ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ನಾನು ನನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕೇ?
• ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳು?
• ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು?
• ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು?
• ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಿನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವುದು?
• ನನಗೆ ಸ್ಪಾಟರ್ ಬೇಕೇ?
• ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಾನು ಎಷ್ಟು ದಿನ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು?
• ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ನನ್ನ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೇ?
• ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಲುಗಳಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು?
• ನನ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಸಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು?
• ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಕ್ರಮಗಳು ಯಾವುವು?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಫಿಗರ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಎದುರಿಸಿದಾಗ ತ್ವರಿತ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ದ ನ್ಯೂ ಸೈನ್ಸ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ನ ವಿಶೇಷ ಆವೃತ್ತಿಆಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಹರಿಕಾರ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಧುಮುಕುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವಿಶೇಷ ಸಂಚಿಕೆಯಿಂದ ಈ ಕಥೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

ನಾನು ನನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕೇ?

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಾದರೆ, ಮೊದಲು ತೂಕದ ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ, ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೈನರ್ ಜೇ ಕಾರ್ಡಿಯಲ್ಲೊಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಶನ್ನಿಂದ ನೀವು ಖಾಲಿಯಾದರೆ, ನೀವು ತೂಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾದಾಗ ನೀವು ಫಾರ್ಮ್, ನಿಯಂತ್ರಣ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ-ಇವೆಲ್ಲವೂ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಪ್ರಪಂಚಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವೇ?)

ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳು?

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಂತಹ "ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್" ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಆ ಕೇಬಲ್ ಸ್ಟಾಕ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿವೆ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಉಪಕರಣಗಳು, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಕ್ಯುನಿ ಲೆಹ್ಮಾನ್ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾದ ಬ್ರಾಡ್ ಸ್ಕೋನ್ಫೆಲ್ಡ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಯಂತ್ರ ಆಧಾರಿತ ಚಲನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ (ಕಿರಾಣಿ ಸಾಮಾನುಗಳ ಭಾರವಾದ ಚೀಲವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು) ಮತ್ತು ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (ಈ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ). ಆದರೆ ಆ ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಯಂತ್ರಗಳು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ 7 ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು)

ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಅಲಭ್ಯತೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗೇಬ್ರಿಯೆಲ್ ಫಂಡಾರೊ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಕಂಪನಿಯ ನವೋದಯ ಅವಧಿಯ ಸಲಹೆಗಾರ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ-ಉದ್ದೇಶವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು (ಐದರಿಂದ ಎಂಟು) ಬಳಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿ (ಎಂಟರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ (ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು) ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ-ಅಧಿಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ (15-25) ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಿದ್ದರೆ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಥವಾ ಸೂಪರ್-ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಾಲುಗಳ ನಂತರ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು). ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊರತಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು "ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ": ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್‌ಗಾಗಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು?

ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ತೂಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇಂಡಿಯಾನಾದ ಹೈಲ್ಯಾಂಡ್ ಮೂಲದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಜೂಲಿಯಾ ಲಾಡೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು." ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಿ. "ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮುರಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಮರು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಲಾಡೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಹೆವಿ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?)

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಿನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವುದು?

p.m ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಕೆಲಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಮುಂಜಾನೆ-ಸಂಜೆ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್-ಕೀಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಹ-ದಿನವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಅದ್ದು, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಜೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರಗಳು (ಅಥವಾ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳು) ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಪುರುಷರ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಖಾತರಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ (ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ಸಮಯ), ಆಗ ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ. "ಕೆಲವು ಜನರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತಾರೆ-ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ವಿಶೇಷ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯ ವೈದ್ಯ ಮಾರ್ಸಿ ಗೂಲ್ಸ್‌ಬಿ, ಎಮ್‌ಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯೆಂದರೆ: "ಹಾಸಿಗೆಯ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ." ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಆಫ್ ಆದ ನಂತರ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವರ್ಸಸ್ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ *ನಿಜವಾಗಿಯೂ* ಅರ್ಥ)

ನನಗೆ ಸ್ಪಾಟರ್ ಬೇಕೇ?

"ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತರವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೌದು!" ಲಾಡೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದರೆ ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪಾದರೆ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಜಾರಿಬೀಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಯಾರೋ ಒಬ್ಬರು ಇದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಮಾಡಲು. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸ್ಪಾಟರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷತಾ ಹಳಿಗಳಿರುವ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಾನು ಎಷ್ಟು ದಿನ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು?

ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಒಂದೆರಡು ದಿನ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ನೋವುಗಳನ್ನು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ವಿಳಂಬಿತ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. "ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದಿನ ಕಲ್ಪನೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹರಿದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಆಘಾತವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಲೇಖಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞ ಹಾರ್ಲೆ ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ದೇಹ ಮರುಹೊಂದಿಸುವ ಆಹಾರ. "ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಅದು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ದಟ್ಟವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ." ಆದ್ದರಿಂದ ನೋವು ಎಂದರೆ ಲಾಭ. ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯವಲ್ಲದ ನೋವು-ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲ - ಗಾಯದ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ನಾಯು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ DOMS ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ~ನಿಜವಾಗಿಯೂ~ ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯುವುದು ಸರಿಯೇ?)

ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ನನ್ನ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೇ?

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಷರತ್ತು ಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. "ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ವಿಷಯವಿದೆ; ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಫಂಡಾರೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್‌ಗಳಂತಹ ಕೇಂದ್ರ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಪರೋಕ್ಷ ಕೆಲಸದ ಮೂಲಕ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಫಂಡರೊ ಅವರ ಸಲಹೆ: ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅಬ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಎಂಟರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮತ್ತು ಸ್ಪಾಟ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ ಎಂದು ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ-ಪ್ರಪಂಚದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಡಗಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಲುಗಳಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು?

"ಎರಡೂ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಲಾಡೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ರಾಜಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆ ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಸಣ್ಣ ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸೌಂದರ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ-ಅವರು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ನಿಖರವಾದ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ನನ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಸಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು?

"ಕ್ಯಾಲ್ಸಸ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಫಂಡಾರೊ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮರ ಕಡಿಯುವವರಂತೆ ಕಾಣಲು ನೀವು ಬಯಸದಿರಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ಕೈಗವಸುಗಳು ಅಥವಾ ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಂತರ, ಚರ್ಮವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಎಪ್ಸಮ್ ಲವಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ನಂತರ ಪ್ಯೂಮಿಸ್ ಕಲ್ಲಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೇವಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಸಸ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಡಿ-ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೋಂಕಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಕ್ರಮಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ಈಗ ನಿಜವಾದ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. "ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ನಂತರ, ಉಪಗ್ರಹ ಕೋಶಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬೆಸೆಯುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್‌ನ ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯದ ಹಿರಿಯ ಸಲಹೆಗಾರ ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ "ಆಫ್" ದಿನಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಸುಲಭವಾದ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಅಥವಾ ನಾಯಿಯ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆ, ಜೊತೆಗೆ ಲೈಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ನಂತಹ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ವೇಗವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಬೆವರು ಮಾಡಬೇಡಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ