ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
• 1. ದೈಹಿಕ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿ
• 2. ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿ
• 3. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• 4. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸುವ ಅಪಾಯಗಳು
• ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ: ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕವಿರುವಾಗ ಓಡಲು 7 ಸಲಹೆಗಳು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಬಾರಿ 70 ನಿಮಿಷದಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಇರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ಭೌತಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸರಾಸರಿ 1 ಮತ್ತು ಒಂದೂವರೆ ವರ್ಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು 5 ಕಿಮೀ, 10 ಕಿಮೀ ಮತ್ತು 22 ಕಿಮೀ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು, ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಲು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು:

• ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಹೋಗು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಮತ್ತು ಎರ್ಗೋಸ್ಪಿರೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ಇದು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತದೆ;
• ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ;
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಟರ್ ಬಳಸಿ, ಇದನ್ನು ಎದೆ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಆವರ್ತನ ಮೀಟರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಹೊರಾಂಗಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು;
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಾಗಿರಿ ಪ್ರೇರಣೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು;
• ಓಟದ ಕೊನೆಯ 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು.

ಈ ಸುಳಿವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ:

1. ದೈಹಿಕ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 1 ವರ್ಷ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿಯಾದರೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡಬೇಕೆಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕನಿಷ್ಠ 5 ಕಿ.ಮೀ. ಹೇಗಾದರೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹರಿಕಾರನಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಮೊದಲು ತನ್ನನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಗೆ ತನ್ನನ್ನು ಅರ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 5 ಸಲಹೆಗಳು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಯೋಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮಾಡಬೇಕು:

• ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 6 ರಿಂದ 13 ಕಿ.ಮೀ.
• 1 ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇದು 32 ಕಿ.ಮೀ ತಲುಪಬಹುದು;
• ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 8 ಕಿ.ಮೀ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು;

• ಪ್ರತಿ 15 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ದೈಹಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಓಡುವುದು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

2. ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು, ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಓಟವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 2 ರಿಂದ 5 ರವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ದಣಿವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸದಿಂದ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಮುಖ್ಯ:

• ಓಟದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮೊದಲೇ ತಿಳಿಯಿರಿ, ಉಲ್ಲೇಖಗಳು ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು;
• ಹಿಂದಿನ ಜನಾಂಗಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ಪುರಾವೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು;
• ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡುವುದುಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಿದವರು.

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

3. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಗಳಾದರೂ ಮಲಗಬೇಕು. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗಲು ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗಲು 10 ಸಲಹೆಗಳು.

ದಣಿವು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಅಥವಾ 2 ದಿನಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

4. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುವ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪ್ರತಿ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2.5 ಲೀ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಓಟದ ದಿನದಂದು ಮತ್ತು ಓಟದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಓಡುವ ಮೊದಲು 2 ಗಂಟೆ, 1 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಸೆಳೆತವಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸುವ ಅಪಾಯಗಳು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವುದು ಬಹಳ ಬೇಡಿಕೆಯ ಸವಾಲು, ಅದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು:

• ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಅತಿಯಾದ ಬೆವರುವಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೀರು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು;
• ಕರುಳಿನ ಸೆಳೆತ, ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ, ಮತ್ತು ರುಚಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು;
• ಸೆಳೆತ ಹೊಂದಿರಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ;
• ಪಾದದ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳು, ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ;
• ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ವಾಂತಿ ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಈ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀರು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಗೋಲ್ಡ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ನಂತೆ ಕುಡಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ: ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕವಿರುವಾಗ ಓಡಲು 7 ಸಲಹೆಗಳು.