ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸಾರಾಂಶ
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದರೇನು?
• ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು?
• ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ?
• ನಾನು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ಸಾರಾಂಶ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದರೇನು?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು, ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ:

• ಸಕ್ಕರೆಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ರೂಪದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕ್ಯಾಂಡಿಯಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೋಡಾದಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆ ವಿಧಗಳು ಸಹ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.
• ಪಿಷ್ಟಗಳು. ಅವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಟ್ಟಿದ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪಿಷ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್, ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಸೇರಿವೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಜೋಳದಂತಹ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಅವು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
• ಫೈಬರ್. ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕೂಡ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಫೈಬರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರವು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಕರುಳಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಬರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ

• ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಬ್ರೆಡ್, ನೂಡಲ್ಸ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ
• ಸೇಬುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು
• ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಸೇರಿದಂತೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಕೇಕ್, ಕುಕೀಸ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ತಿಂಡಿ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು
• ಜ್ಯೂಸ್, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೋಡಾಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್
• ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚೀಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲ.

ನಾನು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ:

• ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲ:
  • ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅವು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಉತ್ಪನ್ನವು ಬಹಳಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಸ್ತುಗಳ ಪೈಕಿ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯವು ಇದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಿ.
  • ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ಉತ್ಪನ್ನವು ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯವು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದೆಯೆ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು. ಆ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಎಷ್ಟು ಎಂದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಜನರು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ, ಆರೋಗ್ಯ, ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಜನರು ಸರಾಸರಿ 45 ರಿಂದ 65% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯವು ದಿನಕ್ಕೆ 275 ಗ್ರಾಂ. ಇದು 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ಕೆಲವು ಜನರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ 25 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 150 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಅವು ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.