ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ 17 ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• 2. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 3. ಎಡಮಾಮೆ
• 4. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ
• 5. ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• 6. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
• 7. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
• 8. ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು
• 9. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• 10. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್
• 11. ಮಸೂರ
• 12. ಓಟ್ಸ್
• 13. ಅಮರಂತ್
• 14. ಹಾಲು
• 15. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
• 16. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್
• 17. ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (, 2) ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪ್ರತಿ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅನೇಕ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕೆಲವು ಮೂಲಗಳು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೈಗೆಟುಕುವ ಹಲವು ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಬ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯದ 17 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದೆ. ಇದು ವೆಚ್ಚ-ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದ್ದು, 16-oun ನ್ಸ್ (454-ಗ್ರಾಂ) ಜಾರ್‌ಗೆ ಸರಾಸರಿ 50 2.50 ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಕೆನೆ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಎರಡು ಚಮಚ ಸೇವೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (3) ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರದೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ನಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಜನರು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ (, 5) ನಂತಹ ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಅನಗತ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

2. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಗ್ರಹದ ಅತ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಡಜನ್‌ಗೆ ಸರಾಸರಿ to 2 ರಿಂದ $ 4 ಬೆಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆ.

ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 6 ಗ್ರಾಂ (6) ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಮೂಲಕ ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಬಾಗಲ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು () ಸೇವಿಸಿದವರಿಗಿಂತ 65% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಡುಬಯಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

3. ಎಡಮಾಮೆ

ಈ ಟೇಸ್ಟಿ, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಹಸಿರು ಹುರುಳಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅದ್ಭುತ, ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಎಡಮಾಮೆ ಬೀನ್ಸ್ ಅಪಕ್ವವಾದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಚಿಪ್ಪು ಅಥವಾ ಪಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಗಳಂತಹ als ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಎಡಾಮೇಮ್ ಒಂದು ಕಪ್ (155 ಗ್ರಾಂ) ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (9) ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ ಎಡಮಾಮೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ().

ಈ ಬಜೆಟ್ ಸ್ನೇಹಿ ಹುರುಳಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳ ಫ್ರೀಜರ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ 12-oun ನ್ಸ್ (340-ಗ್ರಾಂ) ಚೀಲಕ್ಕೆ $ 2 ರಂತೆ ಕಾಣಬಹುದು.

4. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ

ಮೀನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅದ್ಭುತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆವೃತ್ತಿಯು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಬಜೆಟ್‌ಗೆ ತಾಜಾ ಮೀನು ತುಂಬಾ ದುಬಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಬ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಟ್ಯೂನಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು 5-oun ನ್ಸ್ (142-ಗ್ರಾಂ) ಕ್ಯಾನ್‌ಗೆ $ 1 ರಷ್ಟಿದೆ.

3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಕೇವಲ 99 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (11) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಟ್ಯೂನ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನಾದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಪಾದರಸ ಇರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿಯಂತೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ (13).

ಯಾವಾಗಲೂ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೆಳಕಿನ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಇದನ್ನು ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಣ್ಣ ರೀತಿಯ ಟ್ಯೂನಾದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ರುಚಿಕರವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ನಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಅದ್ದು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮೊಸರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 8-oun ನ್ಸ್ (224-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಸುಮಾರು 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸರಳ ಮೊಸರುಗಳಲ್ಲಿ (14, 15) ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ದುಪ್ಪಟ್ಟು.

“ಲೈವ್ ಮತ್ತು ಆಕ್ಟಿವ್ ಕಲ್ಚರ್ಸ್” ಲೇಬಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ, ಇದರರ್ಥ ಮೊಸರು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ (,) ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಮೂದಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಸರಳವಾದ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ 24 oun ನ್ಸ್ (680 ಗ್ರಾಂ) ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಸುಮಾರು $ 5 ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು oun ನ್ಸ್ ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನೇಹಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (18) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಬೆಣ್ಣೆ-ರುಚಿಯ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪವರ್‌ಹೌಸ್‌ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ವೆಚ್ಚ-ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ $ 2 (454 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಪಾರ್ಫೈಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಕುರುಕುಲಾದ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

7. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್

ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದಾದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದು. ಸರಾಸರಿ, 15-oun ನ್ಸ್ (455-ಗ್ರಾಂ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು $ 1 ವೆಚ್ಚವಾಗಬಹುದು.

ಒಂದು ಕಪ್ (172 ಗ್ರಾಂ) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಸಹ 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (19) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮೇಲೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (172 ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ 38 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಉನ್ನತ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಇರುವುದರಿಂದ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 21 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಪ್ರತಿದಿನ 3/4 ಒಂದು ಕಪ್ ಬೀನ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದ ಜನರಿಗೆ 0.75 ಪೌಂಡ್ (0.34 ಕೆಜಿ) ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಬಲವಾದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಂತಹ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

8. ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು

ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ.

ಒಂದು ಕ್ಯಾನ್ (92 ಗ್ರಾಂ) ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 23 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಬಿ 12 (22) ನಂತಹ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.

ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸೇವಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಮೂಳೆ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಖನಿಜಕ್ಕಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆಯ 35% ಅನ್ನು ಒಬ್ಬರು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ತಾಜಾ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಬಜೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ 3.75-oun ನ್ಸ್ (92-ಗ್ರಾಂ) ಸಾರ್ಡೀನ್ ಕ್ಯಾನ್ಗಳ ಬೆಲೆ ಕೇವಲ $ 2 ಮಾತ್ರ.

9. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು.

ಈ ಸೌಮ್ಯ-ರುಚಿಯ ಚೀಸ್ ವಿವಿಧ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಕಪ್ (210 ಗ್ರಾಂ) ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 23 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 206 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (23) ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ 16-oun ನ್ಸ್ (452-ಗ್ರಾಂ) ಟಬ್‌ಗೆ $ 3 ರಂತೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

10. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಚೀಸ್ ತಯಾರಿಕೆಯಿಂದ ಹಾಲಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸರಾಸರಿ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸೇವೆಗೆ ಕೇವಲ 40 0.40 ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಶೋಧಿಸಲಾಗಿದೆ (,,).

ಸರಾಸರಿ, ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (28) ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

11. ಮಸೂರ

ಮಸೂರವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಆಹಾರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳ ಬೃಹತ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 50 1.50 (453 ಗ್ರಾಂ) ದರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಈ ಸಣ್ಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಸೂಪ್, ಸ್ಟ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೇಲೋಗರದಂತಹ ವಿವಿಧ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅವು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅದ್ಭುತ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಒಂದು ಕಪ್ (198 ಗ್ರಾಂ) 18 ಗ್ರಾಂ (29) ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮಸೂರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

12. ಓಟ್ಸ್

ಓಟ್ಸ್ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ, ಅಂಟು ರಹಿತ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತುಂಬಾ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಳಿಗೆಗಳು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 30 1.30 (453 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಮಾರಾಟ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. 1/2-ಕಪ್ (78-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ 13 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (30) ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬಟ್ಟಲನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

13. ಅಮರಂತ್

ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಮರಂಥ್ ಪ್ರಧಾನವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ಡ್, ಅಂಟು ರಹಿತ ಧಾನ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆಯಲು ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (246 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಅಮರಂಥ್ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಫೋಲೇಟ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ (32) ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಈ ಅಡಿಕೆ-ರುಚಿಯ ಧಾನ್ಯವು ವಿವಿಧ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಅಂಟು ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವವರಿಗೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಸಾವಯವ ಅಮರಂಥ್ ಕೂಡ ಅಗ್ಗವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸರಾಸರಿ 65 0.65 (453 ಗ್ರಾಂ).

ಅಮರಂಥ್ ಅನ್ನು ಕ್ವಿನೋವಾ ಅಥವಾ ಅನ್ನದಂತೆಯೇ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಗಂಜಿ, ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಪೆಪರ್ ಅಥವಾ ಸರಳ ಧಾನ್ಯ ಸಲಾಡ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ರುಚಿಕರವಾದ als ಟಗಳಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

14. ಹಾಲು

ಕೆಲವು ಜನರು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥರಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಹಾಲು ಅನೇಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಇದು ಅನುಕೂಲಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಾಲಿನ ಅರ್ಧ ಗ್ಯಾಲನ್ (115 ಗ್ರಾಂ) ಸರಾಸರಿ ಬೆಲೆ ಸುಮಾರು 50 2.50 ಆಗಿದ್ದರೆ, ಸಾವಯವ ಹಾಲಿನ ಬೆಲೆ ಸುಮಾರು $ 4 ಆಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (244 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 8 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು (33).

ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ರಂಜಕದ ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಲು ಒಂದು ದ್ರವವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಸ್‌ನಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

15. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಬಜೆಟ್ ಸ್ನೇಹಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕೇವಲ ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದು, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಲಘು (34) ಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಫೀನಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲಗಳಂತಹ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಿಂಡಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗ್ರಾನೋಲಾಕ್ಕೆ ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಡಿಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ $ 3 (448 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

16. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಇದು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಬಜೆಟ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ ನಾಲ್ಕು oun ನ್ಸ್ (112-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿ 12, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (37) ಸೇರಿವೆ.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. 6-oun ನ್ಸ್ (168-ಗ್ರಾಂ) ಕ್ಯಾನ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 60 3.60 ಕ್ಕೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಬರ್ಗರ್‌ಗಳಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

17. ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ

ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಡೀ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗೆಟುಕುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಟರ್ಕಿಯ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ (448 ಗ್ರಾಂ) ಸರಾಸರಿ ವೆಚ್ಚವು $ 3 ರಿಂದ $ 7 ರವರೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಟರ್ಕಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮಾಂಸ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮೂರು- ce ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ 23 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 195 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (38) ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಟರ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಎಂಬ ಖನಿಜವೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಗ್ರೌಂಡ್ ಟರ್ಕಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ, ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ, ಆದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಜೆಟ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅನೇಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್ ವರೆಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮೂಲಗಳಿವೆ. ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.