ಓಡಿದ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು

ವಿಷಯ

• 1. ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ
• 2. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಐಸ್ ಧರಿಸಿ
• 3. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ
• 4. ಮೊಣಕಾಲು ಟೆನ್ಷನರ್ ಧರಿಸಿ
• 5. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬೆಳಕು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• 6. ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
• 7. ಉರಿಯೂತದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಿ
• 8. ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಡಿಕ್ಲೋಫೆನಾಕ್ ಅಥವಾ ಇಬುಪ್ರೊಫೇನ್ ನಂತಹ ಉರಿಯೂತದ ಮುಲಾಮುವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಕೋಲ್ಡ್ ಕಂಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಸಾಬಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಘರ್ಷಣೆ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನಿಂದ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಓಟದ ನಂತರದ ನೋವು ಜಂಟಿ ಉಡುಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಕೂಡ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೋವು ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ಹೋಗದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು , ಮತ್ತು ಎಕ್ಸರೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟೆಡ್ ಟೊಮೊಗ್ರಫಿಯಂತಹ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಓಡಿದ ನಂತರ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು:

1. ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ

ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ಗಾಗಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್, ಇದನ್ನು ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕರುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನೋವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಜಾರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ರೋಲ್, ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ.ಮೀ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೃ firm ವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ರೋಲ್ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಐಸ್ ಧರಿಸಿ

ಓಟದ ನಂತರ ನೋವಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಕೋಲ್ಡ್ ಕಂಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದು and ದಿಕೊಂಡ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣದ್ದಾಗಿರುವಾಗ, ಇದು ನೋವು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಐಸ್ ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಓಟದ ನಂತರ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಚರ್ಮದ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತೆಳುವಾದ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಚೀಲ, ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಿಂದ ಐಸ್ ಕ್ಯೂಬ್‌ಗಳು ಅಥವಾ pharma ಷಧಾಲಯದಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದಾದ ತಣ್ಣೀರಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚೀಲಗಳು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಸಣ್ಣ ಮೊಣಕಾಲು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬಹುದು, ದುಂಡಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೂಳೆಯನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪಾದವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಹೊರಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ನೀವು ಧರಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ರಬ್ಬರ್ ಏಕೈಕವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ 2.5 ಸೆಂ.ಮೀ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕಚ್ಚಾ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಒಬ್ಬರು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಕಡಿಮೆ. 5 ಮತ್ತು 10 ಕಿ.ಮೀ ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೋಡಿ.

4. ಮೊಣಕಾಲು ಟೆನ್ಷನರ್ ಧರಿಸಿ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ದಿನವಿಡೀ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇಡುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ನಿಶ್ಚಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಟೆನ್ಷನರ್ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬೆಳಕು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟಾದಾಗ, ಒಬ್ಬರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಬೇಕು, ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೀಡಿತ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಸುಮಾರು 10 ಬಾರಿ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

6. ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪ್ಯಾರೆಸಿಟಮಾಲ್ ನಂತಹ ನೋವು ನಿವಾರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ 8 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕ್ಯಾಟಾಫ್ಲಾನ್ ನಂತಹ ಉರಿಯೂತದ ಮುಲಾಮುವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿದ ನಂತರ ಚಾಲನೆಯ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಶಿಫಾರಸಿನ ನಂತರವೇ ಇದರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯದಂತಹ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪ್ರಾಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು.

7. ಉರಿಯೂತದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಿ

ಓಟದ ನಂತರ ನೋವಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಟ್ಯೂನ, ಶುಂಠಿ, ಅರಿಶಿನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, age ಷಿ ಅಥವಾ ರೋಸ್ಮರಿಯ ಸಾರಭೂತ ಎಣ್ಣೆಯ ಹನಿಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

8. ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಓಡಿದ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸದಂತೆ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಮುಂತಾದ ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಓಡಿದ ನಂತರ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಂಚ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು elling ತ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇತರ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: