ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 6 ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ
• 2. ಹಾಸಿಗೆಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ
• 3. ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು
• 4. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
• 5. ಶಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ
• 6. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ
• ಕೆಲಸಗಾರರನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲು ಏನಾಗಬಹುದು

ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ 8 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಚಹಾಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವ್ಯಾಲೇರಿಯನ್, ಅಥವಾ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ , ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸದಿದ್ದರೂ, ಅದರ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಲುವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 6 als ಟಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುವುದು, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸದೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ತಿನ್ನಲು, ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರದವರು.

ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ

ಕೆಲಸದ ಸಮಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಯಾವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು. ಯೋಜನೆಯ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆ:

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಇನ್ನೂ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಿರುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಆ ಭಾವನೆ ದಿನವಿಡೀ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಹಾಸಿಗೆಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ

ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾದಾಗ, ಅದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಆಗಿರಬಹುದು, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬಲವಾದ ಕಾಫಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೆಣಸಿನಂತಹ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. , ಅವರು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಕೆಲಸದ ಶಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಶಿಫ್ಟ್ ಮುಗಿಯುವ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ: ನಿದ್ರಾಹೀನ ಆಹಾರಗಳು.

3. ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು

ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಗಾ dark ವಾದ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹಿತವಾದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರಸ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಟೀ, ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ವಲೇರಿಯನ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಈ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಚಹಾಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

4. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಈ ಪೂರಕವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 3 ಅಥವಾ 5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮಾತ್ರೆ ಸಾಕು, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ation ಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಆದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ations ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಜನರಿಗೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅವಲಂಬನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

5. ಶಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ

ದಾದಿಯರಂತಹ ಕೆಲವು ವೃತ್ತಿಪರರು, ಶಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸೌಲಭ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿ ನೀಡುವಾಗ ಇದು ಒಂದು ಸಾಧ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು, ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 3 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದಾಗ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. Meal ಟವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಹಿಸುಕು ಹಾಕುವುದು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೊನೆಯ meal ಟ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರದ ಮೊದಲ meal ಟದಲ್ಲಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಟಪಿಯೋಕಾದಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರ ಆಹಾರ ಹೇಗೆ ಇರಬೇಕು ನೋಡಿ.

ಕೆಲಸಗಾರರನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲು ಏನಾಗಬಹುದು

ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ತಿನ್ನಲು ಅಥವಾ ಮಲಗಲು ಕೆಲವು ಸಮಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದರಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು:

• ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ದಾಳಿ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ations ಷಧಿಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಜಠರದುರಿತ ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರದಂತಹ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಯಮಿತ meal ಟ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ;
• ಮುಟ್ಟಿನ ವಿಳಂಬ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ;
• ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತೆ;
• ಹೃದ್ರೋಗಗಳು, ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು;
• ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು;
• ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಸ್ತನದ.

ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಯಮಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕೊರತೆಯು ಅಪಘಾತಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ ಜೀವನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿ: