ಚೇರ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಎಂದರೇನು?
• ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
• ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ
• ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ
• ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು
• ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ
• ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
• ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ತ್ರಿಕೋನ ಪುಷ್ಅಪ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ತೆಗೆದುಕೊ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಎಂದರೇನು?

ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸದೃ fit ವಾಗಿರಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದುಗಳಂತೆ, ಸರಳ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದುಗಳು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ವರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸವಾಲನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಅದ್ದು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಿರಾಣಿ ಚೀಲಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ:

• ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್. ಇದು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಪೆಕ್ಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್. ಈ ತ್ರಿಕೋನ ಸ್ನಾಯು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಮೇಲಿನ ಎಂಟು ಅಥವಾ ಒಂಬತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿದೆ.

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ಥಿರ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ ಕೂಡ ಪಿಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ.ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಕುರ್ಚಿ ಆಸನದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೂರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಸಿಂಪಡಿಸುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಪಾದದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹೊಂದಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಬದಲು ಕುರ್ಚಿಯ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ

ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಸಮೀಕರಣದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಿ, ಪಾದದ ದಾಟಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು ಎಂದು ಕರೆಯಲು ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ನಡುವಿನ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಅದ್ದು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ - ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಕಾರಣ ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಭುಜದ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಚಲನೆಯು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು - ಬಲ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಕೈಯ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು.

ಭುಜದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಏಕೈಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಇತರ ಚಲನೆಗಳು ಇವೆ.

ತ್ರಿಕೋನ ಪುಷ್ಅಪ್

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರು ಬೆರಳುಗಳು ಸಡಿಲವಾದ ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್

ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥ ಆದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಇರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಅದು ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಗಿರುವ ತೂಕದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದಂತೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಡೆಯುವ ವೀಡಿಯೊ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಎಂಟು ತೂಕವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಮೊದಲಿಗೆ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಮತ್ತು ಇತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸದೃ strong ವಾಗಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.