ನೀವು ಕಾಫ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು-ಪ್ಲಸ್ ಒನ್ ಟ್ರೈ ಮಾಡಲು

ವಿಷಯ

• ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು 101
• ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏಕೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು
• ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು
• ಕ್ಯಾಫ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಂತೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್-ಡೇ ಲೈನಪ್ ಬಹುಶಃ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು. ಖಚಿತವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಡೀ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ಅವರು ಅರ್ಹವಾದ ಅವಿಭಜಿತ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

"ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವಂತೆ ನೀವು ಕರುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹನಿಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಶೆರ್ರಿ ವಾರ್ಡ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬ್ರಿಕ್ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಲೆವೆಲ್ 1 ತರಬೇತುದಾರ.

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅವುಗಳಿಂದ ಪ್ರಚಂಡ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ (ಅಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಜೀನ್ಸ್‌ನಿಂದ ಉಬ್ಬುವುದಿಲ್ಲ), ಆದರೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಾಟ್‌ಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಬೆಳಗಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಏಕೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು.

ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು 101

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ: ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್.

• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್-ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಎರಡು ತಲೆಯ ಹೊರಗಿನ ಸ್ನಾಯು-ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುವಾಗ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೇಮಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಹೀಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಶೂ ಧರಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಅದು ತನ್ನ ತಲೆಯನ್ನು ಇಣುಕಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು (ಪನ್ ಉದ್ದೇಶಿತ).
• ಏಕೈಕ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ನ ಕೆಳಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಾಗ ಸೊಲಿಯಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ಕಾಲು / ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. "ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ ಶಾಕ್ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಯೋಲಾಂಡಾ ರಾಗ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಡಿಪಿಎಂ, ಪೊಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ ಮತ್ತು ಫಿಕ್ಸ್ ಯುವರ್ ಫೀಟ್ ನ ಸಿಇಒ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಲೊಕೊಮೊಶನ್ (ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಬೈಕಿಂಗ್) ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅನೇಕ ಕೀಲುಗಳನ್ನು (ಪಾದದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು) ದಾಟುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ ಒಂದು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರೋಧಿ ರಚನೆಯಾಗಿದೆ-ಅಂದರೆ, ಇದು ಒಂದು ನೇರವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನೀವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ (ಜಂಪಿಂಗ್ ನಂತೆ) ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏಕೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ -ಒಂದು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪವರ್‌ಹೌಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅವು ಶಕ್ತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಬಲಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಕರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

"ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಬಲವಾದ ಕರುಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ; ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಅವರು ಭಾಗಶಃ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಚಿಕಾಗೋ ಮೂಲದ ನೈಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮ ತರಬೇತಿ ವೇದಿಕೆಯಾದ ಲೈವ್ ಬೆಟರ್ ಕಂನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಜೇಸನ್ ಲೋಬಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಜಿಗಿಯುವಂತಹ ಲೊಕೊಮೊಟಿವ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು (ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಳೆಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಅಂಗಾಂಶದ ಬ್ಯಾಂಡ್) ನಂತಹ ಕಾಲು, ಪಾದದ ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಇತರ ಭಾಗಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲೋಬಿಗ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

"ಬಲವಾದ ಕರುಗಳು, ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಂಬ ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ," ಅವನು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ 200 ಮೀಟರ್ ಡ್ಯಾಶ್‌ನಿಂದ ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಕ್ಷೌರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಕರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. "ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು [ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು] ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಇನ್ನೊಂದು ಅವಕಾಶ" ಎಂದು ವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ)

ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. "ಕರುಗಳು ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಡಾ. ರಾಗ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಮ್ಮ ನಿರಂತರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ [ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ] ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದಿಲ್ಲ, ನೇರವಾಗಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ಭಂಗಿ, "ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕರುಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂತರ್ಸಂಪರ್ಕಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸಿದಾಗ (ಅಕಾ ಬಿಗಿಯಾದ) ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಕರುಗಳು, ಇದು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಪಾದದ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ (ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಅತಿಯಾದ ಗಾಯ), ಮತ್ತು ಪಾದದ ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಕಾಲು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಡಾ. ರಾಗ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್‌ನಿಂದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಾಧನಗಳು)

"ಕರುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರ ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚಲನೆಯ ವಿವಿಧ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ (ಮುಂಭಾಗ, ಹಿಂಭಾಗ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕ, ಇತ್ಯಾದಿ) ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು: ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಬೇಕು)

ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆ? ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಪೊಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (AAPSM) ಪ್ರಕಾರ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಅಥವಾ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಬಿಗಿಯಾದ ಕರುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಕುಣಿಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಾರ್ಡ್.

ಇಲ್ಲಿ ವಿಷಯ ಇಲ್ಲಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಲನ ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಒಂದು ಸಂಧಿಯ ಚಲನೆಯು ಇತರ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ಡಾ. ರಾಗ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ರೂಪಿಸುವ ಕರುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಪಾದದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮೂಳೆಯಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಕೆನಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ -ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. "ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್‌ಗೆ ಬೀಳಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು 'ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ಗಳ ಪರಸ್ಪರ ಪರಿಣಾಮ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ." ಡಾ. ರಾಗ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಾ. ರಾಗ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಒಳ-ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಈ ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದರೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಹರಿದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಿ ನಿಂತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ವಾರ್ಡ್ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಅದೇ ಡ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. "ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ತೆರೆದಿರುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸ್ಥಳವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಪಾದವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಚಲಿಸದೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ), ನಂತರ ನೀವು ಪಾದದ ಉಳುಕಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಸುಧಾರಿತ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಶಿಕ್ಷಣ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ. ಅರ್ಥ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ಮತ್ತು ಕರು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. (ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಈ ಇತರ ಸಮತೋಲನ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿಲಕ್ಷಣ ಲೋಡಿಂಗ್ (ಸ್ನಾಯು ಲೋಡ್ ವರ್ಸಸ್ ಶಾರ್ಟನಿಂಗ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಉದ್ದವಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ) ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಕರುವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವುದು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಿನ್‌ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಟೋ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು). ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿ ಕರುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪಾದದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

"ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉರಿಸಿದಾಗ, ಆ ಶಕ್ತಿಯ ಬಲವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ವೇಗದ ಏಣಿಯ ಮೇಲೆ ಚುರುಕುತನದ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹಾಪ್‌ಸ್ಕಾಚ್ ಆಡುವುದು ಕರುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹ-ಮನಸ್ಸಿನ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ."

ಲೋಬಿಗ್‌ನ ಅಚ್ಚುಮೆಚ್ಚಿನ ಸಂಯುಕ್ತ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಮ್ಮುಖ ಊದುವಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಂತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ಕರುವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಇದು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಏಕ-ಕಾಲಿನ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ" ಎಂದು ಲೋಬಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸಿದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

"ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು, ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ" ಎಂದು ಲೋಬಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಿಂಬದಿಯ ಪಾದವನ್ನು ನೇರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು (ನೀವು ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತೆ) ಪಾದದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಾಗ ಸೋಲಿಯಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕರುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಲೋಬಿಗ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಈ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಾರ್ಡ್‌ನಿಂದ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಈ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಫ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು

• ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ ಕರುವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಬಿಗಿತ ಅನುಭವಿಸುವ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು) ಮತ್ತು ಡಾರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಸಿಯಾನ್ (ಪಾದವನ್ನು ಶಿನ್ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದು) ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

• ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

• ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಹಿಪ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಅಕಾ 90-90 ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ): ಎಡಗಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಶಿನ್ ಅಥವಾ ಚಾಪೆ. ಬಲಗಾಲು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಯು ಬಲ ಸೊಂಟದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕರು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

• ಕೆಳಮುಖದ ನಾಯಿ.

• ಸ್ಥಿರ ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್: ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ

2-1-2 ಕರು ರೈಸಸ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎರಡಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

2-1-2 ಕರು ಎತ್ತಲು ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್

ಎ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಮುಂಗಾಲಿನಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಎರಡಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ. ಈ ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಸಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಕುಳಿತ ಕರು ರೈಸ್

ಎ. ಸೂಕ್ತ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ತೂಕವು ಪ್ರತಿ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರದ ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಬರುವುದು.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ವಿಲೋಮ ಮತ್ತು ಎವರ್ಶನ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಕಮಾನುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಉದ್ದವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ತೋರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಚಲಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ