಿ.
- ಸೊಂಟದಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬೇರೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ.
- ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಆವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಬರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲ. ಈ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೊದಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
- 12 ರಿಂದ 15 ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಬೋಸು ಮೇಲೆ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಬೋಸು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರ
- ಬೋಸು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬೋಸುವಿನ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬದಿಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಇಳಿಸುವಾಗ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎದ್ದುನಿಂತು.
- ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಬೋಸು ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ತೆಗೆದುಕೊ
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಮಾಸ್ಟರ್‌ಗೆ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರಿದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅವರು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೊಸ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಗಿನ್ನೆಸ್: ಎಬಿವಿ, ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳು
