ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ವಿಷಯ
- ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?
- ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಇದು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?
- ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿವೆಯೇ?
- ಇದನ್ನು ನೀನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀಯ?
- ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು?
- ನೋಡಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು?
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲ
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಓರೆಯಾಗಿಲ್ಲ
- ನೀವು ಯಾವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು?
- ಬಾರ್ಬೆಲ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ
- ಜಿಮ್ ಬಾಲ್
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನಿಮ್ಮ ಹಾರೈಕೆ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಇದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಒಂದು ಕನಸು ನನಸಾಗಬಹುದು - ಬೆವರು ಇಕ್ವಿಟಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ!
ಒಂದು ಬಗೆಯ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಖಚಿತ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆಯೇ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ವಿಪುಲವಾಗಿವೆ.
ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಏಕ-ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಓವರ್‌ಡ್ರೈವ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವರಿಗೆ ಇದು ಆದ್ಯತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಬೀರುತ್ತದೆ - ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ಆದರೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮೀಕರಣದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ - ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ! - ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಇದು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎರಡೂ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೂ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇದೆ.
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಹ ಏಕ-ಕಾಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಳವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿವೆಯೇ?
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ - ಒಂದು ಕ್ವಾಡ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೀರಿ; ಅದು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಎರಡೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ! ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವೆನಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ನೀನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀಯ?
ಚಲಿಸಲು:
- ಮೊಣಕಾಲು ಮಟ್ಟದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಇನ್ನೂ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಬೆಂಚ್‌ನ ಮುಂದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಬಲ್ಲದು - ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ.
- ಕ್ವಾಡ್-ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಗ್ಲೂಟ್-ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಈ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ನೀವು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಲನೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ 6 ರಿಂದ 8 ರೆಪ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು?
ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದಿನದಂದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
3 ರಿಂದ 5 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವಿರಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಂತೆ, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮೊದಲೇ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೆಲವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್.
ನೋಡಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು?
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಚಲನೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಕರಗತವಾಗುವುದು ಸುಲಭವಾದರೂ, ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲ
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸಿಹಿ ತಾಣವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೆಲವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆಯಿಂದ ಗುರುತಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಭವಿಷ್ಯದ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಓರೆಯಾಗಿಲ್ಲ
ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂಚನೆಯೆಂದರೆ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು, ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಳವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾಪ್ to ಟ್ ಆಗುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಯಾವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು?
ಬಾಡಿವೈಟ್ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇತರ ರಂಗಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವೈವಿಧ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಬಲಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ
ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮೆಷಿನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅನ್ಹಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಜಿಮ್ ಬಾಲ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಜಿಮ್ ಬಾಲ್ (ಯೋಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ನಂತಹ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಚ್‌ನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಲ್ಲವು.
ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಮ್ಯಾಡಿಸನ್, ಡಬ್ಲ್ಯುಐ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರರಾಗಿದ್ದು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವಳು ತನ್ನ ಗಂಡನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ತನ್ನ ಚಿಕ್ಕ ಮಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವಳು ಅಪರಾಧ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹುಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಅವಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ Instagram ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟಿಡ್‌ಬಿಟ್‌ಗಳು, # ಮಮ್‌ಲೈಫ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ.
ನಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು, ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅವು ಯಾವುವು
