ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಮ್: ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ-ಸೇಫ್ ವರ್ಕೌಟ್ಸ್

ವಿಷಯ

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್
• 1. ರೋಯಿಂಗ್
• 2. ನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• 3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳು
• 4. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 5. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ-ಸುರಕ್ಷಿತ ಬರ್ಪಿಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಪಾದದ .ತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ
• ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಕಾರ್ಮಿಕ ಮತ್ತು ವಿತರಣೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್

ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು:

• ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
• ವ್ಯಾಪಕ ಜಿಗಿತ ಅಥವಾ ಜಿಗಿತ
• ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಮಾನದಂಡಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮುಗಿದಿದೆ, ಸರಿ?

ಹಾಗಲ್ಲ! ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಕೇಲೆಬಲ್ ತಾಲೀಮು, ಅಂದರೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಮೊದಲು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದದ್ದು ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಿಂದ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ-ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತವಾಗಿವೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಆಡಳಿತಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ರೋಯಿಂಗ್

ರೋಯಿಂಗ್ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್, ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ, ಓರೆಯಾದ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್, ಸೆರಾಟಸ್ ಆಂಟೀರಿಯರ್, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಾಲು ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಸಾಲು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಪಿವೋಟ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ.
5. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕಾಲು ಫಲಕಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 400 ರಿಂದ 500 ಮೀಟರ್ ಸಾಲು, ಒಟ್ಟು 5 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ.

2. ನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವರು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಿ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ (ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ)

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ.
5. 12-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳು

ಹೃದಯ-ಒಲವಿನ ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಾಗಿ, ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರ ಕೋನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಗಡೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಮೇಲ್ಮುಖ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
6. ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
7. 12-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

4. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅಥವಾ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡೋವೆಲ್ ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡೋವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಓರೆಯಾದ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು

1. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಡೋವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಡೋವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಡೋವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಕೆಳಗಿನ ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕೆ (ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ (ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ನಿಂತು.
7. 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

5. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ-ಸುರಕ್ಷಿತ ಬರ್ಪಿಗಳು

ಬರ್ಪೀಸ್ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರೂಪವು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ. ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಜರ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಗೋಡೆ, ಎತ್ತರದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಲೆಬಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಇದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
4. 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ಸುಸಂಗತವಾದ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸುರಕ್ಷಿತ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.