ಹೃದಯ-ಪಂಪಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು HIIT ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಗ ಬೂಟ್-ಕ್ಯಾಂಪ್ ತಾಲೀಮು
ವಿಷಯ
- ಕಮಾಂಡೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಸೂಜಿಗೆ ದಾರ
- ಕಮಾಂಡೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಸೂಜಿಗೆ ದಾರ
- ಫ್ರೋಗರ್ ಜಿಗಿತಗಳು
- ಹಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ
- ಫ್ರೋಗರ್ ಜಂಪ್ಸ್
- ಹಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ
- ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
- ಕಪ್ಪೆ ಭಂಗಿ
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ನೀವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಯೋಗದ ನಡುವೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೈಡಿ ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್‌ನ ಕ್ರಾಸ್‌ಫ್ಲೋಎಕ್ಸ್ ಒಂದು ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ HIIT ಯನ್ನು ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ಉದ್ದವಾದ ಧ್ವನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿ?
ಈ ಹರಿವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ತಿರುಚಬೇಡಿ. ಈ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು HIIT ತರಹದ ಚಲನೆಗಳು ಹೃದಯದ ಮಸುಕಾದವರಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ನಿಂದ ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪವರ್ ಯೋಗ ತರಗತಿಯಿಂದ ಗುರುತಿಸುವಿರಿ. ಅವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫ್ಲೋಎಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು ಎಂಬುದರ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲಿಷ್ಠ, ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಓಹ್-ಬೆವರುವಂತಿರುತ್ತದೆ. ಈಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ! (ಮುಂದಿನದು: ಬಲವಾದ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟೋನ್ಡ್ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು 1 ನಿಮಿಷದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು HIIT ಶೈಲಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಯೋಗ ಆಧಾರಿತ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಯೋಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹರಿವನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಮಾಂಡೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ (ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಲುಗಾಡದಂತೆ), ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈ.
ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುವಂತೆ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ.
ಡಿ. ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ಭಾಗವು ಕೆಳಕ್ಕೆ/ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.
ಸೂಜಿಗೆ ದಾರ
ಎ. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ಬಲ ಭುಜ ಮತ್ತು ದೇವಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಬಿ. ಎಡಗೈ ಇರುವಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ.
ಸಿ 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕಮಾಂಡೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ (ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಲುಗಾಡದಂತೆ), ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈ.
ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ.
ಡಿ. ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ಭಾಗವು ಮೊದಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ/ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.
ಸೂಜಿಗೆ ದಾರ
ಎ. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ಎಡ ಭುಜ ಮತ್ತು ದೇವಾಲಯವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಬಿ. ಬಲಗೈ ಇರುವಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ.
ಸಿ 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಫ್ರೋಗರ್ ಜಿಗಿತಗಳು
ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲಗೈ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆಯೇ ಚಾಚಿ ಓಟಗಾರನ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಂದು ಬಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆಯೇ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
ಸಿ ಪರ್ಯಾಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಸ್ಥಿತ್ಯಂತರ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.
ಹಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಫ್ರಾಗರ್ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬಲಗೈಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಟ್ಟಿ ಮತ್ತು, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಫ್ರೋಗರ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಓಟಗಾರನ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಬಾಗಿದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಡಗೈಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ತಂದು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಪರ್ಯಾಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಸ್ಥಿತ್ಯಂತರ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.
ಹಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಫ್ರಾಗರ್ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಎಡಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡಗೈಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಟ್ಟಿ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
ಎ. ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು.
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.
ಕಪ್ಪೆ ಭಂಗಿ
ಎ. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಡೆ ಬಂದು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ.
ಬಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎದೆ.
ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಡಿ.
ಡಿ. ಸೊಂಟವು ಇನ್ನೂ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಬೆಟ್ರಿಕ್ಸಾಬನ್
