ಚಾರ್ಲಿಜ್ ಥೆರಾನ್ ಅವರ ಬ್ಯಾಲೆ-ಆಧಾರಿತ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಚಾರ್ಲಿಜ್ ಥರಾನ್ ವಿಶ್ವವಿಖ್ಯಾತ ನಟಿ ತನ್ನ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಚಲನಚಿತ್ರ ಪಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಸಮರ್ಪಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ (ಅಭಿನಂದನೆಗಳು ಅವರ ಇತ್ತೀಚಿನ ಗೋಲ್ಡನ್ ಗ್ಲೋಬ್ ನಾಮನಿರ್ದೇಶನಕ್ಕೆ!)

ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಸ್ಟ್ರುಟಿನ್ ಕೆಂಪು ರತ್ನಗಂಬಳಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ತನ್ನ ಓಹ್-ಸೆಕ್ಸಿಯ ಡಿಯರ್ ವಾಣಿಜ್ಯ ಪ್ರಚಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುವ ಟಿವಿ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರವರೆಗೆ, ಥೆರಾನ್ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಂವೇದನಾಶೀಲ, ಆಕರ್ಷಕ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಒಬ್ಬ ಸುಂದರ ಮಹಿಳೆ.

ಆದರೆ ಹಾಲಿವುಡ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಅಸಾಧಾರಣ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಅಸಾಧಾರಣ ತರಬೇತುದಾರನಂತೆಯೇ ಇದ್ದಾನೆ. ನೆಮೊದಲ್ಲಿನ ಜಿಮ್‌ನ ಮಾಲೀಕರಾದ ಪವರ್‌ಹೌಸ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಫೆಡೆಲೆ ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್ ಅವರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ, ಅಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಹಾಟ್ ಬೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು. ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಬೀಲ್, ಕ್ಯಾಮರೂನ್ ಡಯಾಜ್, ಇವಾ ಮೆಂಡಿಸ್, ಮತ್ತು ಶ್ರೀಮತಿ ಥರಾನ್ ಸ್ವತಃ.

ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ದಕ್ಷಿಣ ಆಫ್ರಿಕಾದ ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗಾರನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್, ತನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳಾ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಉದ್ದವಾದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ದೇಹಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ಯಾಲೆರಿನಾಗಳಂತೆ ಕಾಣುವಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ.

"ಚಾರ್ಲಿಜ್ ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರ, ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ, ವೃತ್ತಿಪರ, ಯಾವುದೇ ಬಿಎಸ್, ಬಾಲ್-ಟು-ದಿ-ವಾಲ್ ಕ್ಲೈಂಟ್," ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವಳು ತುಂಬಾ ಧೈರ್ಯಶಾಲಿ - ಅವಳಿಗೆ ನನ್ನ ಅಡ್ಡಹೆಸರು ಗುಡುಗು!"

ಥೆರಾನ್ ನಂತಹ ಸುಂದರ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿರುವ ದೇಹದ ರಹಸ್ಯವೇನು? "ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ಕಿರಿದಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪುರುಷತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆಹಾರದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಸಾವಯವ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

"ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇಗನೆ ಬದಲಿಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ -ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಘಾತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪಬಹುದು."

ಹಾಲಿವುಡ್, ಫ್ಲ್ಯಾ., ಹಾಲಿವುಡ್, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ., ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್ ಅವರ ಶ್ರೀಮಂತಿಕೆಯ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರಿಣತಿಯು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅವರು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಸ್ತ್ರೀಯರಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

"ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನನಗೆ ಇತರರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ನೀಡಿದೆ. ಇದು ನಾನು ಮಾಡುವ ನಿಜವಾದ ಯಶಸ್ಸು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಮೋಜು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ!"

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್ ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಥೆರಾನ್ ಅವರ ಪ್ರಮುಖ ಮಹಿಳಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಾಗ ನಾವು ರೋಮಾಂಚನಗೊಂಡೆವು ಇದರಿಂದ ನಾವು ಕೂಡ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಂದರ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ ಓದಿ!

ಥೆರಾನ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್: ಥರಾನ್‌ಗಾಗಿ ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್‌ನ ತಾಲೀಮು ಬ್ಯಾಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 5 ಪೌಂಡ್ ಬಳಸಿ. ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಆಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು. ಈ ಚಲನೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ (ಥೆರಾನ್ ಆರ್ಕ್ ಟ್ರೈನರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾನೆ).

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 3 ಮತ್ತು 5 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ, ಬೆಂಚ್, 18 ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಶ್ ಡೌನ್ ಯಂತ್ರ.

ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ಲೈಸ್:

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಗ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲೈಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

35-50 ಪದರಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್:

ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ contactವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸುತ್ತಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ (ತಟಸ್ಥ) ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃlyವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಗಲು ಕೊಡಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

5 lb. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 60 ರೆಪ್‌ಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನೇರ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೋಳಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ (ಯಾವುದೇ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ), ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಾಗ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

3 ಪೌಂಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 35 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಬಟ್-ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.

ಸಂಕೋಚನದ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎಂಟು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

75 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್:

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮೊದಲಿಗೆ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಪೆಡಲ್ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

60 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪ್ಲಾಂಕ್:

ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕನಿಷ್ಠ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 18 ಪೌಂಡ್. ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್:

ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

60 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ ಪುಶ್‌ಡೌನ್ಸ್:

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಶ್‌ಡೌನ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಕೇಬಲ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಬಾರ್ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಟ್ಟಗೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಬೇಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಘರ್ಷಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 20 ಪೌಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ 35 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಫೆಡೆಲ್ ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ವಿಚಾರಿಸಲು, ದಯವಿಟ್ಟು ಅವನಿಗೆ ಇಮೇಲ್ ಮಾಡಿ [email protected].

ಕ್ರಿಸ್ಟನ್ ಆಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್ ತನ್ನ ಪಾಪ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಯಾಹೂಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ! "ಓಮ್! ಈಗ" ನ ಹೋಸ್ಟ್ ಆಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಹಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾ, ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ದೈನಂದಿನ ಮನರಂಜನಾ ಸುದ್ದಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವೆಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ವೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅನುಭವಿ ಮನರಂಜನಾ ಪತ್ರಕರ್ತೆ, ಪಾಪ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ತಜ್ಞೆ, ಫ್ಯಾಷನ್ ವ್ಯಸನಿ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳ ಪ್ರೇಮಿಯಾಗಿ, ಅವರು positivelycelebrity.com ನ ಸ್ಥಾಪಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸೆಲೆಬ್-ಪ್ರೇರಿತ ಫ್ಯಾಷನ್ ಲೈನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಕ್ರಿಸ್ಟೆನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ವಿಟರ್ ಮತ್ತು ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಅಥವಾ ಆಕೆಯ ಅಧಿಕೃತ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ